پروتئین تنها درشتمغذیای است که بدن نمیتواند ذخیرهاش کند و هر روز به آن نیاز دارد: برای ساخت و ترمیم عضله، آنزیمها، هورمونها و سیستم ایمنی. و برای کسی که ورزش میکند، مهمترین عدد تغذیه بعد از کالری است. با این حال، بیشتر ایرانیها کمتر از نیازشان میخورند و بعد تعجب میکنند چرا عضله نمیسازند یا در رژیم گرسنهاند.
چقدر لازم است؟
| وضعیت | گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | مثال برای ۷۰ کیلو |
|---|---|---|
| فرد کمتحرک (حداقل رسمی) | ۰٫۸ | ۵۶ گرم |
| فعال، سلامت عمومی | ۱٫۲ تا ۱٫۶ | ۸۴ تا ۱۱۲ |
| عضلهسازی | ۱٫۶ تا ۲٫۲ | ۱۱۲ تا ۱۵۴ |
| کاهش چربی با حفظ عضله | ۱٫۸ تا ۲٫۴ | ۱۲۶ تا ۱۶۸ |
| بالای ۶۰ سال (فعال) | ۱٫۲ تا ۱٫۶ | ۸۴ تا ۱۱۲ |
بیانیهی ISSN بازهی ۱٫۴ تا ۲ گرم را برای ورزشکاران توصیه میکند و مرور مورتون (۲۰۱۸) نشان داد بالاتر از تقریباً ۱٫۶ گرم، فایدهی اضافهای برای رشد عضله ثابت نشده. ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو برای تقریباً همهی ورزشکاران غیرحرفهای عدد درست است. اگر اضافهوزن زیادی داری، وزن هدف را مبنا بگذار نه وزن فعلی.
پروتئین غذاهای رایج ایرانی
| غذا | مقدار | پروتئین (گرم تقریبی) |
|---|---|---|
| سینهی مرغ پخته | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| گوشت قرمز بدون چربی | ۱۰۰ گرم | ۲۶ |
| ماهی (قزلآلا، سالمون) | ۱۰۰ گرم | ۲۰ تا ۲۵ |
| تن ماهی | یک قوطی ۱۲۰ گرمی | ۲۵ تا ۳۰ |
| تخممرغ | یک عدد بزرگ | ۶ تا ۷ |
| ماست یونانی / چکیده | ۱۰۰ گرم | ۱۰ |
| ماست معمولی | ۱۰۰ گرم | ۳ تا ۴ |
| پنیر سفید | ۳۰ گرم | ۵ تا ۶ |
| شیر | یک لیوان | ۸ |
| عدس پخته | یک لیوان | ۱۸ |
| لوبیا پخته | یک لیوان | ۱۵ |
| نان سنگک | یک کف دست | ۳ تا ۴ |
| برنج پخته | یک بشقاب | ۵ |
| پودر پروتئین وی | یک اسکوپ | ۲۰ تا ۲۵ |
نمونهی رسیدن به ۱۳۰ گرم در روز: ۳ تخممرغ (۲۰) + ۱۵۰ گرم مرغ ناهار (۴۵) + ۲۰۰ گرم ماست چکیده (۲۰) + ۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت شام (۳۵) + بقیه از نان و حبوبات (۱۰).
تقسیم وعدهها مهم است؟
بله، ولی کمتر از کل روزانه. ISSN توصیه میکند پروتئین در ۳ تا ۵ وعده با فاصلهی ۳ تا ۴ ساعت، هر کدام ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلو (۲۵ تا ۴۰ گرم) مصرف شود. یک وعدهی ۸۰ گرمی هدر نمیرود، ولی سنتز پروتئین عضله را کمتر از دو وعدهی ۴۰ گرمی تحریک میکند. یک وعدهی پروتئینی قبل از خواب (مثلاً ماست یا کازئین) هم شواهد مثبت دارد.
پروتئین گیاهی
پروتئینهای گیاهی معمولاً یکی از آمینواسیدهای ضروری (بیشتر لوسین یا لیزین) را کم دارند و هضمشان کمی کمتر است. راهحل ساده: ترکیب (عدس + برنج، نان + حبوبات، سویا) و مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر. سویا، توفو و پروتئین نخود کیفیت بالایی دارند. با برنامهریزی، عضلهسازی گیاهی کاملاً ممکن است.
پروتئین زیاد به کلیه آسیب میزند؟
در افراد با کلیهی سالم، نه. مطالعهی یکسالهی آنتونیو (۲۰۱۶) با مصرف ۲٫۵ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو، هیچ اثر منفی روی کلیه، کبد و چربی خون نشان نداد. این باور از توصیهی محدودیت پروتئین برای بیماران کلیوی آمده و به افراد سالم تعمیم داده شده. اگر بیماری کلیوی داری، با پزشکت مشورت کن.
پودر پروتئین: لازم است؟
نه، مکمل است. وقتی بهدرد میخورد: با غذا به عدد هدف نمیرسی، بعد از تمرین دسترسی به غذا نداری، یا اشتهای کم داری. وی (Whey) سریعجذب و پرلوسین، کازئین آهسته (مناسب قبل خواب)، و پروتئین گیاهی برای وگانها. یک اسکوپ ۲۵ گرمی معادل ۱۰۰ گرم مرغ است، نه بیشتر.
پروتئین و کاهش وزن
پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است، ۲۰ تا ۳۰ درصد کالریاش صرف هضم خودش میشود (بیشترین اثر گرمازایی)، و در کسری کالری عضله را حفظ میکند. بالا بردن پروتئین به ۱٫۸ تا ۲٫۲ گرم، سادهترین تغییر واحدی است که هر رژیمی را مؤثرتر میکند.
جمعبندی
۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو، در ۳ تا ۵ وعده، از منابع کامل یا ترکیب گیاهی. برای رسیدن به آن، هر وعدهی اصلی یک منبع پروتئینی ۳۰ گرمی داشته باشد. پودر پروتئین اختیاری، کلیهی سالم در امان، و بیشتر از ۲٫۲ گرم فایدهی اضافه ندارد.
