حرکت پل (ستو بانداسانا)

این حرکت چیست؟

حرکت پل، یا ستو بانده آسانا، یک حرکت یوگای احیاکننده است که کمر را تقویت می‌کند، سینه و سرشانه‌ها را باز می‌کند و هضم را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی که به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرس هستند، مناسب است. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه خود بگنجانند؛ زیرا اندام‌های شکمی، ریه‌ها و تیروئید را نیز تحریک می‌کند و به سلامت بدن و ذهن کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی زمین، به عرض لگن، قرار دهید. مطمئن شوید که مچ پا و زانوهای شما در یک خط مستقیم هستند و پاهای شما نزدیک باسن قرار دارند.
2. نفس بکشید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که کف پاها و کف دست‌ها را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، با بدن خود یک قوس ایجاد کنید.
3. حرکت را نگه دارید. مطمئن شوید که سرشانه‌ها، گردن و سر شما روی زمین باقی می‌مانند و ران‌های شما موازی با یکدیگر هستند. عمیق نفس بکشید و حرکت را تا زمانی که راحت هستید، معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه، نگه دارید.
4. بازدم کنید و به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید و دوباره بدن خود را صاف روی زمین رها کنید. حرکت را با توجه به سطح راحتی خود تکرار کنید.

نکات

• عضلات خود را درگیر کنید
  هنگامی که باسن خود را به سمت سقف بلند می‌کنید، ران‌ها و باسن خود را درگیر کنید. از اشتباه رایج فشار بیش از حد با گردن یا سر خودداری کنید. وزن شما باید توسط سرشانه‌ها، پاها و قدرت عضلات مرکزی بدن و پایین تنه شما حمایت شود.
• گردن خود را رها نگه دارید
  برای جلوگیری از کشیدگی گردن، آن را بلند و رها نگه دارید و از چرخاندن سر به طرفین در حین حرکت خودداری کنید. یک اشتباه رایج این است که بیش از حد با گردن فشار آورده یا سر را در حین حرکت بچرخانید.