چربی احشایی همان چربی‌ای است که نه زیر پوست نشسته و با پنجه گرفته نمی‌شود، بلکه دورِ اعضای داخل شکم جمع شده و شکم را از داخل جلو می‌آورد. اگر وزنت چندان بالا نیست ولی کمربند هر سال تنگ‌تر میشود، با همین چربی طرفی.
این مقاله دقیقاً سراغ همین موضوع می‌رود: فرقش با چربی زیرپوستی، اینکه چرا شکم آقایان آخرین جا آب میشود، و اینکه در خانه با چه ابزار ساده‌ای پیشرفتت را بسنجم.
چربی احشایی چربی‌ای است که دور اعضای داخلی شکم، مثل کبد و روده، انبار میشود و از بیرون فقط به شکل شکمِ جلوآمده دیده میشود. فرقش با چربی زیرپوستی که با پنجه می‌گیریم این است که جای درستش زیر پوست نیست، دورِ احشاست؛ برای همین هم هیچ لایه‌ی چین‌خورده‌ای زیر دست حس نمی‌شود، ولی دورِ کمربند حسابی خودش را نشان میدهد.
اگر وزنت روی ترازو چندان بد نیست ولی شلوار هر سال یک عدد گشادتر لازم دارد، احتمالاً داری با همین چربی طرف می‌شوی. خبر خوب اینکه همین چربی که دورِ احشا نشسته، معمولاً اول از همه به کسری کالری جواب میدهد؛ زودتر از چربی‌هایی که سرِ ران و پهلو خوابیده‌اند.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
فرقش با چربی زیرپوستی چیست؟
همه‌ی چربی‌ها یک جنس نیستند. چربی زیرپوستی، همان که موقع نشستن و خم شدن چین می‌افتد، زیر پوست نشسته و در حد طبیعی‌اش آسیب جدی‌ای نمی‌زند. چربی احشایی اما دورِ کبد، پانکراس و روده جمع میشود و چون متابولیکاً فعالتر است، روی قند خون و چربی خون اثر بیشتری میگذارد. یعنی همان شکمِ نسبتاً نرمی که با پیراهن گشاد پنهان میشود، از نظر سلامتی مهم‌تر از آن چیزی است که با پنجه می‌گیری.
- چربی زیرپوستی: زیر پوست، قابل‌گرفتن با دست، همان که برای «چربی گرفتن» به هم می‌ریزد.
- چربی احشایی: دورِ اعضای داخلی، قابل‌گرفتن نیست، شکم را از داخل بیرون می‌زند و شکل «سیب» می‌سازد.
- چربی احشایی حساس‌تر است: با رژیم و تمرین، معمولاً زودتر از چربی‌های سرِ پهلو و ران شروع به کم شدن میکند.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
چرا شکم آقایان آخرین جا آب میشود؟
بدن آقایان به‌طور طبیعی اول از همه در ناحیه‌ی شکم ذخیره میکند و آخر از همه همان‌جا را آزاد میکند. ربطی به اینکه «تمرین شکم زیاد نکردی» ندارد؛ ترتیب آب شدن چربی را ژنتیک و هورمون‌ها تعیین می‌کنند، نه تمرین. پدرت هم احتمالاً همین شکم را داشت.
مکانیزمش ساده است: در آقایان، گیرنده‌های ناحیه‌ی شکم برای آزاد کردن چربی پاسخ کندتری دارند. یعنی وقتی کسری کالری می‌سازی، بدن اول از صورت، بازو و سینه آب می‌کشد و شکم تهِ صف می‌ماند. برای همین آدم‌هایی که پنج کیلو کم می‌کنند اول لانژه‌شان گشاد میشود نه کمربندشان. عجله نکن؛ این تهِ صف بودن دائمی نیست، فقط صبر می‌خواهد.
در خانه با متر و آینه چه بسنجیم؟
چون چربی احشایی زیر پوست نیست، با چربی‌سنج و پنجه گرفتن دیده نمی‌شود. ولی لازم نیست دستگاه هم بخری؛ دو تا سنجه‌ی ساده در خانه عملاً همین را دنبال می‌کنند. اول، دورِ شکم را با متر خیاطی در باریکترین نقطهی کمربند، صبح ناشتا و قبل از صبحانه اندازه بگیر و یادداشت کن. دوم، در آینه از بغل به شکمت نگاه کن: چربی احشایی شکم را گرد و رو به بیرون می‌زند، در حالی که چربی زیرپوستی بیشتر شکلِ چین و افتادگی دارد.
هر هفته، نه هر روز، اندازه بگیر. وزنِ ترازو روزانه با آب و غذا بالا و پایین میشود، ولی دورِ شکمِ هفتگی‌شده روند واقعی را نشان میدهد. اگر آنالیز بدن رایگانِ ورزشکار را انجام داده‌ای، ترکیب بدنت را هم ببین تا بدانی آب شدنِ کیلوها از کجاست.
کسری کالری، خواب و الکل؛ کدام بیشتر اثر دارد؟
کسری کالری شرطِ لازم است؛ بدون آن هیچ‌کدام از بقیه اثر پایداری ندارد. اما وقتی کسری برقرار است، دو عامل دیگر هم سرعت را عوض می‌کنند.
- کسری کالری: سنگ‌بنای کار. روزی چند صد کالری کمتر از نیازت، بیشتر از هر مکمل و چای لاغری اثر دارد.
- خواب: کم‌خوابیِ مزمن اشتها را بالا می‌برد و به انتخاب غذای شبانه‌ی خودم کنترل کمتری میدهد. هفت ساعت خوابِ منظم، رژیم را خودکار راحت‌تر میکند.
- الکل: هم کالری خالی دارد، هم چربی‌سوزی بدن را تا چند ساعت بعد از مصرف کند میکند. برای خیلی از آقایان، حذفِ شب‌های پیتزا و نوشیدنی، همان چیزی است که شکم را باز میکند.
کدام تمرین‌ها واقعاً به این چربی می‌رسند؟
نه، کرانچ و زیرسینه به‌تنهایی شکم را آب نمیکند؛ لاغری موضعی کار ندارد و برفکِ صفحه‌ی شکم زیر همان چربی سرِ جای خودش می‌ماند. چیزی که واقعاً به چربی احشایی می‌رسد، مصرف انرژی و حفظ عضله است.
- تمرین قدرتی کل بدن: اسکوات، ددلیفت، پرس و زیربغل. عضلهی بیشتر یعنی سوخت‌وساز پایه‌ی بالاتر و حفظِ عضله در رژیم.
- هییت و هوازی پرشدت: تمرین‌های تریتمی و اینتروال، مصرف کالری را در زمان کم بالا می‌برند.
- هوازی آرام و پیاده‌روی: روزی ده هزار قدم یا پیاده‌روی بعد از کار، همان کسری کالری‌ای می‌سازد که رژیم به‌تنهایی نمی‌سازد.
- تمرین شکم: برای تقویت و پایداریِ کمر عالی است، فقط نقشش آب کردنِ چربی نیست.
چند ماه تا تغییر محسوس دور شکم؟
اینجا صادق باشیم: عدد قطعی نمی‌شود گفت، چون به ژنتیک، میزانِ کسری و اینکه از کجا شروع می‌کنی بستگی دارد. اما الگوی معمول این است که در چند هفته‌ی اول، وزن و دورِ سینه و صورت زودتر تغییر می‌کنند و شکم عقب می‌ماند. اگر سه تا شش ماه رژیم و تمرین را مرتب ادامه بدهی، کمربند معمولاً اول از ترازو خبر میدهد.
مهم‌ترین خطای این مسیر، ترکِ زودهنگام است: کسی که در ماه دوم چون «شکمش آب نشده» رژیم را رها میکند، دقیقاً یک قدم مانده به همانجایی است که شکم شروع میشود. دورِ شکمت را اندازه بگیر، هر هفته یادداشت کن و به روندِ ماهانه نگاه کن، نه به حسِ آینه در یک روزِ بد.
سؤالات رایج
چربی احشایی چطور کم شود؟
آیا چربی احشایی خطرناکتر از چربی زیرپوستی است؟
چه اندازهای نشان میدهد چربی احشایی زیاد است؟
لاغری موضعی شکم ممکن است؟
شکم من جلو آمده ولی وزنم نرمال است، چرا؟
هفته‌ی بعد صبح ناشتا یک متر خیاطی بردار، دورِ شکمت را اندازه بگیر و عددش را یادداشت کن؛ این از امروز سنجه‌ی اصلی توست، نه ترازو. بعد از آن، از فهرست برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های آماده‌ی همین صفحه یکی را انتخاب کن و سه ماه به آن وفادار بمان. اولین بار شکمت را چه زمانی و چه شکلی متوجه کردی؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.