رژیم وگان
کاملاً گیاهی بدون هیچ محصول حیوانی؛ مناسب دلایل اخلاقی/زیستمحیطی یا کاهش کلسترول و افزایش فیبر.
رژیم وگان چیست؟
وگان فراتر از گیاهخواری معمولی است: هیچ محصول با منشأ حیوانی — نه گوشت، نه لبنیات، نه تخممرغ و حتی نه عسل — مصرف نمیشود. تمام پروتئین، چربی و ریزمغذیها از منابع گیاهی تأمین میشود.
چه کسانی مناسب است؟
افرادی با دلایل اخلاقی/زیستمحیطی، یا کسانی که به دنبال کاهش کلسترول، بهبود گوارش و کاهش وزن از طریق افزایش فیبر هستند. نیاز به توجه ویژه به ویتامین B12، آهن، کلسیم، امگا-۳ و روی دارد — در صورت کمبود شناختهشده هرکدام، در پرسشنامه سلامتی قید کنید.
قوانین اصلی
- پروتئین: حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، توفو، تمپه، سویا، کینوا، آجیل و دانهها
- چربی سالم: آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه چیا/کتان
- لبنیات جایگزین: شیر/ماست گیاهی (سویا، بادام، جو دوسر)
- غلات کامل: برنج قهوهای، جو، کینوا، نان سبوسدار
- ممنوع: گوشت قرمز/سفید، ماهی، لبنیات حیوانی، تخممرغ، عسل، ژلاتین
ساختار هفتگی نمونه
هر وعده ترکیبی از یک منبع پروتئین گیاهی + غلات کامل + سبزیجات رنگی طراحی میشود تا اسیدهای آمینه ضروری کامل شود (مثلاً عدس+برنج، یا نان سبوسدار+حمص).
نکات مهم
- ترکیب غلات و حبوبات در طول روز پروتئین کامل میسازد (نیازی نیست در یک وعده باشند).
- مصرف منابع B12 (مخمر تغذیهای، غذاهای فورتیفایشده) یا مکمل توصیه میشود — با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا برای عضلهسازی کافی است؟ بله، با حجم بالاتر حبوبات/توفو و کنترل دقیق پروتئین توسط AI.
آیا عسل مجاز است؟ نه، در وگان واقعی عسل هم حذف میشود.
چطور کلسیم تأمین میشود؟ کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز تیره، شیر گیاهی فورتیفایشده.
میخوای همین رژیم رو متخصصین ورزشکار دقیقاً متناسب با بدن خودت برات بسازن؟
برنامهی غذایی هفتگی دقیقاً بر اساس قد، وزن، سن و هدف خودت — نه یک نسخهی عمومی
وعدهها و جایگزینهای متنوع، با خوراکیهای فصل و قابلتهیه در بازار ایران
قبل از ارسال، توسط متخصصین تغذیهی ورزشکار بررسی و تأیید میشود
پیشرفت و تغییرات بدنت در طول زمان ثبت میشود تا در داشبورد گزارشگیری ببینی