میان‌وعده‌ی قبل تمرین همان چیزی است که بین «عصر در اداره» و «ست اول در باشگاه» گم میشود؛ یا گرسنه می‌روی و وسط حرکت قوتت تمام میشود، یا سراغ شیرینی و چای می‌روی و نیمساعت بعد در سالن حالم از تو می‌پرسد. جواب ساده و ایرانی است: خرما و نان‌پنیر. دم‌دست، ارزان، قابل‌حمل در کیف اداره، و مهم‌تر از همه چیزی که مادربزرگ‌ها سال‌ها قبل از شیکر پروتئین می‌شناختند.
این مقاله قرار نیست به تو بگوید هر خرما چند کالری دارد؛ آن را آنالیز غذا و رژیم‌های ورزشکار برایت حساب می‌کنند. قرار است بگویم چه چیزی، چه مقدار و چه زمانی بخوری که ست اول نپوکی و تمرینت خراب نشود.
قبل از باشگاه چه بخوری که در ست اول نپوکی؟
هر تمرینی که با وزنه یا کاردیو جدی شروع میشود، سوخت لازم دارد. اگر از ناهار چند ساعت گذشته باشد و تا شب چیزی نخورده باشی، قند خونت پایین می‌آید و اولین جایی که خودش را نشان می‌دهد، ست اول است؛ همان‌جایی که وزنه‌ای که همیشه جلوی چشمت است، ناگهان سنگین‌تر میشود.
میان‌وعده‌ی قبل تمرین باید دو کار انجام دهد: سریع انرژی بدهد و معده را اذیت نکند. برای همین است که غذای سنگین و چرب مناسب نیست؛ چیزی که در ترافیک عصر تهران هم در کیف جا شود و در دفتر هم لازم نباشد گرمش کنی.
خرما دقیقاً همین‌جا می‌درخشد. قندش سریع جذب میشود، فیبرش هم باعث میشود آن انرژی یک‌باره تمام نشود. نان و پنیر هم کربوهیدرات و کمی پروتئین اضافه می‌کند؛ همان ترکیبی که در سفره‌ی ایرانی سال‌هاست جا دارد.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
خرما و نان‌پنیر را چقدر و کی تمام کنی؟
زمان مهم‌تر از مقدار است. اگر میانوعده را دقیقاً پشت در باشگاه بخوری، معدهات وسط گرمکردن مشغول هضم است و احساس سنگینی میکنی. بهتر است بین نیمساعت تا یک ساعت قبل از شروع تمرین این میانوعده را تمام کنی؛ اگر معدهی حساسی داری، فاصله را بیشتر کن.
مقدار هم قرار نیست عدد دقیق و ثابتی باشد؛ به وزن، شدت تمرین و اینکه ناهارت چه بوده بستگی دارد. برای یک جلسه‌ی معمولی باشگاه، دو تا چهار خرما با چند لقمه نان و پنیر معمولاً کافی است. اگر تمرینت طولانی و سنگین است، کمی بیشتر بخور و حتماً آب کافی همراهش داشته باش.
یک نکته‌ی کوچک: خرما را با نان و پنیر بخور، نه به‌تنهایی. خرمای تنها قند خون را سریع بالا می‌برد و بعدش افت می‌آید؛ پنیر و نان آن افت را نرم می‌کنند.
اگر معدهات با نان خالی پر میشود چه جایگزینی داری؟
همه‌ی ما کسی را می‌شناسیم که با یک لقمه نان احساس سنگینی می‌کند. اگر تو هم همین‌جایی، نان را از معادله کم کن ولی ترکیب را نگه دار.
شیر کمچرب با خرما یک جایگزین دم‌دست است؛ پروتئین و قند را با هم می‌دهد و در یخچال اداره هم جا میشود. یک مشت مغزها مثل بادام یا گردو با خرما هم ترکیب خوبی است؛ چربی و پروتئین مغزها سیرکنندگی را بیشتر می‌کند و قند خرما انرژی تمرین را می‌دهد.
اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست، یک میوه‌ی درشت‌تر مثل موز با کمی پنیر یا کره‌ی مغزها هم کار راه‌انداز است. اصل، ترکیب قند سریع با کمی پروتئین یا چربی است؛ نه اینکه با گرسنگی سر سالن بروی.
میانوعده را با شام بعد تمرین قاطی نکن
اشتباه رایج این است که میان‌وعده‌ی قبل تمرین را با وعدهی بعد از تمرین یکی بگیریم. یکی انرژی تمرین را می‌دهد، دیگری بازسازی را.
اگر بعد از تمرین گرسنه‌ای، طبیعی است؛ ولی این گرسنگی دلیل نیست که شب را با خرما و نان پر کنی. بعد از تمرین بدن به پروتئین واقعی و یک وعدهی کامل نیاز دارد؛ نه فقط قند. شام بعد از باشگاه باید گوشت یا تخممرغ یا حبوبات داشته باشد، نه اینکه همان میانوعده را تکرار کنی.
برعکسش هم درست است: اگر میان‌وعده‌ی قبل تمرین را بزرگ کنی و شب به‌جای شام، آن را کافی بدانی، در درازمدت کم می‌آوری. میانوعده کوچک بماند، کوچک.
کی این میانوعده را کنار بگذاری و وعدهی کامل‌تر بچینی؟
اگر تمرینت صبح زود است و از شام تا آن موقع فاصله‌ی زیادی گذشته، میان‌وعده‌ی کوچک کافی نیست؛ صبحانه‌ی کامل‌تری بخور و زمانش را بده تا هضم شود.
اگر تمرینت خیلی طولانی است یا کاردیوی سنگین می‌زنی، همان دو سه خرما ممکن است وسط کار تمام شود. اینجا یا میانوعده را کمی بزرگ‌تر کن، یا مایعی که راحت‌تر هضم میشود مثل شیر و خرما با خود ببر.
و اگر روزی هست که اصلاً تمرین نداری، این میانوعده لازم نیست؛ خرما و نان‌پنیر برای روز تمرین است، نه برای هر عصر پشت میز. اگر می‌خواهی بدانی در کل برنامه‌ی هفتگی‌ات این میانوعده چه جایگاهی دارد و کجاها باید بزرگ‌تر یا کوچک‌تر شود، رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه را ببین؛ همان‌جا می‌توانی میان‌وعده‌ی خودت را در یک برنامه‌ی واقعی حساب کنی.
سؤالات رایج
چند دقیقه قبل از تمرین باید میانوعده را بخورم؟
چند خرما قبل از تمرین بخورم؟
اگر نان هضمم نمیکند چه جایگزینی داشته باشم؟
آیا میانوعده جای ناهار یا شام را میگیرد؟
همان‌طور که گفتم، این مقاله درباره‌ی میان‌وعده‌ی قبل تمرین با خوراک دم‌دست ایرانی بود؛ نه شیکر و مرغ سرد. اگر بعد از این مقاله هنوز شک داری که میان‌وعده‌ی تو دقیقاً چند کالری دارد و در برنامه‌ی هفتگی‌ات چه جایگاهی دارد، یک‌بار آن را در آنالیز غذا یا رژیم‌های ورزشکار بگذار و حساب کن. بعد دفعه‌ی بعد که عصر از اداره راه افتادی به سمت باشگاه، خرما و نان‌پنیر را در کیفت داشته باش.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.