HIIT (High-Intensity Interval Training) یعنی دوره‌های کوتاه تلاش نزدیک به حداکثر، با فاصله‌های استراحت یا فعالیت سبک. جذابیتش روشن است: نتیجه‌ی کاردیوی ۴۵ دقیقه‌ای در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
ولی همین شدت آن را برای همه مناسب نمی‌کند. و بیشتر چیزی که در کلاس‌های شلوغ به اسم HIIT اجرا می‌شود، در واقع HIIT نیست؛ کاردیوی تناوبی متوسط است با موسیقی بلند.
HIIT واقعی چیست؟
دوره‌های کار باید واقعاً شدید باشند: زون ۴ و ۵، یعنی ۸۵ تا ۹۵ درصد ضربان بیشینه یا بیشتر. اگر بعد از دوره‌ی کار هنوز می‌توانی جمله بگویی، HIIT نبوده. بد نیست؛ فقط فواید خاص HIIT را ندارد.
فواید مستند
- VO2max: متاآنالیز میلانوویچ (۲۰۱۵) نشان داد HIIT ظرفیت هوازی را بیشتر از کاردیوی یکنواخت بالا می‌برد.
- چربی: با کاردیوی متوسط برابر است (ووِگه ۲۰۱۷)، ولی در حدود ۴۰ درصد زمان کمتر.
- حساسیت به انسولین و قند خون: بهبود سریع حتی در افراد دیابتی نوع ۲ (زیر نظر پزشک).
- حفظ عضله: چون کوتاه است و تارهای تند را درگیر می‌کند، کمتر از دویدن طولانی با عضله‌سازی تداخل دارد.
پروتکل‌های اثبات‌شده
| پروتکل | کار | استراحت | تکرار | کل زمان | سطح |
|---|---|---|---|---|---|
| تاباتا | ۲۰ ثانیه حداکثر | ۱۰ ثانیه | ۸ | ۴ دقیقه | پیشرفته؛ فقط با پایه‌ی هوازی خوب |
| ۴ در ۴ نروژی | ۴ دقیقه با ۹۰٪ | ۳ دقیقه سبک | ۴ | ۲۸ دقیقه | متوسط؛ بهترین برای VO2max |
| ۳۰/۳۰ | ۳۰ ثانیه سخت | ۳۰ ثانیه سبک | ۱۰ تا ۲۰ | ۱۰ تا ۲۰ دقیقه | مبتدی تا متوسط |
| اسپرینت تپه | ۱۰ تا ۲۰ ثانیه | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه راه رفتن | ۶ تا ۱۰ | ۱۵ دقیقه | متوسط؛ کم‌فشار برای مفاصل |
| ۱:۲ | ۱ دقیقه سخت | ۲ دقیقه سبک | ۶ تا ۸ | ۲۰ دقیقه | مبتدی |
پروتکل اصلی تاباتا (۱۹۹۶) روی دوچرخه‌ی ثابت با ۱۷۰ درصد VO2max انجام شد. آن چیزی که در کلاس‌ها به اسم تاباتا با اسکوات و برپی اجرا می‌شود معمولاً خیلی سبک‌تر از پروتکل اصلی است. بد نیست، فقط چیز دیگری است.
چه حرکاتی؟
بهترین انتخاب حرکاتی است که بدون فروپاشی فرم به شدت بالا برسی: دوچرخه‌ی ثابت، دویدن (تردمیل یا فضای باز)، پاروزن، اسکی‌ارگ، طناب، شنا. حرکات وزن بدن هم ممکن است، ولی فرم در خستگی زود خراب می‌شود:
حرکات وزن بدن مناسب اینتروال
اگر باشگاهت فقط تردمیل و دوچرخه دارد، همان‌ها برای HIIT واقعی بهتر از ده تا برپی با فرم خراب‌اند.
چند بار در هفته؟
۲ تا ۳ جلسه، حداکثر. HIIT سیستم عصبی و مفاصل را به اندازه‌ی تمرین قدرتی سنگین خسته می‌کند. بیش از این، ریکاوری وزنه خراب می‌شود، خواب بد می‌شود و آسیب می‌آید. بین دو جلسه‌ی HIIT حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذار و آن را در روز پای سنگین انجام نده.
ورود ۴ هفته‌ای
| هفته | جلسه | پروتکل |
|---|---|---|
| ۱ | ۲ | ۱:۲، ۶ تکرار |
| ۲ | ۲ | ۱:۲، ۸ تکرار |
| ۳ | ۲ تا ۳ | ۳۰/۳۰، ۱۲ تکرار |
| ۴ | ۲ تا ۳ | ۴ در ۴ نروژی |
قبل از هر جلسه ۸ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن تدریجی (زون ۱ به ۳) الزامی است. HIIT با بدن سرد رایج‌ترین راه آسیب همسترینگ است، مخصوصاً وقتی عجله داری که قبل از شلوغ شدن سالن تمامش کنی.
برنامه‌ی آماده در هاب:
برای چه کسی مناسب نیست؟
- مبتدی مطلق: اول ۶ تا ۸ هفته پایه‌ی هوازی در زون ۲ بساز.
- فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی، بارداری: فقط با تأیید پزشک.
- آسیب مفصلی فعال: شدت بالا فرم را خراب و آسیب را بدتر می‌کند.
- کسی که خواب و تغذیه‌اش نامنظم است: HIIT آخرین چیزی است که باید اضافه کنی، نه اولین. اگر سه‌شنبه تا سه‌شنبه شیفت شب داری، اول خواب را درست کن.
افتربرن: انتظار واقع‌بینانه
اثر «افتربرن» (EPOC) واقعی است ولی کوچک: ۶ تا ۱۵ درصد کالری خود جلسه، یعنی ۲۰ تا ۵۰ کالری. HIIT زمان را صرفه‌جویی می‌کند نه کالری را چند برابر. کاهش چربی همچنان از کسری کالری می‌آید.
اگر هنوز پایه‌ی زون ۲ نداری، این هفته دو جلسه‌ی ۴۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی تند یا دوچرخه بگذار. HIIT وقتی روی آن پایه سوار شود جواب می‌دهد، نه وقتی جای همه‌ی کاردیو و وزنه را بگیرد.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.