پل باسن تک پا کتل بل
Kettlebell Single Leg Glute Bridge
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
به پشت روی زمین دراز بکش. یک پا را خم کن و کف پا را روی زمین قرار بده. پای دیگر را صاف نگه دار. یک کتل بل را روی لگنت بگذار و با دستها نگه دار.
اجرا:
با فشار آوردن به پاشنه پای خم شده، لگنت را از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیره. سپس با کنترل به حالت اولیه برگرد.
نکته:
در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کن. تعادل خودت را حفظ کن و از تاب خوردن بدن جلوگیری کن.
عضلات درگیر
- عضلات سرینیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱در حالی که روی زمین خوابیدهاید با یکی از زانوهایتان خم شده و پای آن به زمین محکم چسبیده است و یک پای دیگر بصورت کامل باز است، کتلبل را روی ناحیه کمرتان قرار دهید.
- ۲با فشردن عضلات پای خم شده و نگه داشتن عضلات هسته بدن در حالت فعال، کمر و پای دراز شده خود را از زمین بالا بکشید تا معده، کمر و ران های شما یک خط مستقیم بسازند.
- ۳به آرامی به سمت زمین پایین بیایید و به حالت شروع برگردید و مرحله را تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- کتلبلها
- سختی
- میانه