جواب کوتاه برای اکثر افراد، هفتهای حدود ۱۰ تا ۲۰ ست کاری برای هر گروه عضلانی است؛ کمتر از این، رشد آهسته میشود و بیشتر از آن، بدون تجربه‌ی کافی بیشتر خستگی می‌سازد تا عضله. اگر چند ماه است منظم وزنه می‌زنی و هنوز مطمئن نیستی باید ست اضافه کنی یا وزنهها را سنگین‌تر کنی، این عدد نقطه‌ی شروع خوبی است.
اما عدد تنها نصف ماجراست. ست «کاری» با ست گرمکردن فرق دارد، روش پخش ستها در طول هفته به نتیجه‌ی هر جلسه اثر می‌گذارد، و هر عددی بالاخثر یک سقف دارد که از آن به بعد اضافه‌کردن ست فقط وقت و انرژی‌ات را می‌سوزاند. بریم سراغ همین‌ها.
حجم تمرین یعنی چه و چرا ست ساده‌ترین معیار است
در کتاب‌ها و مقاله‌ها حجم تمرین را با فرمول‌های مختلف تعریف می‌کنند: مجموع وزنه در ستها، تعداد تکرار، زمان زیر فشار. همه درست‌اند، ولی برای آدمی که وسط باشگاه ایستاده و دارد برنامه‌ی هفته‌ی بعدش را می‌چیند، هیچ‌کدام کاربردی‌تر از شمردن ست نیست. یک عدد، بدون ماشین‌حساب.
مهم‌ترین نکته این است که فقط ستهای سخت را بشمار. گرمکردن با وزنهی سبک ست نیست؛ ستِ کاری یعنی جایی که در دو یا سه تکرار آخر واقعاً به فشردگی می‌رسی و تکرار بعدی یا نمی‌آید یا فرم خراب میشود. اگر همه‌ی حرکات را با شدت درست اجرا کنی، شمارش ست به یک معیار قابل‌اعتماد برای مقایسه‌ی هفته‌ها تبدیل میشود.
یعنی وقتی می‌پرسیم هفتهای چند ست، منظورمان مجموع ستهای سخت برای یک عضله در کل هفته است؛ نه فقط یک جلسه، نه فقط یک حرکت. عضلهی سینه‌ات در دوشنبه پرس می‌زند و پنجشنبه پرس بالاسینه، هر دو به همان یک ست حساب می‌روند.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
عدد ست برای سینه، پشت، پا و شانه چقدر است؟
برای اکثر تمرینکنندهها، محدودهی مفید حدود ۱۰ تا ۲۰ ست کاری هفتگی برای هر گروه عضلانی است. کمتر از ۱۰ ست معمولاً برای رشد کافی نیست، مگر تازه‌کاری که بدنش به هر محرکی جواب می‌دهد. بالای ۲۰ ست هم فایده‌ی اضافه‌ای نمی‌دهد، فقط ریکاوری را سخت‌تر میکند.
این عدد یک‌جا در یک جلسه فشرده نمی‌شود. پژوهش‌های هایپرتروفی نشان می‌دهند پخش‌کردن حجم در دو جلسه معمولاً بهتر از یک جلسه‌ی غول‌آسا جواب می‌دهد؛ هر جلسه کیفیت بالاتری دارد چون ستهای اول خسته‌ات نمی‌کنند.
نقطه‌ی شروع پیشنهادی برای هر گروه عضلانی: هفتهای ۱۰ تا ۱۲ ست کاری، اگر چند ماه منظم تمرین میکنی. بعد از چند هفته که ریکاوری و خواب و تغذیه‌ات زیر نظر بود، پله‌پله تا ۱۵ ست برو. برنامه‌های آماده‌ی همین پایین صفحه، بیشتر همین محدوده‌ها را در نظر گرفته‌اند؛ اگر دوست داری خودت ننویسی، از همان‌ها یکی بردار و شروع کن.
حرکات مرتبط در دانشنامه‌ی ورزشکار
برنامه‌ی سه روزه یا چهار روزه؛ ستها را کجا پخش کنیم
مهم نیست هفته‌ات سه روزه است یا چهار روزه؛ جمع ست هفتگی همان عدد قبلی است. فرق فقط در چیدن است. تفاوت اصلی این است که در برنامه‌ی سه روزه هر جلسه حجم بیشتری از هر عضله می‌گیرد، ولی چون هفته بعد دوباره به همان عضله می‌رسی، فاصله‌ی استراحت کوتاه‌تر میشود. در چهار روزه جلسه‌ها سبک‌ترند و عضله‌ها بیشتر فرصت ریکاوری دارند.
برای برنامه‌ی سه روزه، مثل فول‌بادی یا پوش پول پا، هر گروه عضلانی در هر جلسه حدود ۴ تا ۶ ست سخت می‌گیرد؛ سه جلسه ضربدر این عدد، همان محدودهی ۱۲ تا ۱۸ ست هفتگی میشود.
در برنامه‌ی چهار روزه، مثل اسپلیت بالاتنه و پایین‌تنه، هر عضله معمولاً دو بار در هفته تمرین میشود و هر بار ۵ تا ۸ ست. این چیدمان برای کسی که می‌خواهد جلسه‌ها را کوتاه‌تر نگه دارد یا دو عضله را در روزهای جدا تمرین میکند، راحت‌تر است.
هر دو مدل جواب می‌دهند. چیزی که جواب نمی‌دهد، هفتهای یک بار تمرین‌کردن هر عضله با ۱۵ ست پیاپی در یک جلسه است؛ ستهای آخر کیفیت ندارند و بعد از آن جلسه، عضله شش روز بی‌کار می‌ماند.
ستهای بی‌فایده؛ کی اضافه‌کردن حجم جواب نمی‌دهد
خیلی‌ها وقتی رشد می‌ایستد، اولین فکرشان اضافه‌کردن ست است. اما حجم فقط یکی از سه اهرم است؛ شدت و پیشرفتِ وزنه و تکرار دو اهرم دیگرند. اگر وزنه‌هایت سه ماه است تکان نخورده، اضافه‌کردن ست فقط دور یک مشکل می‌پیچد.
قبل از ست اضافه‌کردن، از خودت بپرس: در حرکات اصلی وزنه یا تکرار را نسبت به دو ماه پیش بالا برده‌ای؟ اگر نه، همان حجم قبلی را با شدت بیشتر بزن. ست اضافه وقتی معنا دارد که ستهای فعلی‌ات همه سخت و تمیز اجرا می‌شوند و ریکاوری هم جواب می‌دهد.
نکته‌ی دیگر هم این است: ست اضافه فقط برای عضله‌ای بزن که واقعاً عقب است. وقتی همه‌چیز خواب و تغذیه و وزنه درست است، اضافه‌کردن حجم برای عضلهی کم‌رشد بهترین برگ برنده است، نه اضافه‌کردن فشرده برای کل بدن.
نشانه‌هایی که می‌گویند حجمت زیاد شده
حجم زیاد هم اتفاقاً شایع‌تر از حجم کم است، مخصوصاً در کسی که با انگیزه‌ی بالا شروع کرده و همه‌چیز را با هم می‌زند. بدن با چند نشانه هشدار می‌دهد.
نشانه‌های رایج:
این‌ها لزوماً به معنی تمرین‌کردن ناکافی نیست، ولی اگر دو سه موردش همزمان آمده، حجم را یک پله کم کن و ببین حال و رکوردت چه میشود. ریکاوری بخشی از برنامه است، نه چیزی خارج از آن.
- رکورد حرکات اصلی هفته‌هاست وسط مانه یا پایین می‌آید
- خواب به‌هم می‌ریزد؛ خسته به رختخواب می‌روی ولی بدنت آسوده نمی‌شود
- مفاصل و تاندون‌ها بیش از عضله درد می‌کنند
- اشتیاق به باشگاه می‌افتد و جلسه‌ها را با اکراه می‌زنی
- دو سه ساعت بعد از تمرین انرژی نداری و کار روزانه‌ات می‌لنگد
از همین هفته یک پله جلو برو
نیازی نیست برنامه‌ات را از نو بنویسی. این چک‌لیست را انجام بده:
بعد از چهار تا شش هفته، دوباره نگاه کن. اگر رکوردها بالا رفته و نشانه‌های حجم زیاد هم نیست، یک ست به هر جلسه‌ی عضلهی اولویت‌دار اضافه کن و دوباره صبر کن. رشد عضله ماراتن است، نه دوی سرعت؛ ولی ماراتنی که مسیرش با عدد و ثبت‌وبررسی مشخص میشود، خیلی زودتر به مقصد می‌رسد.
- ستهای کاری هفته‌ی جاری‌ات را برای هر عضله بشمار و روی گوشی بنویس
- اگر زیر ۱۰ بود، هفته‌ی بعد به هر جلسه یک یا دو ست اضافه کن
- اگر داخل محدوده بود، به‌جای ست، وزنه یا تکرار را کمی سخت‌تر کن
- اگر بالای ۲۰ بود و نشانه‌های خستگی داشتی، دو ست کم کن
- دو هفته با همین چیدمان بمان و رکوردها را ثبت کن
جواب‌های کوتاه به سؤال‌های پرتکرار
سؤالات رایج
هفتهای چند ست برای هر عضله لازم است؟
برای رشد عضله بهتر است هر روز تمرین کنم؟
ست گرمکردن هم جزو حجم تمرین حساب میشود؟
برای عضلهی سینه چند ست در هر جلسه بزنم؟
چند وقت یک بار باید ستهایم را بیشتر کنم؟
این هفته فقط یک کار کن: ستهای کاری‌ات را بشمار و کنارش بنویس. عددی که پیدا میکنی، هر تصمیم بعدی‌ات درباره‌ی ست اضافه یا کم‌کردن را ساده میکند. حالا بگو، الان هفتهای چند ست برای هر عضله می‌زنی؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.