برنامه PHAT — Layne Norton
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) طراحیشده توسط Layne Norton، دکترای علوم تمرین. این برنامه ۵ روزه ترکیبی از تمرینات قدرتی و حجمی است و بهترین برنامه برای کسانیست که میخواهند همزمان قدرت و حجم را توسعه دهند.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
12 هفته · 5 روز در هفته
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension