اگر هفته‌ات سه جلسهی تمرین را می‌کشد و شش جلسه را نه، تمرین فول بادی سه روزه از اسپلیت شلوغ بهتر است؛ چون عضله با تکرارِ منظم ساخته میشود، نه با برنامه‌ای که نصفش هر هفته جا می‌افتد.
اسپلیتِ سینه و پشت و پا و دست، روی کاغذ قشنگ است. در زندگی واقعی، جلسهی چهارشنبه‌ی پشت و پا اولین چیزی است که قربانی اضافه‌کاری و ترافیک میشود. بعد یک هفته می‌بینی فقط پا و سینه زدی و پشت و پشت‌بازو دو هفته است خالی مانده. اینجا است که فولبادی وسط می‌آید: هر جلسه کل بدن، سه بار در هفته، و دیگر هیچ عضله‌ای تا هفته‌ی بعد منتظر نمی‌ماند.
اسپلیت شش‌روزه کجای هفته‌ی کارمندی می‌میرد؟
اسپلیت با فرضِ هفته‌ای نوشته شده که هر روزش ساعتی برای باشگاه دارد. برنامهی کلاسیکِ پشت و پا و سینه و سرشانه و دو روز دست، یعنی شش روز حضور در باشگاه. حالا هفته‌ی واقعی تو را ببین: دوشنبه جلسهی طولانی، سه‌شنبه کاری که کشیده میشود، چهارشنبه مهمانی یا قرار، پنجشنبه خستگی جمع‌شده. جلسهی «پا» که جا می‌رود، بعد جلسهی «پشت»، و آخر هفته هم می‌خواهی استراحت کنی نه اسکوات.
مشکل فقط تعداد روزها نیست؛ مشکل ترتیب است. وقتی در اسپلیت یک جلسه جا بیفتد، یک گروه عضلانی تا هفته‌ی بعد کاملاً بی‌کار می‌ماند. در فولبادی این اتفاق نمی‌افتد، چون هر جلسه همه‌چیز را می‌بیند. حتی اگر یک جلسه جا بیفتد، هر عضله همان هفته دو بار تمرین شده است.
پس قیاس درست این نیست که کدام «بهتر» است. قیاس درست این است: کدام با هفته‌ی تو جواب میدهد؟ اگر شش روز در باشگاه می‌مانی و جا نمی‌اندازی، اسپلیت کارش را می‌کند. اگر نمی‌مانی، فولبادی برنامه‌ای است که واقعاً اجرا میشود، و برنامه‌ای که اجرا میشود همیشه از برنامهی کامل‌تری که اجرا نمی‌شود جلوتر است.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
تمرین فول بادی یعنی چند حرکت، نه کل سالن
خیلی‌ها اسم فولبادی را می‌شنوند و تصور می‌کنند هر جلسه باید بیست حرکت بزنند. نه. فولبادی یعنی هر جلسه کل بدن تمرین میشود، ولی با همان چهار تا شش حرکتِ اصلی. منطقش ساده است: حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات و پرس سینه و زیربغل، خودشان چند گروه عضلانی را با هم می‌گیرند. اسکوات که می‌زنی، پشت پا و ران و باسن و حتی مرکز بدن همه در کارند.
پس هر جلسه یک فرمول ساده داری: یک حرکت پا، یک حرکت فشار برای بالاتنه (پرس سینه یا پرس سرشانه)، یک حرکت کششی (زیربغل یا بارفیکس)، و اگر وقت و انرژی داشتی یک حرکت برای بازو یا پشت بازو. چهار حرکت اصلی، هر کدام سه تا چهار ست. با استراحت‌های درست، کل جلسه چهل پنج دقیقه تا یک ساعت تمام میشود.
این تعداد کم به نظر می‌آید، ولی سنگین است. چون هر حرکت چند عضله را با هم درگیر می‌کند، شدت هر جلسه بالاست و بدنت به استراحت بین جلسهها نیاز دارد. سه روز در هفته، با یک روز استراحت بین هر دو جلسه، دقیقاً همین فاصله را میدهد.
حرکات مرتبط در دانشنامه‌ی ورزشکار
نمونه‌ی یک هفته، با اسکوات و پرس و زیربغل
برنامه را ساده بچین تا وسط هفته به فکرش نباشی. یک الگوی رایج و کاربردی این است:
یک: شنبه: اسکوات، پرس سینه دمبل، زیربغل سیم‌کش، در صورت داشتن انرژی، پشت‌بازو سیم‌کش. دو: دوشنبه: پرس پا یا اسکوات جلو، پرس سرشانه دمبل، زیربغل هالتر خم، در صورت داشتن انرژی، جلو بازو هالتر. سه: سه‌شنبه یا چهارشنبه: ددلیفت یا اسکوات، پرس سینه هالتر یا شنا، زیربغل دمبل تک‌خم، در صورت داشتن انرژی، شراگ برای سرشانه.
سه: دقت کردی که پا در هر سه جلسه هست؟ این عمدی است. پا بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است و تمرینش بیشترین هورمون‌سازی و بیشترین انرژی را می‌طلبد. وقتی پا را هر جلسه می‌زنی، بالاتنه هم در همان جلسهها با شدت کمتر تمرین میشود و تعادل حفظ میشود.
چهار: ست‌ها را بین سه تا چهار نگه دار و تکرار را بین شش تا ده. هفته‌ی اول وزنه‌ای بگیر که با فرمِ تمیز میتوانی ده تکرارش را بزنی. هفته‌های بعد یا وزنه را کمی سنگینتر کن یا یک تکرار اضافه کن. همین پیشرفتِ کوچکِ هفتگی، همان چیزی است که عضله می‌سازد.
اگر دستگاه اشغال بود، جایگزین بگیر و سراغ نرو
ساعت شلوغی باشگاه، یعنی رکِ اسکوات اشغال و رکِ پرس سینه صف دارد. اینجا همان‌جایی است که برنامه‌های زیبا می‌میرند. راه‌حل، جایگزین گرفتن است، نه صرف‌کردن نیم ساعت روی گوشی و بعد از دست دادن جلسه.
پا؟ اگر رک اسکوات اشغال بود، پرس پا یا اسکوات اسمیت را بگیر. سینه؟ اگر پرس هالتر جا نبود، پرس دمبل روی صفحه‌ی شیب‌دار آزاد است. زیربغل؟ سیم‌کش اشغال بود، زیربغل دمبل تک‌خم یا تی‌بار. ددلیفت که جای ثابتی می‌خواهد؟ رومانیین ددلیفت با دمبل هم کار می‌کند.
قاعده‌اش این است: حرکت جایگزین باید همان الگوی حرکتی را بزند. برای پا یک حرکت فشار، برای بالاتنه یک فشار و یک کشش. اسم حرکت مهم نیست، الگویش مهم است. به همین دلیل فولبادی با حرکت‌های آزاد و ساده، در هر باشگاهی حتی در ساعت شلوغ، قابل اجراست.
یک نکته‌ی دیگر: بین ست‌ها بهجای گوشی، آماده‌ی حرکت بعدی باش. در فولبادی چون حرکت‌ها چندمفصلی‌اند، استراحت دو تا سه دقیقه‌ای لازم است، ولی در همان وقت میتوانی جای حرکت بعدی را ببینی و دمبل‌هایش را کنار خودت بگذاری.
کی حق داری برگردی سراغ اسپلیت؟
فولبادی تبعید ابدی نیست؛ ابزارِ دوره‌ای است. وقتی هفته‌ات خلوت‌تر شد، یا وقتی دو سه ماه فولبادی زدی و وزنهها آن‌قدر سنگین شده‌اند که یک جلسهی فولبادی دیگر جا ندارد، وقتش است که فکر اسپلیت کنی.
نشانه‌هایش را بشناس: اگر آخر جلسه هنوز انرژی داری و همهی حرکت‌ها را با فرم تمیز تمام می‌کنی، یعنی بدنت از سه جلسه جلوتر است. اگر هفته‌ات چهار روز جا دارد، یک اسپلیت چهارروزه‌ی ساده مثل بالاتنه و پا و کل بدن و استراحت می‌تواند مرحله‌ی بعد باشد.
اما اگر زندگی دوباره شلوغ شد، برگشتن به فولبادی عقب‌رفتن نیست. سه جلسهی کامل همیشه از شش جلسهی نصفه‌کاره بهتر است. برنامه را عوض کن، نه تمرین را.
جمعِ هفته در یک نگاه
- شنبه: اسکوات، پرس سینه دمبل، زیربغل سیم‌کش، پشت‌بازو سیم‌کش
- دوشنبه: پرس پا، پرس سرشانه دمبل، زیربغل هالتر خم، جلو بازو هالتر
- سه‌شنبه: ددلیفت رومانیین، پرس سینه هالتر یا شنا، زیربغل دمبل تک‌خم، شراگ سرشانه
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.