بله، عسل قبل تمرین انرژی میدهد؛ چون قند ساده‌ی آن سریع وارد خون میشود و برای جلسه‌ای که قرار است انرژی بخرج بدهد، سوخت درستی است. اما «انرژی میدهد» یعنی چه؟ اگر ساعت هفت عصر از کار برگشته‌ای، ناهار سنگین خورده‌ای و فقط میخواهی وزنه بزنی، یک قاشق عسل با یک لیوان آب بیشتر یک تصمیم احساسی است تا نیاز واقعی بدن.
مشکل اینجاست که بیشتر ما عسل و خرما را بدون حساب می‌خوریم. سه تا خرما با یک قاشق عسل، کالریاش به یک نیم‌وعده‌ی کامل می‌رسد و اگر هدفت چربی‌سوزی است، همین مهره‌ی کوچک می‌تواند کل کسری کالری روزت را پر کند. پس جواب درست به این سؤال، به هدف تمرین، ساعت جلسه و اینکه در بقیه‌ی روز چه خورده‌ای بستگی دارد.
قبل تمرین به قند سریع نیاز داری یا وعده‌ی کامل؟
بستگی دارد جلسهات چه شکلی است. اگر صبح زود، معده‌ی خالی و با فاصله‌ی کوتاه از خواب تمرین می‌کنی، بدنت از شب قبل سوخت نداشته و یک منبع کربوهیدرات سریع مثل عسل یا خرما واقعاً به کارت می‌آید. اما اگر عصر تمرین می‌کنی و چند ساعت از ناهارت گذشته، حساب فرق میکند.
قند سریع یعنی قندی که لازم نیست هضم طولانی شود و سریع به خون می‌رسد. عسل ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است؛ بخش گلوکزش فوری انرژی میدهد و بخش فروکتوزش کمی دیرتر. برای جلسه‌ی کوتاه و پرشدت، همین کافی است. برای جلسه‌ی طولانی، مثلاً یک تمرین ترکیبی که نود دقیقه طول می‌کشد، قند تنها کافی نیست و به وعده‌ی کامل‌تری نیاز داری که پروتئین و کربوهیدرات پیچیده هم داشته باشد.
قاعده‌ی ساده این است: هرچه به شروع جلسه نزدیک‌تری، کربوهیدرات ساده‌تر و حجم کمتر. هرچه فاصله‌ی بیشتری داری، وعده‌ی کامل‌تر و سنگین‌تر.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
یک قاشق عسل با چند خرما، برای جلسه‌ی وزنه چه فرقی دارد؟
برای تمرین با وزنه، چیزی که میخواهی این است که در ست‌های آخر هنوز گاز داشته باشی. قند سریع قبل از جلسه‌ی وزنه به گلیکوژن عضله کمک میکند تا در ست‌های سنگین خالی نشود؛ نتیجه‌اش این است که تمرکز و قدرتت در نیمه‌ی دوم جلسه بهتر حفظ میشود.
اما حجم مهم است. یک قاشق غذاخوری عسل و دو سه خرما، بدون سنگینی معده، سوخت قابلتوجهی میدهد و معمولاً برای یک جلسه‌ی شصت تا نود دقیقه‌ای کافی است. اگر از این بیشتر بخوری، دو اتفاق بد می‌افتد: اول اینکه کالری اضافه میشود که اگر هدفت کاهش وزن است به ضررت است، دوم اینکه معده‌ی پر، تمرین را ناخوشایند میکند.
نکته‌ی عملی: عسل را با آب ولرم یا کمی نان بخور، نه با چای داغ. حرارت زیاد به ترکیبات مفید عسل آسیب می‌زند و از نظر عملی هم چای فقط مایعات اضافه میکند.
اگر هدفت چربی‌سوزی است، عسل را کی حذف کنی؟
حذف نکن؛ جابه‌جا کن. چربی‌سوزی به کسری کالری نیاز دارد، نه به حذف کامل قند. اگر عسل و خرمای قبل تمرین را حذف کنی ولی در وعده‌های دیگر جبران نکنی، فقط جلسهات بی‌انرژی میشود و شدت تمرین پایین می‌آید؛ یعنی همان چیزی که چربی‌سوزی را کم میکند.
اما دو جایی هست که باید حساب کتاب را جدی بگیری. اول، اگر جلسهات سبک است؛ مثلاً پیاده‌روی نیم‌ساعته یا تمرین با وزنه‌های سبک. اینجا بدن سوخت اضافه لازم ندارد و همان قند قبل تمرین عملاً به چربی ذخیره‌ای تبدیل میشود. دوم، اگر ولع شیرینی داری و عسل قبل تمرین بهانه‌ی شروع یک زنجیره‌ی شیرینی‌خوردن است؛ یک قاشق عسل که به دو بیسکویت و یک نیمرو شیرین ختم شود، دیگر سوخت تمرین نیست.
راه درست برای هدف چربی‌سوزی این است که عسل و خرما را به‌عنوان بخشی از کالری روزت حساب کنی، نه چیزی اضافه بر آن. اگر رژیم غذایی داری، این مهره‌ها را داخل همان برنامه بگذار. رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی ورزشکار که پایین همین صفحه می‌بینی، همین حساب‌وکتاب را برایت انجام می‌دهند.
معده‌ی حساس قبل اسکوات، عسل را تحمل میکند؟
معمولاً بله، و همین یکی از مزیت‌های عسل و خرما نسبت به ژل‌ها و پودرهای خارجی است. عسل مایع است، حجم معده را زیاد نمی‌کند و سریع از معده خارج میشود. خرما هم فیبر دارد ولی حجمش کم است؛ دو سه خرما معده را همان‌طور که نان و پنیر پر میکند، سنگین نمی‌کند.
اما چند نکته برای معده‌ی حساس. اول، فاصله‌ی زمانی: عسل و خرما را حدود سی تا شصت دقیقه قبل تمرین بخور، نه دقیقاً قبل از گرم‌کردن. دوم، حرکتی که در صف اول جلسهات است مهم است؛ اگر جلسه با اسکوات یا ددلیفت سنگین شروع میشود و حین این حرکات فشار شکم زیاد است، حتی یک وعده‌ی کوچک هم ممکن است اذیت کند. در این صورت عسل را به قبل از گرم‌کردن ببر و در طول جلسه فقط آب بخور.
سوم، فروکتوز در بعضی افراد نفخ میدهد. اگر بعد از عسل همیشه معدهات سنگین میشود، جای عسل را با خرما عوض کن یا مقدار را نصف کن و ببین چه میشود. هیچ قانونی برای همه یکسان نیست؛ معده‌ی خودت را با دو سه جلسه‌ی آزمایشی بشناس.
نمونه‌ی قبل‌تمرین ایرانی، بدون پودر و ژل
چیزی که در سفره‌ی خانه‌ی ایرانی کم نیست، کربوهیدرات خوب است. لازم نیست برای سوخت جلسه سراغ مکمل بروی. چند ترکیب ساده که همه‌اش از همان چیزهایی است که در آشپزخانه داری:
این‌ها را بر اساس فاصله‌ی تا جلسه انتخاب کن. یک ساعت مانده، سراغ گزینه‌های سبک برو. دو ساعت مانده، گزینه‌های کامل‌تر جواب می‌دهند. و اگر جلسهات صبح زود است، همان گزینه‌ی سبک با یک لیوان آب، بهترین دوست توست.
- دو سه خرما با یک لیوان آب ولرم؛ سبک‌ترین گزینه، مناسب جلسه‌ی صبح یا وقتی فقط نیم ساعت تا تمرین داری.
- یک قاشق عسل روی یک تکه نان سنگک؛ کمی دیرتر انرژی میدهد ولی برای جلسه‌ی طولانی‌تر دوام بیشتری دارد.
- موز با یک مشت بادام یا گردو؛ ترکیب قند سریع و کمی چربی خوب که انرژی را پخش‌تر میکند.
- نیمرو با یک تکه نان و یک خرما؛ وقتی دو ساعت تا جلسه داری و جلسهات سنگین است.
- ماست با عسل و چند مغز گردو؛ هم کربوهیدرات دارد هم پروتئین، مناسب جلسه‌های وزنه‌ای که بعدش شام نمی‌رسی.
سؤالات رایج
چند دقیقه قبل تمرین عسل بخورم؟
عسل بهتر است یا خرما؟
آیا عسل قبل تمرین چاق میکند؟
عسل با چای داغ بخورم اشکال ندارد؟
امشب قبل از جلسه‌ی بعدی‌ات، یک بار امتحان کن: دو خرما با یک قاشق عسل و آب ولرم، سی دقیقه قبل از تمرین. جلسه را با همان شدت همیشگی بزن و بعدش یادداشت کن که در ست‌های آخر چه حسی داشتی. دو سه جلسه امتحان کنی، خودت می‌فهمی این عادت سفره‌ی ایرانی برای تمرین تو سوخت است یا فقط شیرینی. اگر هم میخواهی این حساب‌وکتاب داخل یک برنامه‌ی کامل بیاید، از فهرست رژیم‌های پایین صفحه یکی که به هدفت می‌خورد انتخاب کن.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.