حرکت یوگا مالاسانا (گارلند پوز)

این حرکت چیست؟

حرکت «گارلند پوز» یا «مالاسانا» یک حرکت یوگای اسکوات عمیق است که با کشش ران‌ها، کشاله ران، باسن، مچ پا و بالاتنه، به تقویت پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت تعادل و تمرکز را نیز بهبود می‌بخشد. مالاسانا برای همه افراد، به‌ویژه کسانی که زیاد می‌نشینند، عالی است؛ زیرا اثرات منفی نشستن طولانی‌مدت را خنثی می‌کند. با انجام این حرکت، انعطاف‌پذیری شما افزایش می‌یابد، به هضم غذا کمک می‌کند و وضعیت بدنی و قدرت کلی بدن بهبود می‌یابد.

مراحل اجرا

1. به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید. اگر می‌توانید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه‌دارید؛ در غیر این صورت، آن‌ها را روی یک مت یا پتو تا شده قرار دهید.
2. کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید (حالت دعا) و آرنج‌ها را به داخل زانوها فشار دهید. این کار به باز شدن بیشتر باسن کمک می‌کند.
3. سینه را بالا بیاورید و ستون فقرات را صاف کنید، مطمئن شوید که گردن در حالت خنثی و شانه‌ها ریلکس هستند.
4. حرکت را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه‌دارید، سپس رها کنید و پاها را صاف کنید تا از حرکت خارج شوید.

نکات

• اسکوات عمیق
  گارلند پوز اساساً یک اسکوات عمیق است. مطمئن شوید که تا جایی که می‌توانید پایین می‌روید و هدف این است که باسن شما پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. با این حال، به اسکوات فشار نیاورید؛ فقط تا جایی که راحت هستید پایین بروید. با گذشت زمان و تمرین منظم، انعطاف‌پذیری شما بهبود می‌یابد.
• هم‌راستایی ستون فقرات
  یک اشتباه رایج دیگر، گرد کردن کمر است. سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف نگه‌دارید و آن را به سمت بالا بکشید، در حالی که باسن خود را پایین می‌آورید. این کار نه تنها به حفظ تعادل کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات مرکزی بدن شما به طور موثر درگیر می‌شوند.
• استفاده از وسایل کمکی
  اگر نگه‌داشتن پاشنه‌ها روی زمین برایتان دشوار است، از وسایل کمکی استفاده کنید.