آنالیز بدن در خانه فقط با یک متر خیاطی، یک ترازو ساده و گوشی‌ات انجام میشود و برای پیگیری چربی‌سوزی، از برگه‌ی دستگاه باشگاه کم‌اعتبارتر نیست. اتفاقاً وقتی هر دو هفته، همزمان و با شرایط ثابت اندازه می‌گیری، تصویرت از تغییرات بدن واقعی‌تر میشود، چون عدد دستگاه باشگاه با یک لیوان آب یا یک وعده غذای سنگین بالا و پایین میشود.
مشکل اینجاست که خیلی‌ها در کات، هر روز صبح روی ترازو می‌روند و عدد را با دیروز مقایسه می‌کنند. بعد از دو هفته که عدد تکان نخورده، ناامید می‌شوند و برنامه را عوض می‌کنند؛ در حالی که شاید چربی کم شده و جای آن آب یا عضله نگه داشته. این مقاله دقیقاً برای همان لحظه‌ی تردید نوشته شده.
چرا ترازو چربیِ کم‌شده را قایم می‌کند؟
وزن بدن مجموع همه‌چیز است: چربی، عضله، آب، محتویات گوارشی و گلیکوژن. وقتی در کاتی، رژیم و تمرین درست پیش می‌رود، ممکن است همزمان کمی چربی کم کنی و کمی عضله یا گلیکوژن اضافه کنی. نتیجه روی ترازو صفر تومان تغییر است، ولی آینه چیز دیگری می‌گوید.
نمونه‌ی ملموسش این است: هفته‌ی اول رژیم، وزن سریع پایین می‌آید چون آب و گلیکوژن تخلیه شده. هفته‌ی سوم وزن می‌ایستد و تو فکر می‌کنی سکون کرده‌ای، در حالی که بدنت دارد به تعادل آبِ جدید می‌رسد و چربی همچنان آرام آرام می‌سوزد. برای همین است که کسی که فقط ترازو دارد، همیشه دیرتر از واقعیت از پیشرفتش باخبر میشود.
پس ترازو را کنار بگذار؟ نه. ترازو یکی از سه ابزار است، نه تنها ابزار. کنارش متر و عکس را بگذار تا هر کدام ضعف دیگری را جبران کند.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
دور کمر و ران را هفته‌ای یکبار چطور اندازه بگیری؟
متر خیاطی معتبرترین ابزار آنالیز بدن در خانه است، به یک شرط: ثبات. اگر هر بار جای دیگری را بگیری و در ساعت دیگری از روز، عددت بی‌معنی میشود. یک روتین ثابت بساز و به آن پایبند بمان.
- دور کمر مهم‌ترین عدد کات است؛ چون چربی احشایی که اول می‌سوزد، اول همین‌جا دیده میشود
- دور ران و بازو نشان میدهند عضله حفظ شده یا نه
- اگر کمر کم میشود ولی وزن ثابت است، یعنی دقیقاً همان چیزی شده که می‌خواستی
- صبح، ناشتا یا حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده، قبل از تمرین
- متر را دور ناف بگذار، نه دور گودی کمر؛ همان نقطه‌ی برجسته‌ی شکم
- کمر را جمع نکن و شُل نگیر؛ متر باید چسبیده باشد ولی بافت را فشار ندهد
- دور ران را در بزرگ‌ترین قسمت، از جلوی ران، بدون انقباض عضله بگیر
- دور بازو و سینه را هم اگر خواستی اضافه کن، همیشه از یک نقطه‌ی مشخص
- عددها را همان لحظه در گوشی یادداشت کن؛ حافظه بعد از دو هفته عدد را زیبا می‌کند
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
عکس پیشرفت را با چه نور و لباسی بگیریم؟
عکس، بی‌رحمانه‌ترین و درست‌ترین گزارشگر پیشرفت است. عدد می‌تواند بهانه بیاورد، عکس نه. اما عکس فقط وقتی قابل مقایسه است که همه‌ی متغیرها ثابت بمانند؛ وگرنه داری نورپردازی را با چربی مقایسه می‌کنی.
- همیشه یک روز مشخص هفته، مثلاً شنبه صبح ناشتا
- همان لباس؛ ترجیحاً تنگ و ساده، نه لباس گشاد خانگی
- همان جای خانه، همان نور؛ نور پنجره‌ی صبح با نور لامپ شب قابل مقایسه نیست
- سه زاویه: روبه‌رو، نیم‌رخ، پشت؛ دست‌ها آویزان و بدن ریلکس
- گوشی روی همان ارتفاع و همان فاصله؛ اگر میشود از یک نفر بخواه ثابت بگیرد
- عکسها را در یک آلبوم جدا نگه دار و هر ماه دو تای اول و آخر را کنار هم بگذار
عدد دستگاه باشگاه را با متر خانه قاطی نکن
دستگاه‌های آنالیز بدن باشگاه، از جمله مدل‌های امپدانسی، با عبور جریان ضعیف، تخمینی از آب و چربی بدن میدهند. مشکل اینجاست که این عدد به آب بدنت در همان لحظه وابسته است: بعد از تمرین و تعریق، پایین می‌آید؛ بعد از یک وعده‌ی سنگین نمکی، بالا می‌رود. برای همین دو دستگاه دو باشگاه می‌توانند برای یک بدن، دو عدد متفاوت بدهند.
پس قانون ساده: هر عدد را فقط با عددِ همان ابزار و همان شرایط مقایسه کن. متر خانه را با متر خانه، دستگاه باشگاه را با دستگاه همان باشگاه و همان ساعت. اگر برگه‌ی این ماه دستگاه می‌گوید چربی یک درصد کم شده و متر خانه می‌گوید کمر دو سانت بسته‌تر شده، هر دو دارند یک چیز می‌گویند. اگر تناقض بزرگ بود، به عددی اعتماد کن که شرایطش ثابت‌تر بوده؛ معمولاً متر خانه است.
این مقاله درباره‌ی ابزار پیگیری است، نه تشخیص. درصد چربی آزمایشگاهی و ارزیابی پزشکی موضوع دیگری است و اگر شک جدی به وضعیت بدنت داری، آن را باید با پزشک جلو ببری.
کی آنالیز بدن ورزشکار به کارت می‌آید؟
وقتی خودت داری متر و عکس را منظم نگه می‌داری، ابزار آنالیز بدن ورزشکار کنار همین مقاله یک قدم جلوتر می‌رود: برنامه‌ی تمرینی و رژیم متناسب با هدف چربی‌سوزی‌ات را پیدا می‌کنی و پیگیری‌ات را در کنارش می‌چینی. یعنی به‌جای اینکه فقط بدانی چه تغییری کرده‌ای، برای همان تغییر یک برنامه‌ی مشخص هم داری.
برنامه‌های تمرینی رایگان و رژیم‌های آماده‌ای که پایین همین صفحه کنار هم چیده شده‌اند، برای همین کارند. یکی را بردار، چهار هفته با همین روتین متر و عکس پیش برو، بعد نتیجه را با خودت مساوی بگذار. اگر چهار هفته‌ی بعد کمر بسته‌تر و عکس واضح‌تر شده، برنامه جواب داده؛ اگر نه، وقت تغییر است، نه وقت ناامیدی.
سؤالات رایج
آنالیز بدن در خانه چطور انجام میشود؟
آیا دستگاه آنالیز بدن باشگاه دقیق است؟
چرا وزنم کم نمیشود ولی لباسم گشاد میشود؟
بهترین زمان اندازه‌گیری دور کمر چه وقت است؟
عکس پیشرفت را چند وقت یکبار بگیریم؟
شنبه‌ی این هفته، قبل از صبحانه، متر را دور ناف بگذار، عکس سه زاویه بگیر و عددها را یادداشت کن. چهار هفته بعد، همین روتین را تکرار کن و بعد به عکس اول نگاه کن. کدام عدد برای تو تعیین‌کننده‌تر بوده تا حالا: ترازو یا دور کمر؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.