حرکت صندلی ۲ (اوتکاتاسانا ۲)
Chair Pose II Utkatasana II
این حرکت چیست؟
حرکت صندلی ۲ (اوتکاتاسانا ۲) یک تمرین یوگای قدرتمند است که پاها، به ویژه عضلات جلوی ران و ساق پا را تقویت می‌کند، در حالی که عضلات باسن، سرشانه و کمر را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که به دنبال افزایش قدرت پایین‌تنه و تعادل خود هستند، ایده‌آل است. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه خود بگنجانند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، استقامت را افزایش دهند و قلب و دیافراگم را تحریک کنند.
مراحل اجرا
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، و سعی کنید ران‌هایتان تا حد امکان موازی با زمین باشند.
- همزمان با خم کردن زانوها، دست‌های خود را بالای سر ببرید و کف دست‌ها را روبروی هم یا در صورت راحتی، به هم چسبیده نگه دارید.
- کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید، از خم شدن به جلو خودداری کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.
- این حالت را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید، سپس به آرامی صاف بایستید و دست‌های خود را پایین بیاورید تا از حالت خارج شوید.
نکات
- درگیر کردن عضلات مرکزییک اشتباه رایج دیگر، فراموش کردن درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است. درگیر کردن عضلات مرکزی به حمایت از ستون فقرات شما کمک می‌کند، حرکت را مؤثرتر می‌سازد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- سینه را باز نگه داریددر حرکت صندلی به راحتی می‌توان قوز کرد، اما سعی کنید سینه خود را بالا و باز نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند راحت‌تر نفس بکشید و همچنین به تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کند.
- تنفس را فراموش نکنیددر طول حرکات چالش‌برانگیز، نگه داشتن نفس رایج است، اما سعی کنید ریتم تنفس ثابتی را حفظ کنید. این کار به شما کمک می‌کند حرکت را طولانی‌تر نگه دارید و همچنین به آرامش ذهن شما کمک می‌کند.
- بیش از حد فشار نیاوریدمهم است که به بدن خود گوش دهید.