اسکات بلغاری با دمبل
Dumbbell Bulgarian Split Squat
روبرو
این حرکت چیست؟
شروع: یک پا رو روی نیمکت یا جعبه پشت سرت قرار بده. دو دمبل رو در دستهات، کنار بدن، نگه دار.
اجرا: با خم کردن زانوی پای جلو، به آرامی به سمت پایین اسکوات برو تا ران پای جلو موازی زمین بشه. سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، به حالت اولیه برگرد.
نکته: تعادلت رو حفظ کن و کمرت رو صاف نگه دار. زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر بره.
عضلات درگیر
- عضلات چهارسر راناصلی
- عضلات سرینیاصلی
- گروه عضلانی نزدیک کننده راناصلی
- عضله پهن داخلی راناصلی
- عضله پهن خارجی راناصلی
- سرینی بزرگاصلی
نحوهی اجرا
- ۱یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- ۲شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- ۳هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
- ۴هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
مشخصات
- تجهیزات
- دمبلها
- سختی
- میانه
- نوع نیرو
- فشار
- مکانیک
- ترکیبی