سگ رو به پایین (آدهو موخا شواناسانا)

این حرکت چیست؟

حرکت سگ سر پایین (آدهو موکا شواناسانا) یک حرکت یوگای محبوب است که به دلیل فواید بی‌شمار سلامتی از جمله بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و گردش خون شناخته شده است. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا یوگاکاران پیشرفته، مناسب است. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه خود بگنجانند تا به تسکین کمردرد، کاهش استرس و افزایش رفاه کلی جسمی و ذهنی خود کمک کنند.

مراحل اجرا

1. با بازدم، زانوهای خود را از زمین بلند کنید و لگن خود را به سمت سقف فشار دهید تا یک شکل V معکوس با بدن خود ایجاد کنید.
2. پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید و پاشنه‌های خود را برای کشش کامل به زمین فشار دهید، اما به یاد داشته باشید که اگر به زمین نرسیدند، اشکالی ندارد.
3. سر خود را بین بازوهای بالایی خود نگه دارید، به سمت ناف خود نگاه کنید و این حالت را برای چند نفس حفظ کنید.
4. برای خارج شدن از حرکت، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به وضعیت شروع روی دست‌ها و زانوها برگردید.

نکات

• کمر خود را صاف نگه دارید
  اغلب، افراد کمر خود را بیش از حد قوس می‌دهند که می‌تواند منجر به کشیدگی شود. در عوض، روی صاف نگه داشتن کمر و کشش ستون فقرات خود تمرکز کنید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا به حفظ این وضعیت کمک کنید.
• نگران پاشنه‌های خود نباشید
  بسیاری از مبتدیان سعی می‌کنند پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهند، اما این کار ضروری نیست و می‌تواند باعث کشیدگی غیرضروری شود. مهم‌تر این است که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. با گذشت زمان، انعطاف‌پذیری شما افزایش می‌یابد و پاشنه‌های شما ممکن است به طور طبیعی به زمین نزدیک‌تر شوند.
• شانه‌های خود را از گوش‌ها دور نگه دارید
  یک اشتباه رایج دیگر این است که اجازه دهید شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند که باعث ایجاد تنش می‌شود.