پاشنه از زمین بلند می‌شود. کمر قوس برمی‌دارد تا دست‌ها بروند بالای سر. بعد از یک روز نشسته پشت لپ‌تاپ، لگن انگار قفل شده. خیلی‌ها می‌گویند «انعطاف ندارم» و می‌روند سراغ کشش‌های طولانی روی مت. معمولاً اشتباه است.
مشکل اغلب تحرک‌پذیری (موبیلیتی) است، نه این‌که عضله‌ات کوتاه باشد.
موبیلیتی با انعطاف چه فرقی دارد؟
- انعطاف: عضله چقدر می‌تواند کشیده شود، حتی اگر غیرفعال باشد. کسی خم می‌شود، کف دست را می‌گذارد روی زمین.
- موبیلیتی: همان دامنه، ولی با کنترل خودت. پا را بدون کمک دست تا حدود ۹۰ درجه نگه می‌داری و پایین می‌آوری.
می‌شود خیلی انعطاف‌پذیر باشی و هنوز موبیلیتی ضعیف داشته باشی. ژیمناست‌های آسیب‌دیده گاهی همین ترکیب را دارند: دامنه زیاد، کنترل کم. برای اسکوات و پرس و حتی نشستن و بلند شدن از صندلی، همان دامنه‌ی کنترل‌شده به کارت می‌آید.
چرا در باشگاه مهم می‌شود؟
بدون موبیلیتی مچ پا و لگن، اسکوات عمیق یا قفل می‌شود یا کمر جبران می‌کند. بدون شانه و ستون سینه‌ای، پرس بالای سر تبدیل می‌شود به قوس کمر و نگاه به سقف.
مفصلی که در انتهای دامنه‌اش قدرت ندارد، همان‌جا آسیب می‌بیند. و بخش زیادی از «درد کمر» بعد از هشت ساعت میز، در واقع سفتی لگن و قوز سینه‌ای است و خودِ کمر همیشه مقصر نیست.
چه چیزی واقعاً دامنه را زیاد می‌کند؟
متاآنالیز آفونسو (۲۰۲۱) نکته‌ی مهمی داشت: تمرین قدرتی با دامنه‌ی کامل، به اندازه‌ی کشش دامنه‌ی حرکتی را بهتر می‌کند و قدرت هم می‌سازد. مرور بِهم (۲۰۱۶) هم نشان داد کشش ایستای طولانی (بیش از ۶۰ ثانیه) درست قبل از تمرین، عملکرد را موقتاً پایین می‌آورد؛ کشش پویا و کوتاه این دردسر را ندارد.
پس عملاً:
- قبل از تمرین: ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کنترل‌شده و کشش پویا.
- بعد از تمرین یا روز جدا: کشش ایستا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی عضله‌های سفت.
- همیشه: اسکوات عمیق، لانج بلند، پرس کامل. نیمه‌ی دامنه از سر ترس، نه.
چهار مفصلی که در سالن‌های تهران زیاد گیر می‌کنند
۱. مچ پا
پاشنه بلند می‌شود؟ مچ سفت است. تست ساده: پنجه ۱۰ سانت از دیوار، پاشنه زمین، زانو را به دیوار برسان.
- کشش ساق با زانوی خم و صاف، ۳۰ ثانیه هر کدام.
- زانو به دیوار، ۱۵ تکرار هر پا.
کفش‌های ضخیم و پاشنه‌دار گاهی مشکل را قایم می‌کنند؛ یک بار پابرهنه یا با کفش تخت امتحان کن.
۲. لگن
نشستن پشت میز و تاکسی، خم‌کننده‌ی لگن را کوتاه و باسن را خاموش می‌کند. قبل از اسکوات سنگین، اگر باسن «بیدار» نباشد، کمر بار را برمی‌دارد.
- ۹۰/۹۰: نشسته، هر دو زانو ۹۰ درجه، چرخش بین دو طرف، ۱۰ تکرار.
- کشش خم‌کننده‌ی لگن در لانج، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه هر طرف.
- پل باسن:
۳. ستون فقرات سینه‌ای
قوز مانیتور، پرس بالای سر و حتی نفس عمیق را محدود می‌کند.
- گربه-شتر، ۱۰ تکرار آرام.
- چرخش سینه‌ای در چهاردست‌وپا (Thread the needle)، ۸ تکرار هر طرف.
- اکستنشن روی فوم‌رولر، ۱ تا ۲ دقیقه.
۴. شانه
- دایره‌ی شانه با دست صاف (CARs)، ۵ دایره‌ی آرام هر جهت.
- Wall slide: پشت به دیوار، دست از W تا Y، ۱۰ تکرار.
- اگر بالای سر درد تیز داری، پرس بالای سر را فعلاً کنار بگذار و به متخصص مراجعه کن. با وزنه «بازش نکن».
روتین ۱۰ دقیقه‌ای قبل از تمرین
- زانو به دیوار، ۱۰ تکرار هر پا (۱ دقیقه)
- ۹۰/۹۰، ۱۰ چرخش (۱٫۵ دقیقه)
- لانج با چرخش تنه، ۸ تکرار هر طرف (۱٫۵ دقیقه)
- گربه-شتر و Thread the needle، ۱۰ و ۸ تکرار (۲ دقیقه)
- Wall slide، ۱۰ تکرار (۱ دقیقه)
- اسکوات وزن بدن، ۵ ثانیه مکث پایین، ۸ تکرار (۱٫۵ دقیقه)
- پل باسن، ۱۲ تکرار (۱٫۵ دقیقه)
اولین ست‌های اصلی را سبک‌تر بزن. اثر گرم کردن بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دوام ندارد؛ اگر با دوستت حرف زدی و بیست دقیقه گذشت، یک ست سبک دیگر لازم داری.
حرکات کششی در ویکی ورزشکار
کشش: چه کار کنی، چه کار نکنی
تا حس کشیدگی راحت برو، نه درد. درد یعنی سیستم عصبی دارد مقاومت می‌کند.
در هر وضعیت نفس آرام بکش؛ حبس نفس سفتی را بدتر می‌کند.
پنج دقیقه هر روز معمولاً از یک ساعتِ هفتگیِ فراموش‌شده بهتر جواب می‌دهد.
دامنه با درد تیز، بی‌حسی یا صدای عجیب؟ برو پیش فیزیوتراپ، نه یوتیوب.
اگر فقط یک چیز را از امشب عوض کنی: قبل از اسکوات یا پرس، همان ۱۰ دقیقه را بزن، نه کشش ۶۰ ثانیه‌ایِ ساق روی دیوار رختکن. هفته‌ی بعد ببین پاشنه هنوز بلند می‌شود یا نه.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.