عضلهسازی
-
پروتئین: روزانه چقدر لازم است، از کجا بگیریم و باورهای غلط رایج
پروتئین تنها درشتمغذیای است که بدن نمیتواند ذخیرهاش کند و هر روز به آن نیاز دارد: برای ساخت و ترمیم عضله، آنزیمها، هورمونها و…
-
هایپرتروفی چیست؟ تفاوت تمرین حجم با تمرین قدرت و متغیرهایی که رشد عضله را میسازند
هایپرتروفی (Hypertrophy) یعنی افزایش اندازهی تارهای عضلانی. اگر مقالهی عضلهسازی را خواندهای، اصول کلی را میدانی؛ این مقاله یک قدم جلوتر میرود و به…
-
مکملهای ورزشی: کدامها شواهد دارند، کدامها پول دور ریختن است
بازار مکمل چند میلیارد دلاری است و بیشترش روی یک چیز سوار شده: امید. بیانیهی اجماع کمیتهی بینالمللی المپیک (۲۰۱۸) صریح است: تعداد کمی…
-
عضلهسازی به زبان علمی: چطور عضله ساخته میشود و چه چیزی واقعاً مهم است؟
عضلهسازی یکی از پرسؤالترین حوزههای ورزش است و بیشترِ جوابهایی که در باشگاه میشنوی، یا قدیمیاند یا برای بدن یک نفر خاص جواب دادهاند.…
-
ریکاوری بعد از تمرین: چه چیزهایی واقعاً کار میکنند (و چه چیزهایی فقط تبلیغاند)
تمرین محرک است؛ ریکاوری جایی است که سازگاری اتفاق میافتد. عضله در باشگاه بزرگ نمیشود، در ۴۸ ساعت بعد از آن بزرگ میشود —…
-
روزانه چقدر کالری نیاز دارم؟ محاسبهی دقیق BMR و TDEE با مثال
«چقدر باید بخورم؟» اولین سؤال هر کسی است که میخواهد وزنش را تغییر دهد، و جوابش دو بخش دارد: بدنت در حالت عادی چقدر…
-
خواب و ورزش: چرا خواب مهمترین «مکمل» است و ۱۰ راهکار برای خواب بهتر
اگر بین کراتین، پروتئین وی، و یک ساعت خواب بیشتر باید یکی را انتخاب کنی، جواب علمی روشن است: خواب. هیچ مداخلهی دیگری همزمان…
-
تغذیه برای افزایش حجم: چقدر بخوریم، چه بخوریم و چطور چربی نگیریم
بزرگترین مشکل عضلهسازی معمولاً در باشگاه نیست، در آشپزخانه است. تمرین سیگنال میدهد؛ غذا مصالح میدهد. بدون مصالح کافی، هر برنامهای شکست میخورد. و…
-
برنامهریزی وعدههای غذایی برای ورزشکاران: روش بشقاب، آمادهسازی هفتگی و ۳ نمونهی روزانه
بهترین رژیم دنیا، رژیمی است که ساعت ۹ شب، خسته از کار، وقتی چیزی در یخچال نیست، هنوز اجرا شود. مطالعهی دوکرو (۲۰۱۷) روی…
-
باشگاه بدنسازی در تهران: ۱۰ معیار انتخاب باشگاه خوب + فهرست بهروز
تهران صدها باشگاه بدنسازی دارد و بیشتر آدمها با یک معیار انتخاب میکنند: نزدیکترین. معیار بدی نیست — فاصله واقعاً مهمترین عامل ادامه دادن…