بدن پروتئین را مثل چربی یا کربوهیدرات ذخیره نمی‌کند. هر روز باید برسد: عضله، آنزیم، هورمون، ایمنی. برای کسی که وزنه می‌زند، بعد از کالری معمولاً مهم‌ترین عدد تغذیه همین است.
و هنوز خیلی از بشقاب‌های ما (برنج زیاد، کمی خورش، یک تکه گوشت کوچک) پروتئین کمی دارند. بعد تعجب می‌کنیم از این‌که عضله جلو نمی‌رود یا در رژیم همیشه گرسنه‌اند.
چقدر لازم است؟
| وضعیت | گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | مثال برای ۷۰ کیلو |
|---|---|---|
| فرد کم‌تحرک (حداقل رسمی) | ۰٫۸ | ۵۶ گرم |
| فعال، سلامت عمومی | ۱٫۲ تا ۱٫۶ | ۸۴ تا ۱۱۲ |
| عضله‌سازی | ۱٫۶ تا ۲٫۲ | ۱۱۲ تا ۱۵۴ |
| کاهش چربی با حفظ عضله | ۱٫۸ تا ۲٫۴ | ۱۲۶ تا ۱۶۸ |
| بالای ۶۰ سال (فعال) | ۱٫۲ تا ۱٫۶ | ۸۴ تا ۱۱۲ |
ISSN برای ورزشکاران بازه‌ی حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم را می‌گوید. مرور مورتون (۲۰۱۸) نشان داد بالاتر از تقریباً ۱٫۶ گرم، فایده‌ی اضافه‌ی ثابتی برای رشد عضله پیدا نشد. برای بیشتر غیرحرفه‌ای‌ها ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو نقطه‌ی منطقی است.
اضافه‌وزن زیاد داری؟ وزن هدف را مبنا بگذار، نه وزن فعلی؛ وگرنه عدد غیرواقعی درمی‌آید.
پروتئین غذاهای رایج ایرانی
| غذا | مقدار | پروتئین (گرم تقریبی) |
|---|---|---|
| سینه‌ی مرغ پخته | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| گوشت قرمز بدون چربی | ۱۰۰ گرم | ۲۶ |
| ماهی (قزل‌آلا، سالمون) | ۱۰۰ گرم | ۲۰ تا ۲۵ |
| تن ماهی | یک قوطی ۱۲۰ گرمی | ۲۵ تا ۳۰ |
| تخم‌مرغ | یک عدد بزرگ | ۶ تا ۷ |
| ماست یونانی / چکیده | ۱۰۰ گرم | ۱۰ |
| ماست معمولی | ۱۰۰ گرم | ۳ تا ۴ |
| پنیر سفید | ۳۰ گرم | ۵ تا ۶ |
| شیر | یک لیوان | ۸ |
| عدس پخته | یک لیوان | ۱۸ |
| لوبیا پخته | یک لیوان | ۱۵ |
| نان سنگک | یک کف دست | ۳ تا ۴ |
| برنج پخته | یک بشقاب | ۵ |
| پودر پروتئین وی | یک اسکوپ | ۲۰ تا ۲۵ |
نمونه‌ی رسیدن به حدود ۱۳۰ گرم: ۳ تخم‌مرغ (۲۰) + ۱۵۰ گرم مرغ ناهار (۴۵) + ۲۰۰ گرم ماست چکیده (۲۰) + ۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت شام (۳۵) + کمی از نان و حبوبات (۱۰).
بدون پودر هم شدنی است. سخت‌تر است اگر فقط به «کمی گوشت روی برنج» عادت کرده باشی.
تقسیم وعده‌ها مهم است؟
بله، ولی کمتر از مقدار کل روز. ISSN پیشنهاد می‌کند پروتئین در ۳ تا ۵ وعده با فاصله‌ی حدود ۳ تا ۴ ساعت بیاید، هر کدام تقریباً ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلو (حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم).
یک وعده‌ی ۸۰ گرمی «هدر» نمی‌رود. فقط سنتز عضله را کمتر از دو وعده‌ی ۴۰ گرمی تحریک می‌کند. قبل خواب هم ماست یا کازئین شواهد مثبت دارد؛ جادو نیست، کمی کمک شبانه است.
پروتئین گیاهی
گیاهی‌ها معمولاً یکی از آمینواسیدهای ضروری را کم دارند (اغلب لوسین یا لیزین) و هضم‌شان کمی پایین‌تر است. راه‌حل پیچیده نیست: ترکیب (عدس با برنج، نان با حبوبات، سویا) و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد مقدار بیشتر. سویا، توفو و پروتئین نخود کیفیت خوبی دارند. با برنامه‌ریزی، عضله‌سازی گیاهی ممکن است، فقط سخت‌تر از «مرغ و ماست».
پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند؟
در افراد با کلیه‌ی سالم، شواهد معمول این ترس را تأیید نمی‌کند. مطالعه‌ی یک‌ساله‌ی آنتونیو (۲۰۱۶) با حدود ۲٫۵ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو، اثر منفی معناداری روی کلیه، کبد و چربی خون نشان نداد.
این باور از محدودیت پروتئین برای بیماران کلیوی آمده و به آدم سالم تعمیم داده شده. اگر بیماری کلیوی داری، با پزشکت حرف بزن، نه با کامنت زیر پست باشگاه.
پودر پروتئین: لازم است؟
نه. مکمل است. وقتی به درد می‌خورد: با غذا به عدد نمی‌رسی، بعد تمرین غذا دم دست نیست، یا اشتها کم است. وی سریع و پرلوسین؛ کازئین آهسته (قبل خواب)؛ گیاهی برای وگان‌ها.
یک اسکوپ حدود ۲۵ گرمی از نظر پروتئین تقریباً برابر ۱۰۰ گرم مرغ است. نه بیشتر، نه معجزه.
پروتئین و کاهش وزن
سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری‌اش صرف هضم خودش می‌شود (بیشترین اثر گرمازایی بین سه درشت‌مغذی). در کسری کالری، عضله را بهتر نگه می‌دارد.
بالا بردن پروتئین به حدود ۱٫۸ تا ۲٫۲ گرم، اغلب ساده‌ترین تغییر واحدی است که رژیم را قابل تحمل‌تر می‌کند، مخصوصاً وقتی برنج را کم کرده‌ای و هنوز گرسنه‌ای.
یک قانون عملی برای شروع: هر وعده‌ی اصلی یک منبع حدود ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو، در ۳ تا ۵ وعده. پودر اختیاری است. بالای ۲٫۲ برای بیشتر مردم فایده‌ی اضافه ندارد و فقط کیف پول را سبک می‌کند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.