صبحانهی پرپروتئین یعنی همین چیزهایی که در یخچال خانه‌ی ایرانی هست: دو تا سه تخممرغ، یک کف دست پنیر، ماست و نان سنگک. لازم نیست سر ساعت شش صبح بلند شوی و اوتمیل و پنکیک پروتئین درست کنی؛ وعده‌ی صبح میشود با همین مواد آشنا سهم پروتئین روزت را از اول صبح پر کرد، بدون اینکه از سفره‌ی همیشگی‌ات خارج شوی.
مشکل اینجاست که صبحانهی سنتی ما معمولاً نان‌محور است. نان و پنیر و چای خوشمزه است و سیر هم می‌کند، ولی وقتی نصف سفره نان باشد، پروتئین آن وعده کم می‌ماند. این مطلب قرار است دقیقاً همان‌جا را درست کند: نشان بدهیم با جابه‌جایی ساده‌ی نسبت‌ها و اضافه کردن دو تا سه خوراکی که همیشه در خانه داریم، صبحانهی ایرانی چطور پرپروتئین میشود.
چرا صبحانهی ایرانی معمولاً پروتئین کم دارد؟
به سفره‌ی صبحانهی معمولی نگاه کن: نان تازه، پنیر، مربا، کره، چای. کربوهیدرات و چربی سرِ جای خودشان، ولی پروتئین فقط از همان لایه‌ی نازک پنیر می‌آید و آن هم وقتی نان چند برابرِ پنیر خورده شود، در می‌ماند که پروتئین آن وعده چندان چشمگیر نباشد.
نکته‌ی بد این نیست که مواد پروتئینی در آشپز ایرانی نیست؛ نکته این است که معمولاً سهمشان کم است. تخممرغ، پنیر، ماست، کشک، حبوبات و مغزها همه خوراکی‌های همیشگی ما هستند. فقط باید در سفره جلو بیفتند، نه اینکه مهمان‌های نایاب باشند.
پس کار ما این نیست که صبحانهی جدید و خارجی بسازیم. کار ما این است که همان سفره را بچینیم که پروتئینش بالاتر برود.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
سه صبحانهی پنج‌دقیقه‌ای با پروتئین بالا
این سه تا نسخه‌ی واقعی از صبحانهی خانه‌ی خودمان هستند. هر کدام با مواد موجود و در زمانی که حتی با ترافیک صبح تهران هم جور درمی‌آید.
نسخه‌ی اول، تخممرغ قلقل‌شده. دو تا سه تخممرغ را با کمی روغن و پیاز یا گوجه قلقل بده، کنارش یک کف دست پنیر و نان سنگک بگذار و یک لیوان ماست یا دوغ بچین. تخممرغ و پنیر و ماست با هم سهم پروتئین این وعده را حسابی بالا می‌برند و نان هم کار کربوهیدرات را می‌کند.
نسخه‌ی دوم، نان و پنیرِ درست‌چیده‌شده. همان نان و پنیر همیشگی، ولی این بار پنیر را نازک نکن؛ یک لایه‌ی درشت بمال، رویش گردو و خیارشور بگذار و کنارش یک لیوان ماست با سبزی یا یک تخممرغ آبپز از شب قبل. تفاوت با صبحانهی همیشگی فقط در نسبت‌هاست: نان کمتر، پروتئین بیشتر.
نسخه‌ی سوم، عدسی صبحگاهی. عدس از شب پخته باشد، صبح فقط گرمش کن و با کمی نمک و زردچوبه و لیموترش سرو کن. عدس پروتئین گیاهی قابلتوجهی دارد و با نان و یک لیوان ماست یا دوغ، وعده‌ی کاملی میشود. اگر عدسی دوست نداری، لوبیا سیرشده یا کشک با نان هم همین نقش را دارد.
نان و پنیر را چطور به وعده‌ی درست تبدیل کنیم؟
نان و پنیر بد نیست؛ بد این است که نان نقش اصلی را بازی کند. قاعده‌ی ساده این است: در هر لقمه، پروتئین باید دیده شود. یعنی به‌جای یک تکه‌ی نازک پنیر روی نان، یک لایه‌ی درشت پنیر، یا پنیر با گردو، یا پنیر با تخممرغ آبپز.
سبزی‌خوردن هم همین‌جا کمک می‌کند. گوجه، خیار و سبزی تازه حجم وعده را بالا میبرد و جلوی خوردن نانِ بی‌حساب را می‌گیرد. چای شیرین‌تر از حد معمول هم کربوهیدرات اضافه‌ی وعده را بالا میبرد؛ اگر شیرینی‌ات را کم کنی، جای خالی‌اش را میشود با ماست یا دوغ پر کرد.
و یک ترفند قدیمی که فراموش شده: ماست را با سبزی و کمی نمک بچین، نه با شکر. ماستِ نمکی کنار نان و پنیر، هم پروتئین اضافه می‌دهد هم لذت همان سفره‌ی قدیمی را نگه می‌دارد.
صبحانهی روز تمرین با روز استراحت چه فرقی دارد؟
روز تمرین، صبحانه سوخت جلسه‌ات است. اگر صبح یا بعدازظهر قرار است باشگاه بروی، بهتر است کربوهیدرات صبحانه‌ات کافی باشد: نان سنگک یا بربری با تخممرغ و کمی عسل یا مربا، به‌علاوه‌ی ماست یا دوغ. پروتئین هم کنارش باشد تا عضله در طول روز چیزی از دست ندهد.
روز استراحت می‌توانی کربوهیدرات را کمتر کنی. همان تخممرغ و پنیر و ماست، با نان کمتر و سبزی بیشتر. چون جلسه‌ی سختی در پیش نیست، بدن به انرژی اضافه‌ی همان صبح نیاز ندارد.
این تقسیم‌بندی سخت‌گیرانه نیست؛ فقط یک چارچوب است که با برنامه‌ی هفتگی‌ات جور درمی‌آید. اگر تمرین‌ات عصر است، صبحانهی پرپروتئین با نان کافی همان صبح هم کارت را راه می‌اندازد.
صبحانهی بیرون از خانه و سر کار
اگر صبح زود بیرون می‌روی، دو تا تخممرغ آبپز از شب قبل در یخچال بگذار و یک نان سنگک با پنیر بپیچ و با خودت ببر. این بسته‌ی ساده در مسیر یا سر کار، در چند دقیقه خورده میشود و از هر چیزی که سر راه بخری مطمئن‌تر است.
ماست در ظرف دربسته و یک مشت گردو یا بادام هم گزینه‌ی خوبی برای میان‌صبح است. کافی است شب قبل دو دقیقه فکرش را کرده باشی.
اگر هم صبح‌ها اصلاً به هیچ‌وجه حوصله‌ی غذا خوردن نداری، همان ماست و تخممرغ را یک ساعت بعدتر، در اولین فرصت سر کار بخور. پروتئین صبح لازم است که در همان صبح بخورده شود، نه دقیقاً پشت میز صبحانه.
چقدر پروتئین در این وعده کافی است؟
جواب صادقانه این است: بستگی دارد. به وزن و هدف و بقیه‌ی وعده‌های روزت. برای خیلی از تمرین‌کننده‌ها، صبحانه‌ای که سهم پروتئین قابلتوجهی دارد، یعنی وعده‌ای که پروتئینش از نان و مربا بیشتر باشد، قدم اولِ خوبی است.
همین سه نسخه‌ای که بالا چیدیم، هر کدام با دو تا سه تخممرغ یا سهم درشت پنیر و ماست، برای شروع کار کافی‌اند. اگر عدد دقیق برایت مهم است، چون رژیم خاصی می‌گیری یا هدف عضله‌سازی جدی داری، بهتر است برنامه‌ی غذایی‌ات را با عدد واقعی خودت بچین؛ در فهرست رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه می‌توانی برنامه‌ای ببینی که با شرایط خودت جور باشد.
آنچه قطعی است این است: صبحانه‌ای که پروتئینش از اول روز بالا برود، تا ساعت ناهار سیرکننده‌تر است و کمتر سراغ چای شیرین و بیسکویت می‌روی. همین به‌تنهایی برای خیلی‌ها دلیل کافی است.
سؤالات رایج
پروتئین صبحانه را از چه خوراکیهایی بگیرم؟
آیا صبحانهی سنتی نان و پنیر و چای واقعاً کم‌پروتئین است؟
صبحانهی پرپروتئین را میشود در چند دقیقه آماده کرد؟
روز تمرین با روز استراحت، صبحانه‌ام باید فرق کند؟
امشب موقع چیدن یخچال، سه‌تا تخممرغ را جلو بگذار و یک قوطی پنیر را دم دست. فردا صبح فقط پنج دقیقه کار داری؛ همین قلقل دادن تخممرغ با کمی روغن و پیاز. اگر هم می‌خواهی بدانی این وعده در کل کالری و پروتئین روزت چه سهمی دارد، از فهرست رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه یکی را باز کن و با عدد واقعی خودت جلو برو. حالا بگو ببینیم: صبحانهی همیشگی‌ات چیست و پروتئینش را از کجا می‌گیری؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.