مسابقه لاغری در باشگاه یا اداره معمولاً یک قاعده دارد: هر کس تا روز وزن‌کشی بیشتر کیلو کم کرد، جایزه را برد. مشکل اینجاست که ترازو نمی‌تواند بگوید آن کیلوها از کجا آمده؛ آب بوده، عضله یا چربی. بیشترِ برنده‌های این چالش‌ها در واقع بخش بزرگی از کاهششان آب و بافت عضلانی است و دو هفته بعد از مسابقه، وزنشان برمیگردد.
اگر قرار است وارد یکی از این چالش‌ها شوی، حرف این مقاله ساده است: بله، برنده شو؛ ولی طوری که بدنت را نشکانی. با آنالیز بدن و یک رژیم اصولی میشود هم عدد خوب آورد، هم چیزی که باخته‌ای واقعاً چربی باشد و بعد از مسابقه پشیمان نشوی.
چرا در مسابقه لاغری این‌قدر سریع عدد می‌آید؟
هفته‌ی اولِ هر رژیم، ترازو خوش‌بین‌ترین عدد عمرش را نشانت میدهد. دو، سه، گاهی چهار کیلو در چند روز. این عدد وسوسه‌کننده است و دقیقاً همین است که مسابقه لاغری را جذاب میکند؛ همه فکر می‌کنند دارند چربی آب می‌کنند.
اما ماجرا این‌طور نیست. بدن برای سوخت‌رسانی به ذخیرهی کربوهیدرات نیاز دارد و هر گرم کربوهیدرات ذخیره‌شده، چند برابر خودش آب نگه میدارد. وقتی رژیم را شروع می‌کنی و برنج و نان را حذف می‌کنی، اول همان ذخیره‌ها و آبِ همراهشان خالی میشود. چربی هنوز کاری نکرده.
پس عدد سریعِ هفته‌ی اول، بیشترش آب است. کسی که این را می‌داند، بازی را با استراتژی دیگری بازی میکند؛ کسی که نمی‌داند، هفته‌ی سوم وقتی عدد ترازو می‌ایستد ناامید میشود و کل مسابقه را خراب میکند.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
فرق کم شدن آب با کم شدن چربی چیست؟
آب و چربی دو داستان کاملاً جدا هستند و ترازو بینشان فرق نمی‌گذارد. کاهش آب موقتی است، سریع می‌آید و سریع برمیگردد؛ یک شب مهمانی یا یک وعده‌ی کامل برنج و کباب، وزن را دوباره بالا می‌برد. کاهش چربی کند است، هفته‌ای حدود نیم تا یک کیلو در بهترین حالت، ولی ماندگار.
عضله داستان سوم است و خطرناک‌ترینش. وقتی برای بردن مسابقه غذا را به‌شدت می‌بُری و تمرین مقاومتی هم نداری، بدن به سراغ عضله می‌رود. عضله باخته یعنی متابولیسم کندتر، یعنی بعد از مسابقه با همان غذای قبلی راحت‌تر چاق می‌شوی. یعنی برنده‌ی ترازو، بازنده‌ی بدن.
نشانه‌اش هم ساده است: اگر در این یک ماه قدرتت در تمرین افت کرده، همیشه خسته و سردی و موهایت حالت بدی گرفته، احتمالاً داری بیش از حد و به روش غلط کالری می‌بُری. آن مسابقه را نبرده‌ای؛ بدنت را فریب داده‌ای.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
اگر تا وزن‌کشی غذا نخوردی چه چیزی از دست می‌دهی؟
ترفند معروفِ آخرِ مسابقه: شب قبل از وزن‌کشی شام نخور، صبح هم چیزی نخور، آب کم بخور. ترازو فردا صبح عددی نشانت میدهد که خودت هم می‌دانی دروغ است. این کار فقط یک عدد خالی روی برگه می‌سازد و هیچ چیز واقعی درباره‌ی بدنت تغییر نداده.
چیزی که واقعاً از دست می‌دهی انرژی و تمرکز است. با معده‌ی خالی و بدنِ کم‌آب، تمرین آن هفته بی‌کیفیت میشود و بدن در حالت قحطی، ذخیره‌سازی را جدی‌تر می‌گیرد. بعد از وزن‌کشی هم که به غذای عادی برمی‌گردی، برگشت وزن تندتر از همیشه است؛ چون بدن آب و گلیکوژن را با بهره دوباره پر میکند.
برنده‌ی واقعی مسابقه کسی است که روز وزن‌کشی همان‌قدر سرحال است که روز اول. اگر برای یک عدد باید دو روز خودت را نصفه کنی، آن عدد مالِ تو نیست؛ مالِ ترازوست.
چطور در چالش باشگاه شرکت کنی و عضله را نگه داری؟
قاعده‌ی طلایی این است: کسری کالری معقول، تمرین مقاومتی جدی، پروتئین کافی. این سه‌تایی با هم به بدن پیام روشن می‌دهند که چربی آزاد است ولی عضله ممنوع‌التصرف. بدون تمرین مقاومتی، هر کسری کالری بخشی از خودش را از عضله پس می‌گیرد.
در عمل یعنی چه؟ یعنی هفته‌ای سه تا چهار جلسه تمرین با وزنه یا حرکات وزن بدن، کنارش رژیمی که گرسنگی اذیت‌کننده نداشته باشد. پروتئین را در هر وعده داشته باش؛ تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات. رژیم‌های آماده‌ی بخش پایین همین مقاله می‌توانند نقشه‌ی غذایی این یک ماه را برایت بچینند و برنامه‌های تمرینی رایگان هم کنارشان هست.
و یک نکته‌ی روانی: مسابقه لاغری گروهی انگیزه‌ی فوق‌العاده‌ای است، همین‌طور که هستش نگهش دار. با هم‌تیمی‌ها درباره‌ی روش حرف بزن، نه فقط درباره‌ی عدد. کسی که در باشگاه کنارت تمرین میکند و می‌داند دنبال چیستی، بهترین پشتیبان این سی روز است.
به‌جای جایزه‌ی ترازو، کدام عدد را دنبال کنی؟
ترازو فقط یک عدد دارد؛ بدن تو چندتا. اگر باشگاهت دستگاه آنالیز بدن دارد، قبل از شروع مسابقه یک بار وزن‌کشی کامل برو: وزن، درصد چربی، درصد عضله. آخر مسابقه هم همان‌جا برو. این دو برگه کنار هم می‌گویند واقعاً چه کرده‌ای؛ بخش آنالیز بدنِ ورزشکار همین کار را برایت انجام میدهد.
عددهایی که ارزش تعقیب دارند این‌ها هستند:
- درصد چربی بدن؛ تنها عددی که مستقیم درباره‌ی هدف حرف می‌زند
- دور کمر؛ متر خیاطی دروغ نمیگوید و از ترازو صادق‌تر است
- قدرت در تمرین؛ اگر وزنه‌هایت بالا رفته، عضله‌ات حفظ شده
- انرژی روزمره؛ خواب و حالِ خوب نشانه‌ی رژیم درست است
اگر مسابقه را باختی ولی چربی را بردی؟
این حالت بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی پیش می‌آید. هم‌تیمی‌ات که هفته‌ی آخر دو روز گرسنگی کشید، جایزه را برد و تو با یک کیلو و نیم کاهشِ واقعی و شانه‌های محکم‌تر دوم شدی. روی برگه‌ی مسابقه او برنده است؛ روی آنالیز بدن، تو.
دو ماه بعد دوباره سراغش برو. وزن او برگشته، شاید هم بیشتر شده، و دوباره دنبال مسابقه‌ی بعدی می‌گردد. تو همان عدد را نگه داشته‌ای و روبه‌رو در آینه فرق کرده. چرخه‌ی مسابقه و بازگشت وزن، خودش بازیِ باخته‌شدنی است؛ خروج از چرخه، بردن واقعی است.
سؤالات رایج
در مسابقه لاغری چقدر کاهش وزن طبیعی است؟
چرا بعد از پایان مسابقه لاغری وزنم برمیگردد؟
برای بردن مسابقه لاغری باید غذا را کامل حذف کنم؟
آنالیز بدن چیست و چرا در چالش کاهش وزن مهم است؟
چطور بدون از دست دادن عضله وزن کم کنم؟
قبل از شروع چالش بعدی، یک بار آنالیز بدن برو و عکس و دور کمرت را ثبت کن. آخر مسابقه دوباره همان‌جا برو؛ آن وقت معلوم میشود برنده‌ی واقعی کی بوده. حالا بگو، تو در مسابقه لاغری تا حالا کدام بازی را بازی کرده‌ای؛ بازیِ ترازو یا بازیِ بدن؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.