رژیمت جواب نمی‌دهد؟ قبل از اینکه برنامه‌ی غذایی‌ات را زیر و رو کنی، یک روز فقط نوشیدنی‌هایت را بنویس. چای شیرین صبح، دوغ کنار غذا، شربت بعد از پیاده‌روی، قهوهی شیری سر راه برگشت؛ هیچ‌کدام را وعده حساب نمی‌کنیم، ولی همین‌ها آرام‌آرام کسری کالری روز را می‌خورند و ترازو را سر جایش می‌خوابانند.
مشکل اینجاست که ذهن ما نوشیدنی را «غذا» نمی‌بیند. وقتی ناهار را می‌شماریم، چای شیرین بعدش را حساب نمی‌کنیم چون مایع است و با غذا همراه نیست. ولی بدن کالری مایع را دقیقاً مثل کالری غذای جامد می‌بیند و انرژی‌اش را ذخیره می‌کند. تازه کالری مایع سیرکنندگی ندارد؛ یک استکان چای شیرین همان‌قدر گرسنگی‌ات را کم می‌کند که یک لیوان آب، یعنی هیچ.
یک استکان چای شیرین چقدر قند دارد؟
بگذار از پرتکرارترین نوشیدنی سفره‌ی ایرانی شروع کنیم. یک قند کوچک که بیشترِ ما توی استکان می‌اندازیم حدود چهار گرم شکر است؛ خیلی‌ها دو قند می‌ریزند و کسانی هم هستند که چای را «شیرین» می‌خورند یعنی سه تا چهار قند. حالا این را در عادت روزانه ضرب کن: کسی که روزی چهار تا پنج استکان چای شیرین می‌خورد، عملاً هر روز چند قاشق قند خالص می‌خورد که هیچ‌جا ثبتش نمیکند.
نکته‌ی تلخ ماجرا این است که چای خودش تقریباً هیچ کالریای ندارد. چای خالص، بدون شکر و شیر، عملاً کالری صفر است. یعنی مشکل از خودِ چای نیست، از چیزی است که تویش حل می‌کنیم. برای همین وقتی می‌گویم چای را نگه دار، منظورم چای است، نه قندش.
چند استکان مهم میشود؟ همه‌اش. یک استکان چای شیرین در هفته هیچ اثری ندارد، ولی چای شیرینِ روزانه یک عادت انباشتی است؛ مثل قطره‌قطره‌ای که ظرف را پر می‌کند. اگر وزنت تکان نمی‌خورد و رژیمت هم درست اجرا میشود، این عادت‌های کوچکِ شیرین اولین جایی است که باید بگردی.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
دوغ، آبمیوه و شربت؛ کدام را نگه داریم؟
دوغ جای بحث دارد. دوغِ واقعی و کمنمک از ماست درست میشود و کالریاش معقول است؛ کنار غذای چرب و سنگین حتی به هضم هم کمک می‌کند. مشکل از دوغهای گازدار و پرنمکِ کارخانهای است که بعضی‌شان شکر هم دارند. اگر دوغ میخوری، لیبلش را نگاه کن؛ اگر توی ترکیبش شکر دیدی، دیگر دوغ نیست، یک نوشیدنی شیرین است با لباس دوغ.
آبمیوه سخت‌ترین ماجراست. خیلی‌ها فکر می‌کنند آبمیوهی طبیعی «سالم» است پس بی‌ضرر هم هست. آبمیوهی خانگی واقعاً ویتامین دارد، ولی وقتی میوه را آبگیری میکنی، فیبرش جا می‌ماند و قندش مایع میشود؛ یک لیوان آب پرتقال طبیعی، قند چند پرتقال را یک‌جا می‌دهد بدون اینکه سیر کننده باشد مثل خود پرتقال. اگر آبمیوه میخوری، حجمش را کم کن و بهجای لیوان بزرگ، یک استکان کوچک حساب کن.
شربت و نوشابه سر یک داستان‌اند: قند مایع خالص. شربت خاکشیر تابستان یا شربت بهارنارنج بعد از پیاده‌روی، هر دو در ذهن «چیز سالم» حساب می‌شوند، ولی بدن آن را مثل هر شیرینی دیگری می‌شمارد. اگر بعد از تمرین تشنگی‌ات با آب ساده رفع شود، همان بهتر است.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
قهوهی شیری کافی‌شاپ چند وعده حساب میشود؟
یک لاته‌ی بزرگ با شیر و شکر، از نظر کالری به‌راحتی به یک وعده‌ی سبک غذا می‌رسد؛ ولی چون «فقط قهوه» است، هیچ‌کس آن را وعده حساب نمیکند. کسی که روزی دو تا از این می‌نوشد، عملاً دو میان‌وعده‌ی پنهان خورده که در هیچ برنامه‌ی غذایی ثبت نشده.
فرمول ساده است: هرچه شیر و شیرین‌کننده و خامه بیشتر، قهوه از نوشیدنی به غذا نزدیک‌تر میشود. قهوهی تلخ یا قهوهی شیری با شیر کم‌چرب و بدون شکر، در حد یک نوشیدنی سبک می‌ماند. اگر طعم تلخ را نمی‌توانی تحمل کنی، شروع کن از کم کردن شکر، نه حذف ناگهانی‌اش.
و اگر کافی‌شاپ رفتن بخشی از روزت است، لازم نیست حذفش کنی. فقط بدان آن روز یک وعده‌ی کوچک جایگزین کرده‌ای و بقیه‌ی روز را با آن تنظیم کن.
نوشیدنی بدون قند؛ کمک است یا خودفریبی؟
نوشابه‌های رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای کسی که دارد از قندِ مایع کم می‌کند، یک پلهی گذار مفیدند؛ بهتر از نوشابه‌ی معمولی‌اند، این را صادقانه بگویم. ولی جای دائمی‌شان در سفره نیست. بعضی‌ها با نوشیدنی رژیمی، مجوز می‌گیرند که جای دیگر بیشتر بخورند؛ این همان خودفریبی است که کل حساب را به هم می‌ریزد.
چای و قهوهی بدون شکر بهترین «نوشیدنی رژیمی» دنیا هستند: کالری نزدیک صفر، بدون شیرین‌کننده‌ی مصنوعی، و بعد از چند هفته ذائقهات طعم واقعی چای را پیدا می‌کند. آب هم که معلوم است. اگر آب ساده برایت خسته‌کننده است، آب لیمو یا چند برگ نعناع توی لیوان، بدون هیچ کالریای، همان حس تازگی را می‌دهد.
چای را کم‌شکر کن، نه ترک ناگهانی
اگر پنج سال است چای را با سه قند می‌نوشی، فردا صبح با چای تلخ شروع کردن تقریباً محکوم به شکست است. ذائقه عادت است و عادت را باید آرام عوض کرد، نه با جنگ.
راه عملی این است:
- هر هفته یک قند کم کن، نه بیشتر. از سه قند به دو، هفته‌ی بعد به یکی.
- اگر به یک قند رسیدی و متوقف شدی، همانجا بمان؛ یک قند در روز خیلی بهتر از سه قند است که با ناامیدی به پنج برمی‌گردد.
- استکان را کوچک‌تر کن. چای در استکان کوچک با یک قند، هم قند کمتری می‌برد هم حس چای کامل را می‌دهد.
- بعد از دو سه هفته یک بار چای تلخ را امتحان کن؛ ذائقهات عوض شده و شاید تلخی‌اش برایت قابل تحمل شده باشد.
یک روز، همه‌ی نوشیدنی‌هایت را بنویس
قبل از هر تغییری، فقط یک روز معمولی را ثبت کن. از اولین استکان چای صبح تا آخرین نوشیدنی شب، همه را با قند و حجمشان بنویس. چیزی را تغییر نده، فقط ببین. بیشترِ آدم‌ها وقتی این لیست را جلوی چشمشان می‌بینند، خودشان می‌فهمند مشکل کجاست؛ نیازی به نصیحت من نیست.
اگر می‌خواهی دقیق‌تر حساب کنی، آنالیز غذا در خودِ ورزشکار این کار را برایت انجام می‌دهد؛ نوشیدنی‌ها را هم مثل غذا واردش کن. و اگر بعد از این حساب‌وکتاب خواستی کل برنامه‌ی غذایی‌ات را بازبینی کنی، رژیم‌های آماده‌ی پایین همین صفحه نقطه‌ی شروع خوبی‌اند؛ برنامه‌ی تمرینی رایگان کنارشان هم هست تا آن طرف معادله، یعنی کالری سوزاندن، خالی نماند.
سؤالات رایج
چای بدون شکر واقعاً کالری صفر دارد؟
دوغ برای رژیم لاغری ضرر دارد؟
آبمیوهی طبیعی بهجای نوشابه سالمتر است؟
چطور چای شیرین را ترک کنم؟
نوشیدنی رژیمی برای لاغری مفید است؟
امشب یا فردا، یک برگه بردار و همه‌ی نوشیدنیهای یک روزت را بنویس؛ بعد خودت قضاوت کن که کدام‌شان ارزش کالری‌شان را دارد. کدام نوشیدنی سفره‌ی تو بیشترین سهم را در این حساب پنهان کرده؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.