بله، هفتهای دو جلسه تمرین برای عضله‌سازی کافی است، به شرطی که هر دو جلسه تمامبدن باشند و حرکاتت را درست انتخاب کنی. شاید به نتایجِ کسی که چهار روز در باشگاه است نرسی، اما فاصله‌ات با او خیلی کمتر از چیزی است که فکر می‌کنی.
بیشترِ برنامه‌هایی که اینترنت پر از آن‌هاست، فرض می‌گیرند تو سه چهار روز وقت داری. اما وقتی کار و ترافیک و زندگی واقعی در میان است، سؤال این نیست که «بهترین برنامه چیست»؛ سؤال این است که با دو جلسه در هفته حداکثرِ ممکن را چطور بگیری. این مقاله دقیقاً برای همان سؤال است.
با دو جلسه چقدر رشد واقعی ممکن است؟
عضله وقتی ساخته میشود که در طول هفته به هر عضله حجم تمرینی کافی برسد و بدن فرصت بازیابی داشته باشد. با دو جلسه می‌توانی این حجم را جمع کنی، فقط باید در هر جلسه فشرده‌تر کار کنی. یعنی به‌جای اینکه در هفته چهار جلسه‌ی پراکنده داشته باشی، همان کار را در دو جلسه‌ی متمرکز جا بدهی.
برای کسی که تازه شروع کرده، دو جلسه تقریباً هر چیزی که لازم دارد را می‌دهد؛ ماه‌های اول رشد سریع است و بدن با محرک کم هم جواب می‌دهد. برای کسی که چند سال است تمرین می‌کند، دو جلسه هنوز کار می‌کند اما سرعت رشدش کندتر میشود. این را از اول بدان تا انتظارت واقع‌بینانه باشد.
برنامههای تمرینی رایگان و آماده
تمامبدن یا تفکیک عضلات در دو جلسه؟
جواب کوتاه: تمامبدن. وقتی فقط دو جلسه داری، تفکیک عضلات یعنی هر عضله هفتهای یک بار تمرین میشود و آن هم با خستگی زیاد. تمامبدن یعنی هر عضله هفتهای دو بار محرک میگیرد، که برای رشد فرکانس بهتری است.
یک چیدمان رایج و منطقی این است: جلسه‌ی اول و جلسه‌ی سومِ هفته، مثلاً شنبه و سه‌شنبه یا دوشنبه و چهارشنبه. دو جلسه‌ی تمامبدن که کمی با هم فرق دارند؛ مثلاً یکی با پرس سینه شروع میشود و دیگری با زیربغل، تا هر عضله از دو زاویه‌ی متفاوت کار کند.
حرکات مرتبط در دانشنامه‌ی ورزشکار
کدام حرکات ارزش وقت دو جلسه را دارند؟
وقتی وقت کم است، هر حرکت باید بیشترین بهره را بدهد. حرکات چندمفصلی، حرکاتی که چند عضله را همزمان درگیر می‌کنند، بهترین انتخاب‌اند چون با یک حرکت کار چند حرکتِ کوچک را می‌کنند.
- اسکوات یا حرکت اصلی پا؛ اگر بارفیکس یا ددلیفت سنگین برایت مقدور نیست، لانژ یا پرس پا جایگزین منطقی است
- پرس سینه با هالتر یا دمبل، یا پرس بالاسینه برای سرعتانه
- یک حرکت کششی زیربغل مثل زیربغل هالتر یا سیم‌کش
- سرشانه پرس، ترجیحاً ایستاده یا با دمبل
- یک حرکت بازو و یک حرکت پشت‌بازو، کوتاه و در انتها
- حرکات شکم و مرکز بدن، اگر وقت باقی ماند
حجم هر جلسه را چطور بچینیم که طولانی نشود؟
مشکل دو جلسه‌ای‌ها این است که می‌خواهند در یک جلسه همه‌چیز را جبران کنند و جلسه دو ساعت طول می‌کشد. جلسه‌ی طولانی یعنی انرژی‌ات تمام میشود و نیمه‌ی دوم جلسه بی‌کیفیت است. هدف باید جلسه‌ای حدود یک ساعت باشد.
برای همین، تعداد حرکات را محدود نگه دار و ست‌های اضافی را حذف کن. برای هر حرکت اصلی دو تا سه ستِ سنگین کافی است؛ حرکات جانبی را به یک ست یا دو ست محدود کن. استراحت بین ست‌های سنگین را هم کوتاه نکن؛ استراحتِ کوتاه برای عضله‌سازی بهتر از چیزی نیست که فکر می‌کنی.
- هشت تا ده حرکت برای کل جلسه انتخاب کن، نه بیشتر
- حرکات اصلی را اول جلسه انجام بده، وقتی انرژی‌ات کامل است
- برای هر حرکت دو تا سه ست بزن و به جای ستِ چهارم، شدت همان سه ست را بالا ببر
- حرکات کوچک مثل بازو را در انتها و با استراحت کم بزن
- اگر جلسه از یک ساعت و ربع بیشتر شد، یک حرکت را حذف کن، نه اینکه همه را نصفه انجام بدهی
روزهای غیرباشگاهی چه نقشی دارند؟
دو جلسه تمرین یعنی پنج روزی که در باشگاه نیستی. این روزها دو کارِ مهم برایت دارند: بازیابی و فعالیت روزمره.
عضله وقتی ساخته میشود که استراحت می‌کند، نه وقتی تمرین می‌کنی. پس روزهای غیرباشگاهی را با خواب کافی و غذای درست پر کن، نه با نگرانی. اگر می‌توانی در یکی دو روزِ دیگر پیاده‌روی سریع یا نرمش سبک انجام بدهی، هم برای سلامت عمومی‌ات خوب است هم بازیابی را بهتر می‌کند. اما لازم نیست؛ فشار نیاور که برنامه‌ات شلوغ شود و از دستت ببرد.
کی باید جلسه‌ی سوم را اضافه کنی؟
وقتی دو جلسه را چند ماه منظم اجرا کردی و رشدت کند شده، یا وقتی احساس می‌کنی در یک جلسه جا برای همه‌ی عضلات نداری، وقت آن است که به فکر جلسه‌ی سوم باشی. اما قبلش یک سؤال صادقانه از خودت بپرس: آیا واقعاً وقت نداری یا انگیزه‌اش را نداری؟
اگر جواب واقعی «وقت ندارم» است، همان دو جلسه را سنگین‌تر و منظم‌تر کن؛ این بیشتر از اضافه کردن جلسه‌ی سومِ پراکنده به دردت می‌خورد. برنامه‌ای که سه جلسه‌ی نصفه‌نیمه دارد، از برنامه‌ای که دو جلسه‌ی کامل دارد ضعیف‌تر است. اگر واقعاً می‌توانی روز سومی را پایدار نگه داری، برنامههای آماده‌ی پایین همین صفحه نقطه‌ی شروع خوبی‌اند.
سؤالات رایج
با دو جلسه در هفته واقعاً عضله ساخته میشود؟
تمامبدن بهتر است یا تفکیک عضلات برای دو جلسه؟
هر جلسه‌ی تمامبدن چقدر طول می‌کشد؟
برای شروع با دو جلسه از کجا برنامه بگیرم؟
این هفته همان دو جلسه‌ات را با چیدمان تمامبدن و حرکات اصلی اجرا کن و دو ماه صبر کن؛ بعد به آینه و به دفترچه‌ی تمرینت نگاه کن. اگر سؤالی درباره‌ی انتخاب حرکات برای محدودیت‌های خودت داری، در کامنت بنویس تا جواب بدهم.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.