بهترین رژیم دنیا همانی است که ساعت ۹ شب، خسته از ترافیک و کار، وقتی یخچال خالی است، هنوز اجرا شود. مطالعه‌ی دوکرو (۲۰۱۷) روی حدود ۴۰ هزار نفر نشان داد کسانی که وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی می‌کنند، تنوع غذایی بیشتر، کیفیت رژیم بالاتر و احتمال چاقی کمتری دارند.
شمارش دائمی کالری لازم نیست. یک سیستم ساده‌تر معمولاً بیشتر دوام می‌آورد.
روش بشقاب: بدون ترازو
هر وعده‌ی اصلی را با نسبت‌های زیر بچین. هدف عوض شود، نسبت عوض می‌شود:
| هدف | پروتئین (کف دست) | سبزیجات (مشت) | کربوهیدرات (مشت) | چربی (بند انگشت شست) |
|---|---|---|---|---|
| کاهش وزن | ۱ تا ۱٫۵ | ۲ | ۰٫۵ تا ۱ | ۱ |
| نگهداری / سلامت | ۱ | ۱ تا ۲ | ۱ | ۱ |
| افزایش حجم | ۱ تا ۱٫۵ | ۱ | ۱٫۵ تا ۲ | ۱ تا ۱٫۵ |
| روز تمرین سنگین | ۱ | ۱ | +۰٫۵ نسبت به معمول | ۱ |
- کف دست: حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم مرغ/گوشت/ماهی (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین).
- مشت: تقریباً یک لیوان برنج پخته، سیب‌زمینی یا سبزی.
- بند انگشت: حدود یک قاشق غذاخوری روغن، کره یا آجیل.
دقیق مثل آزمایشگاه نیست. برای زندگی روزمره معمولاً کافی است.
اسکلت روز: ۳ وعده + ۱ تا ۲ میان‌وعده
صبحانه: پروتئین به‌همراه کربوهیدرات کند. تخم‌مرغ و سنگک، یا ماست چکیده با جو و میوه. فقط نان و چای تا ساعت ۱۱ گرسنه‌ات می‌کند؛ حتماً تجربه‌اش را داری.
میان‌وعده: میوه + کمی پروتئین یا چربی (سیب و گردو، ماست، تخم‌مرغ آب‌پز).
ناهار: بشقاب کامل.
قبل/بعد تمرین: یکی از میان‌وعده‌ها را به کربوهیدرات + پروتئین تبدیل کن، بسته به ساعت سالن.
شام: بشقاب کامل؛ اگر دیر است سبک‌تر. کربوهیدرات شب به‌تنهایی چاق نمی‌کند؛ کالری کل روز چاق می‌کند. این ترس قدیمی را ول کن.
سه نمونه با غذای ایرانی
الف) کاهش وزن، حدود ۱۸۰۰ کالری
- صبحانه: ۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۱ کف دست سنگک، گوجه و خیار، چای.
- میان‌وعده: یک سیب + ۱۰ بادام.
- ناهار: ۱۲۰ گرم مرغ کبابی، ۱ مشت برنج، سالاد بزرگ با یک قاشق روغن زیتون، ماست.
- عصر: ۱۵۰ گرم ماست چکیده + دارچین.
- شام: خوراک لوبیا یا عدسی (۱ لیوان) + سبزیجات بخارپز + ۱ کف دست نان.
ب) حجم، حدود ۳۰۰۰ کالری
- صبحانه: ۳ تخم‌مرغ، ۲ کف دست نان، پنیر، خرما، شیر.
- میان‌وعده: موز + ۳۰ گرم آجیل.
- ناهار: ۱۵۰ گرم گوشت یا مرغ، ۲ مشت برنج، سالاد با روغن زیتون، ماست.
- قبل تمرین: نان و خرما.
- بعد تمرین: پروتئین وی + شیر.
- شام: ۱۵۰ گرم ماهی، ۱ سیب‌زمینی متوسط، سبزیجات.
ج) نگهداری و سلامت، حدود ۲۳۰۰ کالری
- صبحانه: ماست چکیده با جو دوسر، گردو و میوه.
- ناهار: ۱۲۰ گرم مرغ، ۱ مشت برنج یا نان، سالاد.
- میان‌وعده: میوه.
- شام: املت سبزیجات با نان، یا سوپ عدس با نان و سالاد.
آماده‌سازی هفتگی در حدود ۲ ساعت
یک روز در هفته، که برای خیلی‌ها جمعه بعدازظهر است:
- پروتئین: ۱ تا ۱٫۵ کیلو سینه‌ی مرغ در فر یا تابه با ادویه؛ ۱۰ تخم‌مرغ آب‌پز. در یخچال ۳ تا ۴ روز می‌ماند؛ نصف را فریز کن.
- کربوهیدرات: برنج یا سیب‌زمینی برای ۳ روز (برنج پخته را بیش از ۳ روز در یخچال نگه ندار).
- سبزیجات: کاهو، خیار، گوجه و هویجِ شسته و خردشده در ظرف دربسته.
- حبوبات: یک قابلمه عدسی یا خوراک لوبیا برای ۲ شام.
- میان‌وعده: ماست تک‌نفره، آجیل در بسته‌های ۳۰ گرمی، میوه‌ی شسته.
نتیجه: هر وعده در حدود ۵ دقیقه. تصمیم «چی بخورم؟» که بیشتر انتخاب‌های بد از آن می‌آید، دیگر وجود ندارد. ساعت ده شب اسنپ‌فود هم کمتر وسوسه می‌کند.
قوانینی که بیشتر از «رژیم ماه رمضانِ باشگاه» جواب می‌دهند
هر وعده‌ی اصلی یک منبع پروتئینی داشته باشد.
نصف بشقاب ناهار و شام سبزی باشد (سازمان جهانی بهداشت: حداقل حدود ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز).
آب قبل از وعده؛ نوشیدنی شیرین را کم کن؛ گاهی ساده‌ترین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری صرفه‌جویی روزانه است.
۸۰/۲۰: هشتاد درصد طبق برنامه، بیست درصد آزاد. برنامه‌ای که برای عروسی و دورهمی جا ندارد، دوام ندارد.
سبزیجات یخ‌زده و حبوبات کنسروی «کم‌کیفیت» نیستند؛ راه‌حل شب‌های شلوغ‌اند.
رژیم‌های آماده‌ی ورزشکار
اگر نمی‌خواهی از صفر بسازی، هاب تغذیه رژیم‌های هفتگی با وعده‌ی مشخص دارد:
روش بشقاب برای اندازه، اسکلت «۳ وعده و ۲ میان‌وعده» برای ساختار، دو ساعت آماده‌سازی برای اجرا، و ۸۰/۲۰ برای دوام. با این‌ها معمولاً بدون شمارش همیشگی، غذا با هدفت هم‌راستا می‌ماند، حتی وقتی هفته شلوغ است.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.