حرکت صندلی ۱ (اوتکاتاسانا ۱)

این حرکت چیست؟

حرکت صندلی (اوتکاتاسانا) یک تمرین یوگای قدرتمند است که ران‌ها و مچ پا را تقویت می‌کند، در حالی که سرشانه، باسن، لگن و کمر را نیز فرم می‌دهد. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی که به دنبال یک تمرین کامل بدن هستند و همچنین می‌خواهند تعادل خود را بهبود بخشند و قلب، دیافراگم و اندام‌های شکمی را تحریک کنند، مناسب است. افراد این حرکت را نه تنها به دلیل فواید فیزیکی آن، بلکه به دلیل توانایی آن در ایجاد حس اراده و تمرکز، که به بهبود رفاه ذهنی کلی کمک می‌کند، انجام می‌دهند.

مراحل اجرا

1. با دم، دست‌های خود را بالای سر ببرید، عمود بر زمین، و یا دست‌ها را موازی و کف دست‌ها را روبروی هم نگه دارید، یا کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
2. با بازدم، زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید ران‌ها را تا حد امکان موازی با زمین قرار دهید. بالاتنه شما کمی به جلو روی ران‌ها خم می‌شود تا زمانی که قسمت جلویی بالاتنه تقریباً زاویه قائمه‌ای با بالای ران‌ها تشکیل دهد.
3. کمر خود را کشیده و کتف‌های خود را پایین و به سمت پشت نگه دارید. سعی کنید ران‌های داخلی خود را موازی با یکدیگر نگه دارید و به پاشنه‌های خود فشار وارد کنید.
4. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس با دم زانوهای خود را صاف کنید، با قدرت دست‌ها را بالا ببرید تا به حالت تاداسانا برگردید، و با بازدم دست‌های خود را به کنار بدن رها کنید.

نکات

• توزیع وزن
  وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید. بسیاری از افراد تمایل دارند بیشتر به یک طرف خم شوند که می‌تواند منجر به عدم تعادل و کشیدگی شود. همچنین، هنگام خم شدن، سعی کنید وزن خود را به جای پنجه پا، روی پاشنه‌های خود نگه دارید. این کار به درگیر شدن مؤثرتر ران‌ها و باسن شما کمک می‌کند.
• وضعیت دست
  دست‌های خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آن‌ها را موازی با یکدیگر و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید. با تلاش برای نگاه کردن به دست‌های خود، به گردن فشار نیاورید؛ در عوض، نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
• کنترل تنفس
  به یاد داشته باشید که تنفس ثابت و عمیق را حفظ کنید.