برنامه Calisthenics پایه — سبک Chris Heria
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه کالیستنیکس پایه الهام گرفته از Chris Heria، مربی مشهور THENX. این برنامه ۴ روزه با استفاده از وزن بدن، قدرت فوقالعادهای ایجاد میکند. بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی، فقط با وزن بدن خودت.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
12 هفته · 4 روز در هفته
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans
شنا سوئدی
Push Up
شنا زیر سینه شیب دار
Incline Push Up
شنا بالاسینه پا بالا
Decline Push Up
دیپ نیمکت
Bench Dips
شنا سوئدی الماسی
Diamond Push Ups
بارفیکس
Chin Ups
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
Inverted Row
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
کرانچ
Crunches
اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
اسکات پرشی
Jump Squats
لانگز رو به جلو
Forward Lunges
پل باسن
Glute Bridge
پل باسن تک پا
Single Leg Glute Bridge
ساق پا ایستاده
Calf Raises
پلانک ساعد
Forearm Plank
بالا آوردن جفت پا خوابیده
Laying Leg Raises
کرانچ
Crunches
زیرشکم خلبانی حالت آویزان
Hanging Knee Raises
Supermans
Supermans