شنا برای لاغری جواب میدهد، ولی فقط وقتی که تله‌ی گرسنگی بعد از استخر را بشناسی و دورش بزنی. خیلی‌ها هفته‌ای دو سه سانس شنا می‌روند، روی ترازو چیزی تغییر نمی‌کند و فکر می‌کنند شنا «به درد لاغری نمی‌خورد». حقیقت اینکه شنا یکی از معدود ورزش‌هایی است که اشتها را بالا میبرد، نه پایین.
این مقاله سراغ همان نقطه‌ی گنگ می‌رود: چرا بعد از استخر این‌قدر گرسنه می‌شوی، چرا ساندویچ و نوشابه‌ی سر راه همه‌ی زحمت سانس را از بین میبرد و بعد از استخر دقیقاً چه بخوری که کسری کالری‌ات نپرد. غذای ایرانی و همان چیزی که در خانه داری، نه پودر و ژل وارداتی.
یک سانس شنا واقعاً چه‌قدر انرژی میسوزاند
شنا یک تمرین تمام‌بدن واقعی است؛ پا، دست، شکم و پشت هم‌زمان کار می‌کنند و برخلاف دوی صبح، ضربه به زانو و مچ هم نیست. برای همین خیلی‌ها که زانوشان اذیت میکند یا اضافه‌وزن‌شان زیاد است، استخر را انتخاب می‌کنند و انتخاب‌شان هم منطقی است.
اما مشکل همان‌جاست که همه‌ی برنامه‌های لاغری گیر می‌کنند: کسری کالری. یک سانس شنا انرژی قابل‌توجهی میسوزاند، ولی اگر بعد از استخر یک ساندویچ مخصوص با نوشابه بخوری، احتمالاً بیشتر از آن‌چه سوختی به بدنت برگرداندی. یعنی مشکل از شنا نیست، از حساب‌وکتاب بعد از استخر است.
پس قبل از هر چیز این را جا بینداز: شنا در برنامه‌ی لاغری یک ستون است، نه کل ساختمان. ستون بعدی غذاست و ستون سوم تمرین قدرتی. اگر یکی را برداری، ساختمان کج می‌شود.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
چرا آب سرد گرسنگی را بیدار میکند؟
تجربه‌اش کرده‌ای: بعد از استخر از آب که درمی‌آیی، معده‌ات صدا میدهد. بعد از یک ساعت تردمیل هم این‌قدر نیست. دلیلش را می‌دانند و اسمش هم تفاوت دمای بدن با محیط است.
وقتی در آب خنک شنا می‌کنی، بدن باید گرمایش را حفظ کند و برای این کار انرژی بیشتری خرج میکند؛ این بخش خوب ماجرا است. اما همان سردی، سیگنال‌های اشتها را هم تقویت میکند. برعکسِ ورزش‌هایی که بدن را داغ می‌کنند و اشتها را برای چند ساعت سرکوب می‌کنند، شنا معده را بیدار میکند. برای همین است که بعد از استخر سمت غذاخوری یا بوفه‌ی سر راه میروی، نه بعد از بدنسازی.
این یعنی شنا بد است؟ نه. یعنی فقط باید برایش حساب باز کنی. کسی که می‌داند بعد از استخر گرسنه می‌شود، یک میان‌وعده در کیفش می‌گذارد و برنامه‌اش را می‌چیند. کسی که نمی‌داند، سر راه هرچه دید می‌خرد و بعد تعجب میکند که چرا وزنش کم نمی‌شود.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
تله‌ی ساندویچ بعد از استخر
سناریوی آشنا: سانس تمام می‌شود، خیس و خسته بیرون می‌آیی، سر راه یک ساندویچ و یک نوشابه می‌خری چون «دیگه حال ندارم غذا درست کنم». یک لحظه فکر کن چه شده: کل انرژی‌ای که در آب سوختی، در ده دقیقه‌ی سر کوچه برگشته.
خطرناک‌ترین نسخه‌اش همین است که به خودت می‌گویی «شنا کردم، حق دارم». این جمله در باشگاه هم هست ولی در استخر قوی‌تر است، چون گرسنگی واقعی است نه بهانه. تفاوت لاغر و لاغرنشدن همیشه در همین تصمیم‌های کوچک سر راه است، نه در سانس‌ها.
راه‌حل ساده است: قبل از اینکه از استخر بیرون بیایی، تصمیم گرفته باشی. اگر میان‌وعده را از خانه برده باشی، دیگر مذاکره با خودت در ماشین اتفاق نمی‌افتد.
بعد از سانس چه بخورم که کسری کالری نپرد
میان‌وعده‌ی بعد از شنا باید دو کار بکند: قند خون را برگرداند تا حالم نگیرد، و آن‌قدر سبک باشد که کسری کالری‌ی امروز حفظ شود. با همان خوراکی‌های ایرانی که در خانه داری می‌شود این دو کار را با هم کرد.
اگر دوست داری بدانی هر کدام از این‌ها چقدر به رژیم‌ات اضافه میکند، آن را در تحلیل‌گر غذا که پایین همین صفحه است ثبت کن تا عددش را ببینی، نه حدس بزنی.
- یک تا دو عدد خرما با چند مغز گردو یا بادام: توی کیف جا می‌شود، قند خون را سریع درست میکند و کالریاش حساب‌شده است.
- یک تخممرغ آبپز با یک چهارم نان سنگک: پروتئین دارد و تا شام نگت می‌دارد.
- ماست کمچرب با خیار یا یک لیوان شیر کمچرب: اگر ساعت استخر عصر است و شام نزدیک است، همین سبک‌ترین گزینه است.
- میوه‌ی درشت مثل پرتقال یا سیب: برای کسانی که بعد از استخر فقط «خوردن» می‌خواهند نه چیز سنگین.
- اگر ساعت شام نزدیک است، اصلاً میان‌وعده نخور و شام را زودتر و سبکتر بخور؛ نان و سبزیجات و پروتئین، نه برنج دوبل با گوشت.
- آب خوردن را فراموش نکن؛ بخشی از گرسنگی بعد از استخر تشنگی است و یک لیوان آب قبل از هر چیزی، آن هوس اولیه را میبرد.
شنا را با چه تمرینی ترکیب کنم که عضله بماند
وقتی کسری کالری داری، بدن هم‌زمان از چربی و عضله استفاده میکند؛ برای همین حفظ عضله به دو چیز بستگی دارد: پروتئین کافی در غذا و تمرین قدرتی. شنا عضله میسازد ولی برای اینکه در دوره‌ی لاغری عضله‌ی سوزانده‌شده را حفظ کنی، تمرین قدرتی لازم است. دو تا سه جلسهی کوتاه در هفته با وزنه یا حرکات با وزن بدن کافی است؛ لازم نیست شب‌هایش را در باشگاه بگذاری.
ترکیب پیشنهادی ساده است: دو سه سانس شنا در هفته برای انرژی‌سوزی و سلامت مفاصل، دو جلسهی قدرتی کوتاه برای نگه‌داشتن عضله، و یک رژیم غذایی حساب‌شده که کسری کالری ملایم داشته باشد. برنامه‌های تمرینی رایگانی که پایین همین صفحه می‌بینی می‌توانند همان بخش قدرتی کارت باشند؛ یکی را بردار و به روزهای شنا اضافه کن.
و یک نکته‌ی آخر: ترازو همه‌ی ماجرا نیست. وقتی شنا و قدرتی با هم پیش می‌روند، ممکن است وزن چند هفته‌ی اول خیلی تکان نخورد ولی دور کمر و لباس‌ها چیزی بگویند. به جای ترازو، هر دو هفته یک بار دور شکم را اندازه بگیر.
سؤالات رایج
آیا شنا برای لاغری واقعاً جواب میدهد؟
چرا بعد از شنا بیشتر از باشگاه گرسنه میشوم؟
بعد از شنا چه چیزی بخورم که لاغری خراب نشود؟
آیا شنا بهتنهایی عضلهسازی هم انجام میدهد؟
شنا در آب سرد برای کاهش وزن بهتر است یا آب گرم؟
قدم بعدی ساده است: یک سانس شنا را در هفته به دو سانس برسان و برای بعد از استخر یک میان‌وعده‌ی حساب‌شده کنار کیف بگذار، نه اینکه سر راه بخری هرچه دیدی. برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های پایین همین صفحه هم برای همین است؛ یکی را بردار و به شنا بچسبان. تو تا حالا بعد از استخر چه چیزی خورده‌ای که بعدش پشیمان شده‌ای؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.