بوکس در ایران بین رشته‌های تناسب اندام حسابی جا باز کرده و فقط هم به‌خاطر «ورزش» نیست. یک جلسه هم‌زمان کاردیوی شدید، هماهنگی، تمرکز و تخلیه‌ی استرس است. بعد از یک روز اداری و ترافیک، کوبیدن کیسه گاهی از هر تردمیلی منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
ترس اولیه‌ات هم طبیعی است: آسیب؟ مبارزه؟ چه چیزی بخرم؟ بیشترش را همین‌جا می‌شکنیم.
اول یک تفکیک: بوکس تناسب اندام یا بوکس مسابقه‌ای؟
- بوکس تناسب اندام (Fitness boxing): کیسه، میت با مربی، طناب، تمرین بدنی. بدون مبارزه و بدون ضربه خوردن. بخش بزرگی از کسانی که در باشگاه‌ها بوکس می‌زنند، همین را می‌خواهند.
- بوکس آماتور / مسابقه‌ای: بعد از ماه‌ها پایه، اسپارینگ کنترل‌شده با کلاه و دهان‌بند، زیر نظر مربی.
هیچ باشگاه معتبری مبتدی را در ماه اول وارد اسپارینگ نمی‌کند. اگر کرد، باشگاه را عوض کن، نه خودت را.
چه چیزی لازم است؟
| وسیله | لازم؟ | توضیح |
|---|---|---|
| باندپیچ دست (حدود ۴٫۵ متری) | بله، از روز اول | محافظ مچ و بند انگشتان؛ ارزان‌ترین و مهم‌ترین |
| دستکش ۱۲ تا ۱۶ اونس | بله (بیشتر باشگاه‌ها امانتی دارند) | ۱۴ اونس برای کیسه و میت برای بیشتر افراد مناسب است |
| کفش سبک با کف صاف | بله | کفش دویدن با کف ضخیم برای چرخش پا بد است |
| طناب | بله | ارزان؛ در خانه هم می‌شود زد |
| دهان‌بند | فقط برای اسپارینگ | |
| کلاه محافظ | فقط برای اسپارینگ |
هزینه‌ی شروع با باند و یک دستکش متوسط، معمولاً کمتر از یک ماه شهریه است. کفش آدیداس حرفه‌ای و کیف چرمی را برای بعد بگذار.
اولین جلسه چه شکلی است؟
- گرم کردن (حدود ۱۰ دقیقه): طناب، دویدن درجا، چرخش مفاصل.
- حالت ایستادن (استنس) و حرکت پا: پای ضعیف جلو، زانو کمی خم، دست‌ها بالا. بخش زیادی از جلسهی اول همین است و باید هم باشد.
- دو ضربه‌ی اول: جب (مستقیمِ دست جلو) و کراس (مستقیمِ دست عقب). هوک و آپرکات بعداً.
- سایه‌زنی (Shadow boxing): ضربه در هوا برای فرم.
- کیسه یا میت (چند راند کوتاه ۲ دقیقه‌ای): همان دو ضربه.
- تمرین بدنی و سرد کردن: شکم، شنا، کشش.
روز بعد شانه، ساق و بین‌دنده‌ای‌ات درد می‌گیرد. طبیعی است. یعنی تازه کار را درست شروع کرده‌ای، نه این‌که باید رها کنی.
چهار هفته‌ی اول
| هفته | جلسه | تمرکز |
|---|---|---|
| ۱ | ۲ | استنس، حرکت پا، جب و کراس |
| ۲ | ۲ تا ۳ | ترکیب ۱-۲، دفاع پایه (گارد، اسلیپ) |
| ۳ | ۳ | هوک، ترکیب ۳ ضربه‌ای، راندهای ۳ دقیقه‌ای |
| ۴ | ۳ | آپرکات، حرکت پا در ترکیب، حدود ۶ راند کیسه |
عجله برای هوکِ اینستاگرامی نکن. پایهی پا و دو ضربه مستقیم، همان چیزی است که بعداً همه‌چیز رویش سوار می‌شود.
آمادگی بدنی مکمل
مطالعه‌ی شعبان (۲۰۱۵) روی بوکسورهای آماتور: عملکرد با ظرفیت هوازی بالا، توان بی‌هوازی، و قدرت نسبی پایین‌تنه و تنه همبستگی دارد، نه با حجم بازو. یعنی:
- کاردیو: دو جلسه در هفته؛ ترکیب دویدن یکنواخت و اینتروال با ساختار راند (حدود ۳ دقیقه شدید، ۱ دقیقه استراحت).
- قدرت: دو جلسه؛ حرکات چندمفصلی و انفجاری: اسکوات، ددلیفت، پرس، پرتاب توپ مدیسن، بارفیکس.
- تنه (Core): پلانک، چرخش روسی، ضربه‌ی توپ. قدرت ضربه از پا و تنه می‌آید، نه فقط از بازو.
حرکات کلیدی برای بوکس
سؤالات رایج
آسیب می‌بینم؟
سن مناسب؟
برای زنان؟
لاغر میشوم؟
چقدر طول میکشد؟
چطور باشگاه انتخاب کنم؟
- مربی با سابقه‌ی مسابقه یا مدرک فدراسیون.
- کلاس مبتدی جدا از پیشرفته.
- اسپارینگ اجباری نیست.
- کیسه و میت کافی نسبت به تعداد شاگرد؛ نه بیست نفر برای سه کیسه.
- جلسهی آزمایشی رایگان یا ارزان.
باشگاههای بوکس تهران در ورزشکار
مشاهده همه
مربیان بوکس در ورزشکار
بوکس با باند و دستکش شروع می‌شود، نه با مبارزه. چهار هفته‌ی اول بیشتر استنس، حرکت پا و دو ضربه است. دو جلسهی مکمل کاردیو و قدرت پیشرفتت را تندتر میکند. باشگاهی بگیر که کلاس مبتدی جدا دارد و اسپارینگ را به زور به کسی تحمیل نمی‌کند. بعد برو کیسه را بزن.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.