تقریباً همه می‌دانند برای کم کردن چربی باید «کمتر بخوری و بیشتر تحرک داشته باشی». مشکل اجراست: کالری خیلی کم، کاردیوی خیلی زیاد، پروتئین ناکافی. نتیجه؟ ترازو پایین می‌آید ولی بدن شل‌تر و خسته‌تر می‌شود، چون بخش زیادی از آنچه رفته عضله بوده.
چربی‌سوزی اصولی یعنی چربی برود و عضله بماند. نه رژیم دو هفته‌ای قبل از عروسی که بعدش همه‌چیز برگردد.
واقعیت اول: چربی‌سوزی موضعی وجود ندارد
هزار کرانچ، چربی شکم را آب نمی‌کند. بدن چربی را از کل بدن و با الگوی ژنتیکی خودش برمی‌دارد. حرکات شکم عضله را قوی می‌کنند تا وقتی چربی رویش کم شد دیده شود؛ خودِ کم شدن چربی فقط از یک راه می‌آید: کسری کالری.
کسری چقدر باشد؟
بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی رژیم و ترکیب بدن روشن است: هر رژیمی که کسری ایجاد کند چربی کم می‌کند؛ اسمش هر چه باشد (کتو، کم‌چرب، فستینگ و غیره) در درجه‌ی دوم اهمیت است. اندازه‌ی کسری مهم است:
| کسری روزانه | کاهش وزن تقریبی در هفته | ریسک از دست دادن عضله |
|---|---|---|
| ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری | ۰٫۳ تا ۰٫۵ کیلو | کم؛ بازه‌ی توصیه‌شده |
| ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری | ۰٫۵ تا ۰٫۸ کیلو | متوسط؛ فقط با پروتئین بالا و تمرین قدرتی |
| بیش از ۱۰۰۰ کالری | بیش از ۱ کیلو | زیاد؛ افت متابولیسم، عضله‌سوزی، برگشت وزن |
قاعده‌ی عملی: ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته. برای ۸۰ کیلو یعنی ۰٫۴ تا ۰٫۸ کیلو. سریع‌تر از این تقریباً همیشه به قیمت عضله تمام می‌شود.
پروتئین: سیگنال «عضله را حفظ کن»
در کسری، پروتئین از حالت عادی هم مهم‌تر می‌شود؛ هم برای حفظ عضله، هم برای سیری. هلمز و همکاران برای افراد در حال رژیم ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی را توصیه می‌کنند؛ برای آدم معمولی، ۱٫۸ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن هدف عملی خوبی است.
اگر شامت اغلب برنج و خورشت کم‌گوشت است، یا ناهار بیرون ساندویچ است، رسیدن به این عدد بدون برنامه‌ی آگاهانه سخت می‌شود. مرغ، تخم‌مرغ، ماست چکیده و ماهی را اول در برنامه بگذار، بعد بقیه‌ی بشقاب را.
تمرین قدرتی را حذف نکن
بزرگ‌ترین اشتباه: جایگزین کردن وزنه با کاردیو. تمرین قدرتی به بدن می‌گوید «این عضله لازم است، از چربی بردار». برنامه‌ی چربی‌سوزی یعنی همان برنامه‌ی عضله‌سازی با کالری کمتر، نه وزنه‌ی سبک با تکرار بی‌نهایت.
- ۳ تا ۴ جلسه در هفته، حرکات چندمفصلی، ۶ تا ۱۲ تکرار.
- وزنه‌ها را سنگین نگه دار؛ حجم را می‌توانی کمی کم کنی، شدت را نه.
حرکاتی که بیشترین عضله را درگیر می‌کنند
کاردیو یا HIIT؟
متاآنالیز ووِگه (۲۰۱۷) نشان داد HIIT و کاردیوی یکنواخت متوسط برای کاهش چربی نتیجه‌ی مشابهی دارند؛ HIIT فقط در زمان کمتر. انتخاب به سلیقه و وقت تو بستگی دارد:
- کاردیوی یکنواخت (پیاده‌روی سریع، دوچرخه): ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته. ریکاوری‌اش آسان است و روی وزنه اثر منفی نمی‌گذارد. پیاده‌روی تند بعد از شام در خیلی از شهرهای ایران عملی‌تر از دویدن ساعت ۶ صبح است.
- HIIT: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته. مؤثر ولی خسته‌کننده؛ بیشتر از این با ریکاوری وزنه تداخل می‌کند.
- قدم‌های روزانه: ۸ تا ۱۰ هزار قدم، کم‌هزینه‌ترین کالری‌سوز است: پله‌ی مترو، پیاده رفتن تا نانوایی، نه فقط تردمیل.
برنامه‌های آماده‌ی هاب با همین ترکیب:
یک هفته‌ی نمونه
| روز | تمرین |
|---|---|
| شنبه | قدرتی، بالاتنه |
| یکشنبه | ۳۵ دقیقه پیاده‌روی سریع |
| دوشنبه | قدرتی، پایین‌تنه |
| سه‌شنبه | استراحت فعال (۸ هزار قدم) |
| چهارشنبه | قدرتی، کل بدن |
| پنجشنبه | ۲۰ دقیقه HIIT یا ۴۰ دقیقه کاردیو |
| جمعه | استراحت |
جمعه مهمانی است؟ همان روز را سبک نگه دار و شنبه را جدی‌تر بگیر. انعطاف بهتر از شکست کامل هفته است.
چیزهایی که معمولاً برنامه را صفر می‌کند
- کالری را حدس زدن. بیشتر آدم‌ها دریافتی‌شان را ۲۰ تا ۴۰ درصد کمتر از واقعیت تخمین می‌زنند. حداقل دو هفته ثبت دقیق کن.
- آخر هفته‌ی آزاد. پنج روز کسری ۵۰۰ تایی با دو روز مازاد ۱۵۰۰ تایی، عملاً یعنی صفر. جمعه‌ی پیتزا و نوشابه را حساب کن، نه نادیده بگیر.
- کالری مایعات. نوشابه، آب‌میوه، شیرقهوه‌ها.
- خواب کم. کم‌خوابی گرلین (هورمون گرسنگی) را بالا می‌برد و در کسری، بدن بیشتر از عضله برمی‌دارد تا چربی.
- رژیم بی‌پایان. بعد از ۸ تا ۱۲ هفته کسری، ۱ تا ۲ هفته با کالری نگهداری بخور تا هورمون‌ها و متابولیسم بازیابی شوند.
این هفته فقط دو کار بکن: کالری نگهداری‌ات را حساب کن، و ببین پروتئین روزانه‌ات به حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو نزدیک است یا نه. اگر این دو جور شوند، وزنه و کاردیو خیلی منطقی‌تر جواب می‌دهند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.