یک لیوان شیرموز بعد تمرین، آن نوشیدنی‌ای که همیشه یکی دو نفر در رختکن با فلاس مخلوطش می‌کنند، برای خیلی از ما همان علامت «تمرین درست انجام شد» است. اما سؤال همین‌جا شروع میشود: این لیوان برای حجم است یا لاغری؟ جواب کوتاهش این است: هر دو می‌تواند باشد؛ همه‌چیز به اینکه لیوان را چطور پر می‌کنی و روزت را چطور می‌چینی بستگی دارد.
جدول‌های غذاهای ایرانی معمولاً خورش و پلو را حساب کرده‌اند، ولی همین لیوان رختکنی را هیچ‌جا درست درمی‌آوریم. تو همین‌جایی که باید بدانی یک شیرموز معمولی چقدر از کالری روزت را می‌خورد، چه چیزی از دست می‌دهی و چه چیزی به دست می‌آوری.
شیرموز باشگاه معمولاً از چه پر میشود
اول مشخص کنیم داریم درباره‌ی چه چیزی حرف می‌زنیم. شیرموز یعنی شیر و موز؛ همین. اما وقتی در باشگاه دست به دست میشود، معمولاً چیزهای دیگر هم به آن اضافه میشود: عسل برای شیرینی بیشتر، بستنی یا بananos موز اضافه برای پرحجم‌تر شدن، گاهی یک قاشق کره‌ی بادام‌زمینی و گاهی هم پودر پروتئین.
هرکدام از این اضافه‌ها لیوان را از یک نوشیدنی ساده به یک وعده‌ی کامل تبدیل می‌کند. مثلاً وقتی سرخابی یا عسل اضافه میشود، دیگر با یک میانوعدهی سبک طرف نیستیم؛ با یک شیرینی پرکالری طرف هستیم که اتفاقاً بعد تمرین خیلی راحت هضم میشود و کالری‌اش هم بی‌سروصدا می‌نشیند.
نکته‌ی ناراحت‌کننده‌اش اینجاست: هیچ‌کس این لیوان را «غذا» حساب نمی‌کند. تازه ست را زده‌ای، هوس شیرین شده، لیوان را سر کشیده و رفته. ولی بدنت آن را دقیقاً مثل یک وعده‌ی کامل ثبت می‌کند. برای همین است که همین لیوان می‌تواند ستون برنامه‌ی حجم باشد و یا آرام‌آرام رژیم را خراب کند؛ بستگی دارد لیوان از چه پر شده باشد.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
یک لیوان معمولی چقدر کالری و پروتئین دارد؟
حساب کالری و پروتئین را خودت هم می‌توانی بزنی، فقط باید بدانی هر مواد اولیه چه‌قدر می‌آورد. یک لیوان شیر پرچرب چیزی حدود کالری و پروتئین دارد؛ همان لیوان با شیر کم‌چرب کمتر می‌آید. یک موز متوسط رسیده کالری و پروتئین کمی دارد ولی کربوهیدرات قابل‌توجهش برای بعد تمرین گران‌بهاست.
پس یک شیرموز ساده‌ی بدون اضافه، با شیر پرچرب و یک موز، چیزی در حدود کالری و پروتئین میشود؛ تقریباً مثل یک نان و پنیر و گردوی متوسط. آن را با نسخه‌ی پراضافه‌ی باشگاهی مقایسه کن که با عسل و سرخابی و موز اضافه ساخته میشود؛ همان لیوان راحت می‌تواند به بالای کالری برسد.
پروتئین لیوان ساده در حد یک تخم‌مرغ است؛ برای یک تخمه‌ی بعد تمرین نه کم است و نه زیاد. اگر تمرین سنگین بوده و حجم می‌خواهی، همین پروتئین را میشود با کمی پنیر یا تخم‌مرغ کنار لیوان بالا برد. اینجا جایی است که آنالیز غذا واقعاً کار را عوض می‌کند؛ همان لیوان که خودت درست می‌کنی را با مواد دقیقش واردش کن و ببین برای روز خاص تو چند کالری و پروتئین درمی‌آورد، نه حدس رختکنی.
بعد از این حساب و کتاب، اگر خواستی ببینی این لیوان در کل روز تو چه جایی دارد، کارت رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه را ببین؛ چیزی که آنجا هست از حدس زدن دقیق‌تر است.
- شیر، پایه‌ی اصلی؛ منبع پروتئین و کربوهیدرات است و بیشترِ حجم لیوان را می‌سازد.
- موز، کارتن دوم؛ کربوهیدرات با فیبر و پتاسیم، که شیرینی طبیعی میدهد.
- اضافه‌های رختکنی: عسل، سرخابی، کره‌ی بادام‌زمینی و خرمای تکه‌تکه که هرکدام کالری لیوان را بالا می‌برند.
- نسخه‌ی پودری: هرجایی فلاس هست، پودر ویسه و پروتئین هم هست؛ همان لیوان با فلسه‌های متفاوت.
برای حجم کی به کارت می‌آید؟
اگر تمرین سنگین می‌زنی و هدفت گرفتن عضله است، شیرموز یکی از همان کم‌یاب‌های ایرانی است که اتفاقاً کارش را می‌کند. کربوهیدرات موز گلیکوژن مصرف‌شده‌ی عضله را پر می‌کند، پروتئین شیر برای ترمیم به کار می‌آید و کل لیوان راحت هضم میشود؛ یعنی وقتی بعد ست خسته‌ای و به غذا فکر کردن سخت است، این لیوان آسان‌ترین راه خوردن است.
برای حجم لازم نیست لیوان را سبک کنی؛ برعکس. همین‌جا اضافه‌ها به نفع تو کار می‌کنند: یک موز اضافه، یک قاشق عسل یا کره‌ی بادام‌زمینی. فرقی نمی‌کند که ورزشت بدنسازی است یا کشتی و فوتبال؛ بعد هر جلسه‌ی سنگین که عضله گلیکوژن خرج کرده، این ترکیب یک وعده‌ی بعد تمرین تمام‌عیار است.
فقط یک شرط: این لیوان باید به حساب روزت بیاید، نه در حاشیه‌اش. یعنی بدان که با خوردنش فلان‌قدر کالری رسیده و بقیه‌ی روز را بر اساس همان بچین. شیرموزی که حسابش از روز جدا باشد، همان چیزی است که بعد دو ماه روی ترازو غافلگیرت می‌کند.
برای لاغری کی خرابکار میشود؟
اگر در دورهی کاهش وزنی، این لیوان می‌تواند بهترین دوست یا بزرگ‌ترین دشمنت باشد؛ و تفاوتش فقط در دو چیز است: حجم لیوان و جای آن در روز.
سناریوی خرابکار معمولاً این است: تمرین روزانه‌ات نیم‌ساعت هوازی یا دستگاه‌های ثابت بوده و کالری چندان زیادی نسوخته. بعد تمرین هم لیوان پراضافه‌ی باشگاهی را خورده‌ای. در این حالت آن کالری‌ای که با تردمیل با دندونه زده‌ای، با همان لیوان و حتی بیشتر برگشته. بدتر اینکه احساس می‌کنی «حق داری» بخوری چون تمرین کردی؛ همان منطقی که بعد هر جلسه یک لیوان را اجباری می‌کند.
اما سناریوی خوب هم هست: تمرین سنگین، یک لیوان ساده‌ی شیر کم‌چرب با یک موز، و کم کردن همان کالری از شام همان روز. در این حالت شیرموز به‌جای شامِ سنگینِ عصرِ پراسترس می‌نشیند و اتفاقاً جلوی ول‌خرخی شب را هم می‌گیرد. پس جواب سؤال «شیرموز برای لاغری خوب است یا بد» همیشه یک جمله است: بستگی دارد در روزت جایگزین چی باشد.
عادت‌های رختکنی هم جدی بگیر: لیوان‌های پراضافه‌ی فلاسی «چون همه می‌خورند» همان چیزی است که رژیم را بی‌صدا خراب می‌کند. تصمیم را خودت بگیر، نه سانس باشگاه.
در خانه چطور سبک‌ترش کنی؟
خبر خوب برای کسی است که شیرموز را دوست دارد ولی از کالری‌اش می‌ترسد: همین لیوان در خانه می‌تواند نصف کالری نسخه‌ی باشگاهی بیاید، بدون آنکه طعمش شود به چیز بیسرونی.
موز را نصف کن یا کم‌سبزترش کن؛ قند کمتری می‌آورد و فیبرش بیشتر سیر می‌کند. شیر را کم‌چرب بگذار. عسل و سرخابی و شیرین‌کننده‌ها را کلاً حذف کن؛ موز رسیده خودش شیرینی کافی دارد. اگر هوس کرمی بود، یک قاشق ماست یونانی داخلش بزن؛ پروتئین اضافه میشود و کالری‌اش به‌عقابه‌ی سرخابی نیست.
یکی دو بادام‌زمین یا خرماش هم قیافه را عوض می‌کند بدون آنکه لیوان را از مسیر درست دربیاورد. چاقو و لیوان را همین امشب امتحان کن و اگر خواستی ببینی نسخه‌ی خودت چقدر کالری دارد، در آنالیز غذا واردش کن؛ همان جایی که سیستمش را برایت می‌گذارد.
- موز را نصف کن یا کم‌سبزترش کن؛ قندش کمتر و سیرکنندگیاش بیشتر میشود.
- شیر را کم‌چرب بگذار؛ همان پروتئین می‌ماند، چربی و کالری کم میشود.
- عسل و سرخابی و شیرین‌کننده‌ها را حذف کن؛ شیرینی موز رسیده خودش برای بیشترِ دهان‌ها کافی است.
- به‌جای لیوان بزرگ، لیوان کوچک بگذار؛ یک لیوان کامل از مواد کمتر هم از یک لیوان نصفه از مواد پراضافه سیرکننده‌تر است.
- دستی‌شیرموز را دور بریز: هر خانه‌ای که بلندر دارد نسخه‌ی سبک‌تر می‌سازد.
- پروتئینش را جای دیگر بالا ببر: کمی پنیر کم‌چرب یا نصف سینه‌ی مرغ کنار لیوان، آن را از یک شربت شیرین به یک بعد تمرین واقعی تبدیل می‌کند.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.