بزرگ‌ترین گلوگاه عضله‌سازی اغلب باشگاه نیست؛ آشپزخانه است. تمرین سیگنال می‌دهد. غذا مصالح می‌دهد. مصالح کم باشد، برنامه می‌ترکد. مصالح خیلی زیاد باشد، به‌جای عضله، شکم می‌گیری.
عدد دقیق جادویی وجود ندارد، ولی یک بازه‌ی منطقی هست و بعد ترجمه‌اش به برنج و مرغ و نان سنگک.
چقدر مازاد؟
مطالعه‌ی گارته (۲۰۱۳) روی ورزشکاران نشان داد گروهی با مازاد کالری بزرگ‌تر، تقریباً همان عضله را گرفتند ولی چربی خیلی بیشتری. عضله سرعت ساخت محدودی دارد؛ کالری اضافه آن را سریع‌تر نمی‌کند، فقط انبار چربی را پر می‌کند.
| سطح | مازاد روزانه | افزایش وزن هدف در ماه |
|---|---|---|
| مبتدی (سال اول) | ۳۰۰ تا ۵۰۰ | ۰٫۷ تا ۱ کیلو |
| متوسط | ۲۰۰ تا ۳۵۰ | ۰٫۴ تا ۰٫۶ کیلو |
| پیشرفته | ۱۰۰ تا ۲۵۰ | ۰٫۲ تا ۰٫۴ کیلو |
بیش از این بالا می‌روی؟ مازاد را کم کن. بخش اضافه معمولاً چربی است، نه «حجم خشک».
درشت‌مغذی‌ها
- پروتئین: ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو. بالاتر برای حجم معمولاً فایده‌ای ندارد و جای کربوهیدرات را می‌گیرد.
- کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلو. سوخت جلسه‌ی سنگین، پرکننده‌ی گلیکوژن، کمک به کمتر شدن تجزیه‌ی پروتئین. رژیم کم‌کربو برای حجم گرفتن معمولاً انتخاب بدی است، مخصوصاً وقتی اسکوات سنگین داری.
- چربی: ۰٫۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو. برای هورمون‌ها لازم است؛ خیلی کم، تستوسترون را هم پایین می‌آورد. بقیه‌ی کالری را با کربوهیدرات پر کن، نه با روغن اضافه روی همه‌چیز.
مثال برای ۷۰ کیلو، TDEE حدود ۲۶۰۰، هدف حدود ۲۹۵۰: پروتئین ۱۳۰ گرم (۵۲۰)، چربی ۷۰ گرم (۶۳۰)، کربوهیدرات حدود ۴۵۰ گرم (۱۸۰۰).
نمونه‌ی روزانه‌ی حدود ۳۰۰۰ کالری با غذای ایرانی
| وعده | غذا | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۳ تخم‌مرغ نیمرو با کمی روغن، ۲ کف دست نان سنگک، پنیر، گوجه، یک لیوان شیر | ۷۰۰ |
| میان‌وعده | ۲ عدد موز + ۳۰ گرم بادام یا گردو | ۴۰۰ |
| ناهار | ۲ بشقاب برنج با ۱۵۰ گرم مرغ یا گوشت، سالاد با روغن زیتون، ماست | ۹۰۰ |
| قبل تمرین | نان و خرما یا سیب + کمی ماست | ۲۵۰ |
| بعد تمرین | یک اسکوپ پروتئین + شیر یا آب‌میوه | ۲۵۰ |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت، سیب‌زمینی یا نان، سبزیجات | ۵۰۰ |
اگر وسط روز کاری تهران هستی و ناهار بیرون می‌خوری، وقتی هدفت حجم است، همان دو بشقاب برنج را عمداً نگه دار و از ترس چاقی سراغ سالادِ خالی نرو.
زمان‌بندی: چقدر مهم است؟
بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی زمان‌بندی: کل روز مهم‌تر از زمان‌بندی است. وقتی کل درست باشد، زمان‌بندی چند درصد اضافه می‌دهد:
- پروتئین در ۳ تا ۵ وعده‌ی حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم.
- ۱ تا ۲ ساعت قبل تمرین: کربوهیدرات + کمی پروتئین (نان و تخم‌مرغ، برنج و مرغ).
- تا حدود ۲ ساعت بعد: ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات. «پنجره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای» افسانه است.
- قبل خواب: ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین آهسته‌تر (ماست، پنیر، کازئین). برای سنتز شبانه شواهد مثبت دارد، ولی معجزه نیست.
«هر چی می‌خورم چاق نمی‌شم»
تقریباً همیشه یعنی «فکر می‌کنم زیاد می‌خورم». الگوی رایج: دو روز پرخوری، چهار روز فراموشی؛ بدن با NEAT بالا (بی‌قراری، راه رفتن، ایستادن) کالری اضافه را می‌سوزاند.
- یک هفته دقیق ثبت کن. بیشتر آدم‌ها شوکه می‌شوند.
- کالری مایع اضافه کن: شیر کامل، اسموتی موز و کره‌ی بادام‌زمینی، آب‌میوه‌ی طبیعی. جویدن خسته‌کننده است؛ نوشیدن کمتر.
- غذای پرکالری کم‌حجم: آجیل، خرما، روغن زیتون، برنج به‌جای کوه سبزی.
- از ۳ وعده به ۵ یا ۶ وعده برس.
- کاردیو را کم کن به ۱ یا ۲ جلسه‌ی سبک، اگر هدفت حجم است و هنوز وزن بالا نمی‌رود.
ریزمغذی‌ها و آب
«Dirty bulk» با فست‌فود فقط: گوارش خراب، چربی اضافه، کمبود ریزمغذی. حداقل حدود ۵ واحد میوه و سبزی در روز، آب حدود ۳۵ تا ۴۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو، و کراتین ۳ تا ۵ گرم روزانه به‌عنوان مکملی که شواهد قوی دارد. دوازده پودر ویترین باشگاه لازم نیست.
چطور بفهمم درست پیش می‌روم؟
- وزن: میانگین هفتگی حدود ۰٫۱ تا ۰٫۲۵ کیلو بالا.
- وزنه‌ها: هر ۱ تا ۲ هفته کمی پیشرفت.
- دور کمر: اگر خیلی سریع‌تر از بازو و ران بالا می‌رود، مازاد زیاد است.
- عکس ماهانه در نور و ساعت یکسان. ترازو گاهی گول می‌زند، آینه هم؛ کنار هم بهتر جواب می‌دهند.
حجم گرفتن مسابقه‌ی سرعت نیست. کسی که در یک سال حدود ۶ کیلو عضله بگیرد و ۲ کیلو چربی، از کسی که ۱۵ کیلو بگیرد و ۱۰ کیلویش چربی باشد جلوتر است، حتی اگر در عکس ماه سوم «کوچک‌تر» به نظر برسد.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.