برنامه Jeff Nippard — Science-Based PPL
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه Push/Pull/Legs مبتنی بر علم توسط Jeff Nippard، مربی مشهور کانادایی و محقق علوم ورزشی. این برنامه ۶ روزه بر اساس آخرین تحقیقات علمی طراحی شده و بهترین ترکیب حجم و تناوب تمرینی را ارائه میدهد.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
12 هفته · 6 روز در هفته
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
بارفیکس
Pull Ups
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
زیربقل هالتر خم
Barbell Pronated Pendlay Row
زبربقل دمبل تک خم با دمبل
Dumbbell Row Unilateral
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات بلغاری تک پا
Bulgarian Split Squat
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises