سلف اداره یا دانشگاه، به قول معروف، رژیم را نمی‌ترکاند؛ سینی‌ای که خودت می‌چینی آن را می‌ترکاند. ناهار سلف یعنی یک ردیف خوراک که همه‌شان آماده‌اند و هیچ‌کس جلوی سهمت را نمی‌گیرد: قیمه، زرشک‌پلو، کوکو، ماست و دوغ. اگر بدانی از کدام دیس چند قاشق برداری و کدام را رد کنی، همین ناهار سازمانی می‌تواند سالم‌ترین وعدهی روزت باشد.
مشکل اینجاست که بیشتر توصیه‌های رژیمی برای غذای خانگی نوشته شده؛ برای ظرفی که خودت پختی و می‌توانی روغنش را کم کنی. اما در سلف، انتخاب فقط از جنس «چقدر بردم» است. این مقاله دقیقاً همین را باز می‌کند: چطور سینی سلف را بچینی که بعدازظهر خواب و شب یخچال، رژیمت را نگیرند.
در سینی سلف اول پروتئین را بردار یا برنج؟
اول پروتئین و سبزیجات را بردار، بعد سراغ برنج برو. وقتی از اول سینی را با خوراک و سالاد پر کنی، جای برنج کم میشود و این ساده‌ترین راه کنترل سهم است؛ خیلی ساده‌تر از اینکه نصف برنج را بعداً روی سینی ول کنی.
در سلف معمولاً خوراک روز مشخص است: قیمه، قورمه‌سبزی، کوکو یا کتلت. سهم پروتئین همین خوراک است. اگر خوراک روز، چیزی بدون گوشت مثل کوکو سیب‌زمینی بود، یک تخممرغ آب‌پز یا ماست و پنیر بیشتر بردار تا سهم پروتئین خالی نماند.
برنج را نصف سهم معمولی بردار. لازم نیست حسابگر باشی؛ فقط قاشق اول را با نصف معمول بکش. اگر بعد از ناهار هنوز گرسنه بودی، همیشه می‌توانی کمی بیشتر برداری، ولی برعکسش تقریباً غیرممکن است.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
قیمه و قورمه را چطور نصف کنی که بعدازظهر نخوابی؟
خواب بعدازظهر بعد از ناهار سلف، بیشتر از ترکیب برنج زیاد، نان اضافه و نشستن پشت میز می‌آید تا از خود خوراک. اگر برنج را نصف کنی، نان را کم بگیری و بعد از ناهار چند دقیقه راه بروی، بعدازظهر خیلی روشن‌تر می‌گذرد.
قیمه و قورمه‌سبزی از نظر خودشان خوراک‌های بد نیستند: گوشت دارند، حبوبات دارند، سبزی دارند. چیزی که سهم کالری را بالا می‌برد، روغنی است که در ظرف خوراک شناسته و برنجی است که مثل برج کنارش می‌نشیند. پس خوراک را بردار، اما آب یا روغن اضافه‌ی ظرف را با برنج نکش.
یک ترفند سلفی: اول خوراک را در کاسه بریز، بعد برنج را دورش بگذار. وقتی خوراک زیر برنج دفن شود، دیر می‌فهمی چقدر خوراک خورده‌ای. برعکسش کن تا هر لقمه را ببینی.
کوکو سیب‌زمینی و کتلت را کی انتخاب کنی؟
کوکو سیب‌زمینی و کتلت از آن خوراک‌های سلفی‌اند که ظاهر ساده‌ای دارند ولی از داخل، سیب‌زمینی و روغن و گاهی نان خشک‌اند. اگر خوراک روز کوکو یا کتلت بود و کنارش برنج هم برداشتی، عملاً دو نشاسته را با هم خورده‌ای.
انتخاب درست: کوکو را با نان کم و سالاد زیاد بردار، یا اگر برنج برداشتی، کوکو را مثل گوشت حساب کن، نه مثل سبک‌کاری. کوکو سبزی بهجای سیب‌زمینی، انتخاب سبک‌تری است اگر سلف داشت.
اگر کتلت روز سلف بود، یکی بردار، نه دو تا. کتلت سلف معمولاً سرخ‌شده در روغن است و سهمش را با ماست و سالاد و خیار جبران کن، نه با نان اضافه.
ماست و دوغ سلف کمکت می‌کنند یا فقط نمک‌اند؟
ماست واقعاً کمکت می‌کند: پروتئین دارد، سیرکننده است و جلوی گرسنگی عصر را می‌گیرد. دوغ هم اگر کم‌نمک باشد، همراه ناهار ایرانی انتخاب خوبی است؛ فقط حواست به نمکش باشد، چون تشنگی و ورم بعدازظهر را بدتر می‌کند.
ترکیب ماست با خیار و نعناع‌خشک، یا دوغ با سبزی، همان چیزی است که کنار خوراک سلف، وعده را کامل می‌کند. اگر ببینند ماست پرچرب یا کمچرب است، انتخاب سخت‌تر نیست: ماست سلف در هر حالت، بهتر از نوشیدنی شیرین کنار ناهار است.
فقط ماست را با «ماست‌و‌عسل و شکلات» اشتباه نگیر. ماست ساده و دوغ ساده یعنی همان؛ هر چیز شیرین کنارش، دیگر دسر است.
اگر فقط نان و پنیر مانده باشد چه کار کنی؟
روزهای آخر ماه یا سانس‌های دیر، گاهی سلف چیزی جز نان و پنیر و ماست ندارد. این روزها رژیم نترکد؛ فقط ترکیب را عوض کن.
نقشه‌ی سینی برای روز نان و پنیر: پنیر را کم‌نمک بردار، ماست یا دوغ را اضافه کن، اگر گردو یا تخممرغ هست یکی بردار و سالاد یا خیار و گوجه را حتماً بگیر. نان را هم همان نصف سهم نگه دار. این سینی کوچک، تا عصر دوام می‌آورد.
بدترین کاری که می‌کنی، این است که چون «امروز فقط نان و پنیر بود»، نان را کامل و با چای شیرین بخوری و عصر سراغ کیک دفتر بروی. نان و پنیر هم وعده است، اگر مثل وعده بخوری.
عکس سینی را کجا آنالیز کنی تا فردا همان خطا تکرار نشود؟
آنالیز غذا در خود ورزشکار همین کار را می‌کند: از سینی سلف عکس می‌گیری و می‌بینی امروز چه چیزهایی و با چه سهمی خورده‌ای. لازم نیست هر روز عدد بشماری؛ دو سه بار در هفته کافی است تا الگو دستت بیاید.
چیزی که از آنالیز عکس می‌گیری، بیشتر از کالری، عادت است: می‌بینی سه روز پشت هم برنج کامل برداشته‌ای، یا هیچ‌وقت سالاد نگیری، یا دوغ نمکی هر روز کنارت است. همین‌ها همان خطاهایی‌اند که فردا تکرار می‌شوند، وقتی کسی بهت نگفته باشد.
برای شروع، رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه را ببین؛ یکی که با ساعت کاری و عادت‌های تو جور باشد انتخاب کن و بعد، سلف را با همان چیدمان آزمایش کن. اگر بعد از یک هفته دیدی سیر نمی‌مانی یا بعدازظهر می‌افتی، سهم برنج و پروتئین را جابه‌جا کن.
سؤالات رایج
خوردن قیمه یا قورمه‌سبزی سلف رژیم را خراب می‌کند؟
ناهار سلف واقعاً باعث خوابآلودگی بعدازظهر میشود؟
اگر در سلف فقط نان و پنیر مانده باشد چه بخورم؟
آنالیز عکس ناهار سلف چه فایده‌ای دارد؟
فردا ظهر که سینی را گرفتی، قبل از اینکه قیمه را روی برنج بری، یک عکس از سینی بگیر و در آنالیز غذا بگذار؛ همان شب می‌فهمی بعدازظهر چرا خواب و شب چرا یخچال. رژیم‌های غذایی پایین همین صفحه هم نقطه‌ی شروع خوبی‌اند؛ بعدش فقط کافی است سلف را با خودت رفیق کنی، نه دشمن.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.