بدن با آن‌چه بیشتر انجام می‌دهی شکل می‌گیرد. هشت ساعت لپ‌تاپ، دو ساعت گوشی در مترو یا تاکسی، هفت ساعت خواب روی بالش بلند؛ جمعاً حدود هفده ساعت سر جلو، شانه گرد، لگن چرخیده. یک ساعت پرس سینه در باشگاهِ شلوغ عصر این را جبران نمی‌کند.
چند حرکت هدفمند در طول روز، به‌علاوه‌ی تنظیم میز، می‌تواند. جادو نیست؛ عادت است.
دو الگوی رایج: سندرم متقاطع بالایی و پایینی
فیزیوتراپیست چک، ولادیمیر یاندا، دو الگوی تکرارشونده را توصیف کرد که تقریباً در هر دفتر و کو‌ورکینگ‌ای دیده می‌شوند:
بالایی (قوز و سر جلوآمده)
- سفت و کوتاه: سینه‌ای بزرگ و کوچک، ذوزنقه‌ی فوقانی، بالابرنده‌ی کتف، عضلات پشت گردن.
- ضعیف و طویل: خم‌کننده‌های عمقی گردن، ذوزنقه‌ی میانی و تحتانی، دندانه‌ای قدامی.
- نتیجه: سر جلو، شانه‌ی گرد، قوز پشت، درد گردن و شانه، گاهی سردرد تنشی.
هر حدود ۲٫۵ سانت جلو آمدن سر، بار روی گردن را تقریباً ۴ تا ۵ کیلو زیاد می‌کند. گوشی پایین‌تر از صورت؟ همان حساب.
پایینی (لگن چرخیده به جلو)
- سفت و کوتاه: خم‌کننده‌های لگن (ایلیوپسواس، راست‌رانی)، راست‌کننده‌های کمر.
- ضعیف: سرینی بزرگ، عضلات شکم.
- نتیجه: گودی کمر زیاد، شکم بیرون‌زده حتی با چربی کم، درد کمر، همسترینگ سفت.
اگر فقط روی تردمیل راه بروی و هیچ‌وقت باسنت را فعال نکنی، الگوی پایینی معمولاً بدتر می‌شود نه بهتر.
تست‌های ساده‌ی خانگی
- تست دیوار: پشت به دیوار بایست، پاشنه حدود ۵ سانت از دیوار. باسن، پشت و پشت سر باید بدون زور به دیوار برسند. اگر سر نمی‌رسد یا باید چانه را بالا بدهی: سر جلوآمده.
- تست توماس: لبه‌ی تخت بنشین، به پشت دراز بکش و یک زانو را به سینه بگیر. اگر ران پای دیگر از تخت بلند می‌شود: خم‌کننده‌ی لگن کوتاه است.
- عکس از پهلو: گوش جلوتر از شانه، شانه جلوتر از لگن؟ الگوی بالایی داری.
این‌ها تشخیص پزشکی نیستند؛ فقط نشان می‌دهند از کجا شروع کنی.
اصل درمان: کشش سفت‌ها، تقویت ضعیف‌ها
متاآنالیز شیخ‌حسینی (۲۰۱۸) نشان داد تمرین درمانی سر جلوآمده را به‌طور معنی‌داری اصلاح می‌کند، ولی با ترکیب کشش و تقویت و استمرار چند هفته‌ای. فقط کشش سینه پشت میز، چند ساعت اثر دارد و تا عصر برمی‌گردد.
حرکات اصلاحی؛ حدود ۱۰ دقیقه، تقریباً هر روز
لازم نیست باشگاه بروی. کنار میز، روی فرش خانه، حتی بین دو میتینگ.
برای الگوی بالایی
- جمع کردن چانه (Chin tuck): چانه را مستقیم عقب ببر انگار می‌خواهی غبغب بسازی، ۵ ثانیه نگه دار، حدود ۱۰ تکرار. تقویت خم‌کننده‌های عمقی گردن.
- کشش سینه در چهارچوب در: ساعد روی چهارچوب، یک قدم جلو، ۳۰ ثانیه، دو بار.
- Wall slide: پشت به دیوار، ساعدها روی دیوار، آرام بالا ببر بدون جدا شدن از دیوار، ۱۰ تکرار.
- Y-T-W روی شکم: روی شکم دراز بکش؛ دست‌ها به شکل Y، بعد T، بعد W؛ هر کدام ۵ ثانیه، حدود ۸ تکرار. برای ذوزنقه‌ی میانی و تحتانی.
برای الگوی پایینی
- کشش خم‌کننده‌ی لگن (لانج نیمه‌زانو): زانو روی زمین، لگن را جلو بده، باسن را سفت کن؛ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه هر طرف.
- پل باسن: حدود ۱۵ تکرار با دو ثانیه مکث بالا.
- حشره‌ی مرده (Dead bug): به پشت، کمر چسبیده به زمین؛ دست و پای مخالف را باز کن؛ ۱۰ تکرار هر طرف.
- پلانک ساعد: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ لگن را زیر بکش، گودی کمر نساز.
فرم صحیح این حرکات را در ویکی ببین
اگر وقتت فقط پنج دقیقه است، chin tuck و پل باسن را بردار. ناقص بهتر از هیچ است.
تنظیم میز کار
- مانیتور: بالای صفحه هم‌سطح چشم، حدود یک بازو فاصله. لپ‌تاپ روی میز یعنی گردن حدود ۳۰ درجه خم؛ پایه بگذار و کیبورد جدا بگیر.
- صندلی: ران موازی زمین، پا کامل روی زمین، پشتی تا کمر. نرسید؟ یک بالش کوچک پشت کمر.
- کیبورد و ماوس: آرنج نزدیک ۹۰ درجه، شانه شل.
- هر نیم ساعت: بلند شو، یک دو دقیقه راه برو. بهترین وضعیت، وضعیت بعدی است، نه نشستنِ «عالی»ِ هشت‌ساعته.
- گوشی: به‌جای خم کردن سر، گوشی را بالا بیاور. در مترو هم همین قانون.
تمرین قدرتی و فرم بدن
بهترین برنامه‌ی اصلاحی بلندمدت، تمرین قدرتی متعادل است: برای هر هل دادن (پرس سینه)، یک تا دو کشیدن (زیربغل، فیس‌پول)؛ ددلیفت و پل باسن برای سرینی؛ پلانک و حشره‌ی مرده برای شکم. برنامه‌ای که فقط سینه و بازو دارد (همان که خیلی از آقایان در باشگاه دوستش دارند) الگوی بالایی را بدتر می‌کند.
کِی به متخصص مراجعه کنم؟
درد تیز، بی‌حسی یا گزگز در دست یا پا، درد شبانه که با تغییر وضعیت بهتر نمی‌شود، ضعف پیش‌رونده، یا دردی که بیش از حدود شش هفته با تمرین بهتر نشده. این‌ها را با کشش خانگی رد نکن؛ برو پیش پزشک یا فیزیوتراپیست.
فرم بدن با عادت ساخته می‌شود و با عادت اصلاح. ده دقیقه حرکت هدفمند، میز درست، بلند شدن هر نیم ساعت، و تمرین قدرتی که کشیدن را فراموش نکرده باشد. نتیجه‌ی واقعی معمولاً در چهار تا هشت هفته دیده می‌شود، به شرطی که تقریباً هر روز باشد، نه فقط وقتی کمرت فریاد می‌زند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.