کرتسی لانگز با صفحه
Plate Curtsy Lunge
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع: یک صفحه هالتر را با دو دست جلوی سینه نگه دار. صاف بایست.
اجرا: یک پا را به صورت ضربدری پشت پای دیگر ببر و زانو را خم کن تا پایین بیایی. سپس به حالت اولیه برگرد و با پای دیگر تکرار کن.
نکته: کمر را صاف نگه دار و تعادل خود را حفظ کن.
عضلات درگیر
- عضلات چهارسر راناصلی
- عضلات سرینیاصلی
- گروه عضلانی نزدیک کننده راناصلی
- عضله پهن داخلی راناصلی
- عضله پهن خارجی راناصلی
- عضله میانی باسناصلی
- سرینی بزرگاصلی
- عضلات چهارسر رانکمکی
نحوهی اجرا
- ۱با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- ۲با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
- ۳برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
- ۴با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
- ۵برای تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفها را عوض کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- سختی
- میانه
- نوع نیرو
- فشار
- مکانیک
- ترکیبی