گرسنگی بعد از تمرین همیشه نشانه‌ی تقصیر نیست؛ با سرعت پایین، تمرین دمی یا حتی صرفاً خالی شدن معده طبیعی است. مخصوصاً بعد از وزنه که بدن واقعاً سوخت مصرف می‌کند، گرسنگی شدید اتفاق طبیعی است. مهم این است که بعد از تمرین چه چیزی و چه مقدار بخوریم که نترکیم و چیزی که در رژیم هست را از بین نبریم.
اما معمولاً بعد از جلسه‌ی تمرین، اولین چیزی که پیش چشم ما می‌آید ساندویچ است و آنگاه گرسنگی به خوردن چیزی زیاد تبدیل میشود.
با این حال، با کمی شناخت در مورد ترکیب درست غذای ایرانی و مقدار مناسب آن، می‌توانیم این گرسنگی را کنترل کنیم و در عین حال به اهداف بدنسازیمانه نزدیک بمانیم.
چرا بعد تمرین این‌قدر گرسنه می‌شوی
وزنه زدن انرژی مصرف می‌کند و بدن بعدش سوخت می‌خواهد. این گرسنگی علامت تقصیر نیست؛ علامت کار واقعی است. وقتی با وزنه سنگین تمرین می‌کنی، عضله ذخیره‌ی گلیکوژن را خالی می‌کند و بدن سریع دنبال پر کردنش می‌ماند. حتی تمرین‌های دمی یا استقامتی هم اشتها را موقتاً بالا می‌برند.
نکته‌ی دیگر معده‌ی خالی است. خیلی‌ها عصر با معده‌ی نیمه‌خالی تمرین می‌کنند و بعد از جلسه، سطح قند خون پایین آمده و مغز فریاد «بخور» میدهد. این گرسنگی واقعی است، نه خیالی، ولی جوابش لزوماً دو ساندویچ نیست.
حالا گرسنگی بعد وزنه و بعد یوگا یا پیلاتس یکی نیست. بعد از یوگا بدن معمولاً فوراً چنین فریادی نمی‌زند؛ بعد وزنه بله. اگر برنامه‌ات سبک است و کلاس دمی است، احتمالاً تمرین واقعاً زیادی سوخت نسوزانده و آن گرسنگی با یک وعدهی معمولی دور میشود.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
بوفه و ساندویچی دم در
اتفاق رایج این است: جلسه‌ی تمرین تمام میشود، در باشگاه بیرون می‌آیی و مغازه یا ساندویچی دم‌در پیش‌روی توست. مخصوصاً عصر که معده خالی است. خیلی‌ها بعد از تمرین مستقیم سراغ یک ساندویچ پرکالری می‌روند و بعد شب هم شام کامل می‌خورند. یعنی کالری تمرین سوزانده‌شده دوباره دور دوبار در بدن می‌آید.
همین‌طور، یک برنامه‌ی ساده این است: بعد از تمرین مستقیم به خانه برو و یک وعدهی متعادل با پروتئین و کربوهیدرات بخور. البته اگر مسیر طولانی است و واقعاً گرسنه‌ای، یک میانوعدهی سبک مثل یک موز یا دو خرما کافی است که سر راه ولع را آرام کند و نشود جای وعدهی اصلی را گرفت.
غذای خانگی ایرانی معمولاً ترکیب خوبی است: برنج کربوهیدرات دارد، خورش و گوشت پروتئین دارند، سبزیجات هم در داخل آن هست. چیزی که وعده را خراب می‌کند، مقدار زیاد روغن در خورش و مقدار زیاد برنج است، نه خود غذای ایرانی.
- برنج و خورش خانگی با مقدار مشخص پروتئین، مثل خورش مرغ یا خوراک مرغ و سبزیجات
- نان و پنیر و گردو با یک خرما یا دو خرما، سریع و سیرکننده
- تخممرغ آب‌پز با نان و گوجه و خیار، بدون نیاز به آشپزی
- ماست و خیار و نان، اگر معده بعد تمرین سنگینی را نمی‌خواهد
- باقالیات پخته یا عدسی در ظرف کوچک به‌عنوان وعدهی پروتئین‌دار گیاهی
میانوعدهی ایرانی که سیر نگه می‌دارد
وقتی گرسنگی بعد تمرین شدید است، دو راه داری: یا قبل تمرین یک میانوعدهی سبک می‌خوری تا بعدش کمتر گرسنه باشی، یا بعد تمرین یک وعدهی درست و حسابی می‌خوری تا شب ولع نگیرد. خیلی‌ها هر دو را نمی‌کنند و بعد شب با یخچال درگیر می‌شوند.
- برای میانوعدهی بعد تمرین، موز یا خرما یا یک وعده کوچک میوه
- وعدهی اصلی را با پروتئین کامل مثل مرغ یا ماهی یا تخممرغ ترکیب کن
- اگر تمرین صبح است، صبحانه‌ی پروتئین‌دار مثل تخممرغ و پنیر را بعد از جلسه بخور
- در روزهای تمرین، وعدهی اصلی بعد از جلسه را کمی بزرگ‌تر از روزهای استراحت بگیر
- در روزهای استراحت، میانوعدهی اضافه‌ی بعد تمرین را حذف کن
- اگر ولع شب داری، وعدهی شام را سبک‌تر و زودتر بخور
چطور کالری تمرین را دوبار حساب نکنیم
اشتباه رایج این است: فکر می‌کنیم تمرین یک جلسه‌ی ورزشی در ساعت مشخص، همه‌ی کالری روز را می‌سوزاند و بعدش با یک وعدهی آزاد جبران می‌کنیم. در واقعیت، یک جلسه‌ی تمرین با وزنه به‌طور معمول به اندازه‌ی یک وعدهی اصلی سوخت می‌سوزاند، نه بیشتر.
اگر بعد تمرین شام کامل بخوری و قبلش هم ساندویچ زده باشی، در واقع کالری تمرین را دوبار جبران کرده‌ای.
یک روش ساده: در روز تمرین، یک وعدهی اصلی یا میانوعدهی نسبتاً بزرگ اضافه کن؛ در روز استراحت، همان برنامه‌ی معمول را داشته باش. اینطوری مقدار کالری هفته‌ای به‌طور نهایی ثابت می‌ماند و بدن تفاوت را بهتر می‌فهمد.
برای آنکه بدانی چه مقدار در هر وعده می‌خوری، آنالیز غذای همان وعده را می‌توانی در خود ورزشکار انجام دهی؛ در بخش رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی همین صفحه، ابزار آنالیز غذای ایرانی آماده است. غذای خانگی مثل قرمه‌سبزی یا کوکوسبزی را می‌توان با ابزار آنالیز کرد و مقدار کالری و درشت‌مغذی‌های آن را دید.
عکس همان غذا را چطور آنالیز کنی
خیلی‌ها آنالیز غذا را با غذاهای ژنریک و کلیشه‌ای مثل «مرغ و برنج» انجام می‌دهند و بعد می‌بینند نتیجه با بشقاب خودشان فرق دارد. تفاوت در حجم و روغن و روش پخت است. اگر عکس غذای واقعی‌ات را آنالیز کنی، نتیجه به مقدار واقعی نزدیک‌تر است.
در خود ورزشکار ابزار آنالیز غذا با عکس وجود دارد: از غذا یا بشقاب عکس بگیر، ابزار تشخیص میدهد چه چیزی رویش هست و مقدار تقریبی کالری و درشت‌مغذی‌ها را میدهد. این برای وعده‌های ایرانی مثل آش و خورش و قرمه‌سبزی که در جداول ژنریک جهانی درست جا نمی‌گیرند، کاربردی‌تر است.
و اگر بعد از این‌ها هنوز شک داری که وعدهی بعد تمرین چه شکلی باشد، در فهرست پایین همین صفحه چند برنامه‌ی غذایی آماده پیدا می‌کنی که برای همین حالت نوشته شده‌اند؛ یکی را بردار و همان را دنبال کن تا فکر و محاسبه‌ی دستی را کنار بگذاری.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.