برنامه Body Recomposition — حجم و چربیسوزی
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه Body Recomposition برای همزمان از دست دادن چربی و افزایش عضله. این برنامه ۴ روزه الهام گرفته از رویکرد Eric Helms و Mike Israetel، ترکیبی از تمرینات قدرتی و پمپی برای بهترین نتیجه ارائه میدهد.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
10 هفته · 4 روز در هفته
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
بارفیکس
Pull Ups
شنا سوئدی
Push Up
پلانک ساعد
Forearm Plank