پروتئین گیاهی یعنی چه؟ یعنی همین عدسی، نخود و لوبیایی که هر هفته در خانه‌ی مادربزرگ‌ها می‌جوشید؛ فقط باید بدانی در هر پیمانه چقدر از آن پروتئین می‌گیری و چطور با بقیه‌ی سهمیه‌ات را ببندی.
اگر گوشت را کم می‌خوری یا اصلاً دوست نداری، این مقاله برای توست. قرار نیست گیاه‌خوارت کنیم یا پودری به تو بفروشیم؛ قرار است با غذای خودی نشان بدهیم سهمیه‌ی پروتئین روزانه‌ات چطور بدون سینه‌ی مرغ پر میشود.
در یک پیمانه‌ی عدس، نخود و لوبیا چقدر پروتئین هست؟
پیمانه‌ی خانگی یعنی همان لیوان درِ پلاستیکی آشپزخانه‌ات. با این پیمانه، حساب کردن پروتئین گیاهی ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنی.
این عددها تقریبی‌اند و به جنس حبوبات و میزان آب پخت بستگی دارند، ولی برای برنامه‌ریزی روزانه دقیق‌اند. یک نکته‌ی مهم: این پیمانه‌ها سیرکننده‌اند، چون فیبر و آب هم دارند؛ یعنی با دو پیمانه در روز، تقریباً نیمی از سهمیه‌ی پروتئین یک نفر فعال را از راه گیاهی گرفته‌ای.
- یک پیمانه‌ی عدس پخته: حدود ۱۸ گرم پروتئین، کنار آهن و فیبر زیاد
- یک پیمانه‌ی نخود پخته: حدود ۱۵ گرم پروتئین؛ در همان حالت آبگوشت یا پور هم می‌خورد
- یک پیمانه‌ی لوبیا پخته: حدود ۱۵ گرم پروتئین؛ قرمز و چیتی و سفید فرق چندانی ندارند
- یک پیمانه‌ی ماش پخته: حدود ۱۴ گرم پروتئین و سبک‌ترین نفخ بین حبوبات
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
عدسی، آش و خورش را چطور پروتئین‌دارتر کنیم؟
غذای ایرانی از پایه پروتئین گیاهی درست شده؛ فقط کمی کم‌انگارش می‌کنیم. با چند تغییر کوچک، همان قابلمه‌ی همیشگی به یک منبع پروتئین جدی تبدیل میشود.
نکته‌ی اصلی این است: به‌جای اضافه کردن گوشت، حجم حبوبات را بیشتر کن و یک منبع پروتئین مکمل کنارش بگذار. عدسی با نان گندم، آش با کشک یا ماست، و خورش لوبیا با برنج، هر کدام بهتنهایی یک زوج پروتئینی درست‌اند.
- عدسی را با دو قاشق دانه‌ی کنجد یا کمی ماست ساده گره بزن
- آش را با یک پیمانه‌ی اضافه‌ی حبوبات پختی‌تر کن؛ آش رشته خودش چند حبوبات دارد
- خورش لوبیا را با نصف پیمانه‌ی نخود پخته ضخیم‌تر کن
- سالاد شیرازی را با یک پیمانه‌ی نخود کامل کن؛ پروتئینش را دو برابر میکند
- به هر وعدهی حبوباتی، یک تخم‌مرغ آب‌پز اضافه کن اگر رژیمت اجازه میدهد
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
آیا باید حبوبات را با برنج و نان ترکیب کرد؟
بله، و این بهترین خبر مقاله است: لازم نیست در یک وعده ترکیب کنی. پروتئین گیاهی ناقص است، یعنی بعضی آمینواسیدهایش کم است؛ اما بدن در طول روز، نه در یک ساعت ناهار، آمینواسیدها را کنار هم می‌گذارد.
پس عدسی ناهار و نان سنگک صبح، همان پروتئین کامل را می‌سازد که یک استیک می‌ساخت. فقط تنوع را فراموش نکن: عدس، نخود، لوبیا و ماش هر کدام کمبودِ دیگری را جبران می‌کنند.
- صبحانه: نان سنگک با پنیر و گردو و چای
- ناهار: دو پیمانه‌ی عدسی با نان گندم و سالاد شیرازی با نخود
- عصرانه: ماست با خیار و نان، یا شیر با خرما
- شام: خورش لوبیا با برنج و یک تخم‌مرغ آب‌پز
یک روز نمونه با پروتئین گیاهی
این جدول را مثل نسخه‌ی سفت‌گیر نگاه نکن؛ مثل یک عکس از روزی ببین که میشود داشت. با همین چهار وعده، سهمیه‌ی پروتئین یک روز ورزشکارِ معمولی تقریباً بسته میشود.
اگر ورزش سنگین می‌کنی یا وزن بالایی داری، این منو را بزرگتر کن، نه اینکه منبع جدید اختراع کنی. همین حبوبات و لبنیات با کمی حجم بیشتر کارت را میسازند.
نفخ و سنگینی؛ چطور بدن عادت میکند؟
نفخ دلیل کنار گذاشتن حبوبات نیست؛ دلیل کم‌عادت بودن است. فیبر حبوبات، آنفلکتوزها، در روده تخمیر می‌شوند و تا وقتی روده‌ات بهشان عادت نکرده، صدای زیادی تولید می‌کنند.
راه‌حل تدریجی است: از نصف پیمانه شروع کن و در چند هفته به یک پیمانه برس. آب خیس‌کردن را دور نریز و حبوبات را خوب بپز تا شکم نرم. با هر کس فرق دارد؛ بعضی‌ها با لوبیا راحت‌اند و بعضی با عدس. بدن خودت را بشناس.
- حبوبات را حداقل چند ساعت خیس کن و آب خیس را دور بریز
- از یک وعدهی کوچک شروع کن و کم‌کم بزرگش کن
- ماش و عدسی راحت‌تر از لوبیا هضم می‌شوند
- زیره، آویشن و زردچوبه را جدی بگیر؛ هم طعم می‌دهند هم به هضم کمک می‌کنند
اگر هدفت عضلهسازی است، چند گرم و در چند وعده؟
قاعده‌ی ساده‌ی ورزشی این است که پروتئین را در سه تا چهار وعدهی روزانه پخش کنی، نه اینکه یک وعدهی غول‌آسا بخوری. برای کسی که تمرین مقاومتی دارد، سهمیه در سمت بالای بازه‌ی توصیه‌شده است و رسیدن به آن فقط با عدسی سخت میشود؛ اینجا تخم‌مرغ، ماست و پنیر و شیر وارد میدان می‌شوند.
پس پروتئین گیاهی برای عضلهسازی کافی است، به شرطی که تنوع داشته باشد و حجمش را جدی بگیری. اگر برنامه‌ی تمرینی منظم نداری، اول آن را حل کن؛ یکی از برنامه‌های رایگانِ پایین همین صفحه برای شروع کافی است. رژیم غذایی هم بدون برنامه‌ی مشخص، فقط یک فهرست آرزوست.
سؤالات رایج
آیا پروتئین گیاهی برای عضلهسازی کافی است؟
اگر فقط عدسی و نان بخورم، پروتئین کافی میگیرم؟
آیا باید حبوبات را حتماً با برنج در یک وعده بخورم؟
نفخ حبوبات چطور از بین میرود؟
پروتئین گیاهی برای رژیم لاغری مناسب است؟
امشب عدسی را با کمی دانه‌ی کنجد یا نان گندم کنار بگذار و ببین سهم پروتئین‌ات چقدر جلو می‌افتد. اگر هدفت عضلهسازی است، یکی از برنامه‌های تمرینی رایگانِ پایین همین صفحه را بردار و رژیمت را با همان هم‌قدم کن؛ بدون تمرین، پروتئین فقط ماده‌ی خام است.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.