بازار مکمل چند میلیارد دلاری است و بیشترش روی یک چیز سوار شده: امید. بیانیهی اجماع کمیتهی بینالمللی المپیک (۲۰۱۸) صریح است: تعداد کمی از مکملها شواهد محکمی برای بهبود عملکرد دارند و بقیه در بهترین حالت بیاثر و در بدترین حالت آلودهاند. این مقاله مکملها را با همان چارچوب مؤسسهی ورزش استرالیا (AIS) رتبهبندی میکند.
قبل از هر مکملی
مکمل یعنی «مکمل»؛ روی یک پایه سوار میشود. اگر این چهار درست نیست، هیچ مکملی چیزی را عوض نمیکند:
- کالری متناسب با هدف.
- پروتئین ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو.
- خواب ۷ تا ۹ ساعت.
- برنامهی تمرینی با اضافهبار تدریجی.
سطح A: شواهد قوی، ارزش خرید
کراتین مونوهیدرات
پرمطالعهترین مکمل تاریخ. بیانیهی ISSN: افزایش قدرت و توان ۵ تا ۱۵ درصد، حجم عضله، و ریکاوری بین ستها؛ ایمن برای کلیهی سالم در مصرف بلندمدت. دوز: ۳ تا ۵ گرم روزانه، هر زمان، با یا بدون غذا. فاز بارگیری لازم نیست (فقط سریعتر اشباع میکند). فقط مونوهیدرات؛ فرمهای گرانتر مزیت ثابتشدهای ندارند. ۱ تا ۲ کیلو افزایش وزن اولیه از آب داخل عضله طبیعی است.
کافئین
بیانیهی ISSN: بهبود استقامت، قدرت و توان، کاهش خستگی ادراکشده. دوز مؤثر: ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلو، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین (برای ۷۰ کیلو: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم؛ یک فنجان قهوهی دمکرده ۸۰ تا ۱۲۰). نیمهعمر ۵ تا ۶ ساعت — بعد از ساعت ۳ بعدازظهر خواب را خراب میکند و خواب مهمتر از هر مکملی است.
پروتئین (وی، کازئین، گیاهی)
نه «مکمل» به معنای واقعی، بلکه غذای فشرده. فقط وقتی با غذا به ۱٫۶ تا ۲ گرم نمیرسی. وی سریع، کازئین آهسته (قبل خواب)، نخود/سویا برای وگان.
بتا-آلانین
برای تلاشهای ۱ تا ۴ دقیقهای (کراسفیت، شنای ۲۰۰ متر، ستهای پرتکرار). ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم روزانه، حداقل ۴ هفته تا اثر. گزگز پوست بیضرر است؛ دوز را تقسیم کن.
نیترات (آب چغندر)
بهبود کارایی اکسیژن در استقامت. ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم نیترات (حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب چغندر) ۲ تا ۳ ساعت قبل.
سطح B: شواهد متوسط، در شرایط خاص
| مکمل | کاربرد | دوز |
|---|---|---|
| ویتامین D | فقط اگر کمبود داری (در ایران شایع، آزمایش بده) | ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد روزانه، طبق آزمایش |
| امگا-۳ | کاهش خفیف التهاب و DOMS، سلامت قلب | ۲ تا ۳ گرم EPA+DHA |
| آهن | فقط با آزمایش و کمبود ثابتشده؛ در زنان ورزشکار شایع | طبق پزشک |
| الکترولیت | تمرین بیش از ۹۰ دقیقه در گرما | سدیم ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در ساعت |
| آب آلبالو ترش | ریکاوری بعد از تمرین شدید | ۳۰ میلیلیتر کنسانتره، ۲ بار روزانه |
| ملاتونین | تنظیم خواب در سفر یا شیفت | ۰٫۵ تا ۳ میلیگرم |
سطح C: شواهد ضعیف یا بیاثر
- BCAA: با پروتئین کافی، هیچ فایدهی اضافهای ندارد. وی خودش BCAA دارد.
- گلوتامین: برای عضله و ریکاوری بیاثر. (شواهد محدودی برای گوارش در شرایط خاص پزشکی.)
- ال-کارنیتین برای چربیسوزی: شواهد ناکافی.
- چربیسوزها (Fat burners): اکثراً کافئین + مواد بیاثر، گران، گاهی با محرکهای خطرناک.
- تستوسترون بوسترها (تریبولوس، DAA): در مردان سالم تستوسترون را بالا نمیبرند.
- HMB: فقط شاید در مبتدیها یا افراد مسن؛ برای ورزشکار باتجربه ناچیز.
- ZMA: فقط اگر کمبود روی یا منیزیم داری.
- آمینواسیدهای «پمپ» (آرژنین، سیترولین): سیترولین مالات شواهد ضعیف مثبت دارد؛ آرژنین تقریباً هیچ.
سطح D: ممنوع یا خطرناک
استروئیدهای آنابولیک، SARMها، DMAA و سایر محرکهای ممنوعه، مکملهای «چربیسوز» بدون برچسب شفاف. علاوه بر عوارض جدی (کبد، قلب، هورمون)، در ایران بسیاری از مکملهای بازار آزاد آلوده به همین مواداند.
ایمنی: چطور مکمل سالم بخرم؟
- فقط از داروخانه یا فروشندهی مجاز با هولوگرام و کد رهگیری.
- برچسب شفاف با مقدار هر ماده؛ «ترکیب اختصاصی» (Proprietary blend) یعنی نمیگوییم چقدر چی داخلش است.
- مکملهای وارداتی با گواهی آزمون شخص ثالث (Informed Sport، NSF).
- اگر بیماری زمینهای داری یا دارو مصرف میکنی، با پزشک مشورت کن. این مقاله آموزشی است نه نسخه.
نمونهی ذخیرهی حداقلی و کافی
| هدف | مکمل |
|---|---|
| عضلهسازی / قدرت | کراتین ۵ گرم روزانه + کافئین قبل تمرین + پروتئین در صورت نیاز |
| کاهش چربی | پروتئین (برای رسیدن به هدف) + کافئین. همین. |
| استقامت | کافئین + نیترات + الکترولیت در جلسات طولانی |
| سلامت عمومی | ویتامین D (طبق آزمایش) + امگا-۳ اگر ماهی نمیخوری |
جمعبندی
سه مکمل ارزش قطعی دارند: کراتین، کافئین، و پروتئین وقتی با غذا کم میآوری. چند تا در شرایط خاص مفیدند (ویتامین D، امگا-۳، بتاآلانین). بقیه یا بیاثرند یا خطرناک. اگر بودجهات محدود است: ماهی، تخممرغ، لبنیات — و بعد کراتین.
