پل باسن کتل بل
Kettlebell Glute Bridge
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع:
به پشت روی زمین دراز بکش. زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین قرار بده. یک کتل بل را روی لگنت بگذار و با دستها نگه دار.
اجرا:
با فشار آوردن به پاشنهها، لگنت را از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیره. سپس با کنترل به حالت اولیه برگرد.
نکته:
در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کن. از قوس دادن به کمر خودداری کن.
عضلات درگیر
- عضلات سرینیاصلی
نحوهی اجرا
- ۱در حالی که روی زمین دراز کشیدهاید و زانوهای خم شده و پاهایتان استحکام بخش بر روی زمین قرار گرفته است، دمبل را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
- ۲با فشار دادن با لگن و حفظ عضلات هسته در حالت فعال، لگن خود را از زمین بالا ببرید تا معده، لگن و ران ها یک خط راست تشکیل دهند.
- ۳به آرامی به سمت زمین بروید تا به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
مشخصات
- تجهیزات
- کتلبلها
- سختی
- مبتدی