هیپ تراست تک پا کتل بل
Kettlebell Single Leg Hip Thrust
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
پشتت را به یک نیمکت تکیه بده، طوری که تیغه شانههات روی لبه نیمکت باشه. یک پا را خم کن و کف پا را روی زمین قرار بده. پای دیگر را صاف نگه دار. یک کتل بل را روی لگنت بگذار و با دستها نگه دار.
اجرا:
با فشار آوردن به پاشنه پای خم شده، لگنت را از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیره. سپس با کنترل به حالت اولیه برگرد.
نکته:
در بالای حرکت، عضلات باسن را به خوبی منقبض کن. تعادل خودت را حفظ کن و از تاب خوردن بدن جلوگیری کن.
عضلات درگیر
- عضلات سرینیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
- ۲کتلبل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- ۳به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- کتلبلها
- سختی
- پیشرفته