بازار مکمل روی یک چیز سوار است: امید. قفسه‌ی داروخانه‌ی نزدیک باشگاه پر از قوطی‌هایی است که قول حجم، چربی‌سوزی و «پمپ» می‌دهند. بیانیه‌ی اجماع کمیته‌ی بین‌المللی المپیک (۲۰۱۸) صریح‌تر است: تعداد کمی از مکمل‌ها شواهد محکمی برای بهبود عملکرد دارند؛ بقیه در بهترین حالت بی‌اثرند و در بدترین حالت آلوده.
اینجا همان چارچوب مؤسسه‌ی ورزش استرالیا (AIS) را می‌گذاریم کنار قوطی‌ها (سطح A تا D) تا بودجه‌ات جایی برود که واقعاً اثر دارد.
قبل از هر مکملی
مکمل یعنی رویِ یک پایه. اگر این چهار تا درست نیست، هیچ قوطی‌ای چیزی را عوض نمی‌کند:
- کالری متناسب با هدف.
- پروتئین حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن.
- خواب ۷ تا ۹ ساعت.
- برنامه‌ی تمرینی با اضافه‌بار تدریجی.
کراتین روی برنامه‌ی بد و خواب چهارساعته معجزه نمی‌کند. فقط پولت را تمیزتر می‌گیرد.
سطح A: شواهد قوی، ارزش خرید
کراتین مونوهیدرات
پرمطالعه‌ترین مکمل تاریخ ورزش. بیانیه‌ی ISSN: افزایش قدرت و توان حدود ۵ تا ۱۵ درصد، کمک به حجم عضله، و ریکاوری بهتر بین ست‌ها؛ در کلیه‌ی سالم، مصرف بلندمدت ایمن گزارش شده. دوز: ۳ تا ۵ گرم روزانه، هر زمان از روز، با یا بدون غذا. فاز بارگیری لازم نیست؛ فقط عضله را زودتر اشباع می‌کند. فقط مونوهیدرات بخر؛ فرم‌های گران‌تر مزیت ثابت‌شده‌ای ندارند. یک تا دو کیلو افزایش وزن اول از آب داخل عضله طبیعی است؛ چربی نیست.
کافئین
باز هم ISSN: بهبود استقامت، قدرت و توان، کاهش خستگی ادراک‌شده. دوز مؤثر: ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین (برای حدود ۷۰ کیلو: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم). یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده معمولاً ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم دارد. نیمه‌عمرش حدود ۵ تا ۶ ساعت است، پس قهوه‌ی بعدازظهر قبل از باشگاه می‌تواند خواب شب را خراب کند. و خواب از هر مکملی مهم‌تر است.
پروتئین (وی، کازئین، گیاهی)
به معنای دقیق «مکمل جادویی» نیست؛ غذای فشرده است. فقط وقتی با غذا به ۱٫۶ تا ۲ گرم نمی‌رسی. وی سریع جذب می‌شود، کازئین آهسته‌تر (قبل خواب)، نخود و سویا برای وگان.
بتا-آلانین
برای تلاش‌های حدود ۱ تا ۴ دقیقه‌ای مثل کراس‌فیت، شنای ۲۰۰ متر و ست‌های پرتکرار. ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم روزانه، حداقل چهار هفته تا اثر دیده شود. گزگز پوست بی‌ضرر است؛ دوز را در روز تقسیم کن.
نیترات (آب چغندر)
بهبود کارایی اکسیژن در کار استقامتی. حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم نیترات (نزدیک ۵۰۰ میلی‌لیتر آب چغندر) دو تا سه ساعت قبل از جلسه.
سطح B: شواهد متوسط، در شرایط خاص
| مکمل | کاربرد | دوز |
|---|---|---|
| ویتامین D | فقط اگر کمبود داری (در ایران شایع است؛ آزمایش بده) | معمولاً ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد روزانه، طبق آزمایش |
| امگا-۳ | کاهش خفیف التهاب و DOMS، سلامت قلب | حدود ۲ تا ۳ گرم EPA+DHA |
| آهن | فقط با آزمایش و کمبود ثابت‌شده؛ در زنان ورزشکار شایع‌تر | طبق پزشک |
| الکترولیت | تمرین بیش از ۹۰ دقیقه در گرما | سدیم حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در ساعت |
| آب آلبالو ترش | ریکاوری بعد از تمرین شدید | حدود ۳۰ میلی‌لیتر کنسانتره، دو بار روزانه |
| ملاتونین | تنظیم خواب در سفر یا شیفت | ۰٫۵ تا ۳ میلی‌گرم |
ویتامین D را بدون آزمایش «برای احتیاط» قورت نده؛ دوز را پزشک با آزمایش تنظیم می‌کند.
سطح C: شواهد ضعیف یا بی‌اثر
- BCAA: با پروتئین کافی، هیچ فایده‌ی اضافه‌ای ندارد. وی خودش BCAA دارد.
- گلوتامین: برای عضله و ریکاوری بی‌اثر است. (شواهد محدودی برای گوارش در شرایط خاص پزشکی وجود دارد.)
- ال-کارنیتین برای چربی‌سوزی: شواهد ناکافی.
- چربی‌سوزها (Fat burners): غالباً کافئین به‌علاوه‌ی مواد بی‌اثر؛ گران؛ گاهی با محرک‌های خطرناک.
- تستوسترون بوسترها (تریبولوس، DAA): در مردان سالم تستوسترون را بالا نمی‌برند.
- HMB: شاید در مبتدی‌ها یا افراد مسن؛ برای ورزشکار باتجربه ناچیز.
- ZMA: فقط اگر کمبود روی یا منیزیم داشته باشی.
- آمینواسیدهای «پمپ» (آرژنین، سیترولین): سیترولین مالات شواهد ضعیف مثبت دارد؛ آرژنین تقریباً هیچ.
اگر فروشنده گفت «این یکی را همه قهرمان‌ها می‌خورند»، همان سطح C یا بدتر است تا خلافش را با منبع نشان دهد.
سطح D: ممنوع یا خطرناک
استروئیدهای آنابولیک، SARMها، DMAA و سایر محرک‌های ممنوعه، مکمل‌های «چربی‌سوز» بدون برچسب شفاف. عوارض جدی روی کبد، قلب و هورمون جدا؛ در بازار آزاد ایران هم آلودگی به همین مواد گزارش شده. ارزان بودن قوطی بدون هولوگرام، ارزان نیست.
ایمنی: چطور مکمل سالم بخرم؟
- داروخانه یا فروشنده‌ی مجاز با هولوگرام و کد رهگیری.
- برچسب شفاف با مقدار هر ماده؛ «ترکیب اختصاصی» (Proprietary blend) یعنی مقدار را نمی‌گویند.
- اگر وارداتی می‌خری، گواهی آزمون شخص ثالث (مثل Informed Sport یا NSF) ارزش دارد.
- بیماری زمینه‌ای یا دارو داری؟ با پزشک حرف بزن، نه با اینستاگرام مربی.
نمونه‌ی ذخیره‌ی حداقلی و کافی
| هدف | مکمل |
|---|---|
| عضله‌سازی / قدرت | کراتین ۵ گرم روزانه + کافئین قبل تمرین + پروتئین فقط در صورت نیاز |
| کاهش چربی | پروتئین برای رسیدن به هدف + کافئین. تمام. |
| استقامت | کافئین + نیترات + الکترولیت در جلسات طولانی |
| سلامت عمومی | ویتامین D طبق آزمایش + امگا-۳ اگر ماهی نمی‌خوری |
سه تا ارزش قطعی دارند: کراتین، کافئین، و پروتئین وقتی با غذا کم می‌آوری. چند تا در شرایط خاص مفیدند: ویتامین D، امگا-۳ و بتاآلانین. بقیه یا بی‌اثرند یا خطرناک.
بودجه‌ات محدود است؟ اول ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات. بعد یک قوطی کراتین مونوهیدرات ساده. بقیه‌ی قفسه‌ی باشگاه می‌تواند همان‌جا بماند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.