درد بعد از تمرین همیشه نشانه‌ی این نیست که کار درست انجام داده‌ای. کوفتگی خفیف عضله که فردایش خودش را نشان می‌دهد، بخشی از سازگاری بدن است؛ اما دردِ تیرکشنده و درد مفصلی پیام دیگری دارند و اگر به آن‌ها مثل کوفتگی نگاه کنی، یک جلسه‌ی بی‌برنامه می‌تواند چند هفته از تمرینت را دور کند.
مشکل اینجاست که در باشگاه‌های شلوغ ایران، درد به یک نشان افتخار تبدیل شده. «دیروز پام ترکید، چه جلسه‌ای بود» را همه شنیده‌ایم. اما بین دردی که عضله را می‌سازد و دردی که آن را پاره می‌کند، یک خط قرمز روشن وجود دارد و شناختن این خط، فرق مبتدی با کسی است که سال‌ها سالن دیده است.
کوفتگی چه حسی دارد و تا کی طبیعی است؟
درد عضلانی بعد از تمرین که با نام کوفتگی می‌شناسیم، معمولاً چند ساعت بعد از جلسه شروع میشود، فردا یا پس فردا اوج میگیرد و بعد از چند روز کم میشود. حسی است سنگین و کور، مثل اینکه عضله پر شده باشد. وقتی آن عضله را حرکت می‌دهی یا ماساژ می‌دهی، کمی بهتر میشود، نه بدتر.
این درد معمولاً دو طرف بدن را میگیرد؛ یعنی اگر پشت پایت درد گرفته، هر دو پا. تمرین‌هایی که در آن‌ها حرکت تازه یا دامنه‌ی جدیدی امتحان کرده‌ای، بیشتر کوفتگی می‌دهند. اسکوات عمیق برای کسی که تا حالا فقط نیم‌اسکوات زده، فردایش را از پا به درد می‌اندازد و این کاملاً طبیعی است.
کوفتگیِ شدید هم لزوماً آسیب نیست. فردای بعد از جلسه‌ی پا اگر راه رفتن‌ت کمی عوض شده، تا وقتی که درد با یک قدم تیز و برق‌آسا به پا شلیک نمیشود، جای نگرانی جدی نیست. بدن دارد خودش را با فشار جدید وفق می‌دهد.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
کدام تیرکشیدن یعنی وزنه را زمین بگذاری؟
حالا خط قرمز. درد تیرکشنده، یعنی همان دردی که مثل برق یا سوزن در یک نقطه‌ی مشخص فرو می‌رود، با کوفتگی فرق ماهوی دارد. کوفتگی پخش است و کور؛ این یکی نقطه‌ای است و تیز. اگر موقع نشستن روی صندلی یا بالا رفتن از پله یک تیر به پشت ران یا کشاله‌ی زانوت می‌خورد، دیگر با «حال خوبه» ردش نکن.
نشانه‌ی دیگر، درد مفصلی است. عضله می‌تواند کوفتگی بگیرد، اما مفصل نباید درد بگیرد. اگر بعد از پرس سینه شانه‌ات درد گرفت، یا بعد از اسکوات داخل زانوت تیر کشید، وزنه را زمین بگذار و همان جلسه را تمام کن. ادامه دادن روی درد مفصلی، همان چیزی است که یک کوفتگی ساده را به یک ماه استراحت اجباری تبدیل می‌کند.
یک تست ساده هم هست: درد را با حرکت دادن عضله امتحان کن. اگر با کشیدن و ماساژ و حرکت آرام بهتر شد، احتمالاً عضله است. اگر با هیچ حرکتی بهتر نشد و با استراحت هم بعد از چند روز کم نشد، دیگر صبر کردن راه‌حل نیست.
فردای پا راه رفتن سخت است؛ تمرین است یا آسیب؟
این یکی از پرتکرارترین سؤال‌های باشگاه است و جوابش در جزئیات است. اول ببین درد کجاست. اگر کل پشت پا و ران سنگین و کوفت است و با راه رفتن کم‌کم باز میشود، همان کوفتگی معروف بعد از پا است و خیلی‌ها فردا را به روز پیاده‌روی سبک تبدیل می‌کنند تا خون در عضله جریان پیدا کند.
اما اگر درد فقط یک طرف است، مثلاً فقط زانوی چپ، یا اگر موقع پایین آمدن از پله یک تیر مشخص به کشاله‌ی زانوت می‌خورد، ماجرا فرق می‌کند. درد یکطرفه و نقطه‌ای معمولاً پیام فشار نابرابر یا آسیب است، نه سازگاری. در این حالت تمرین پا را چند روز به تعویق بگذار و اگر بعد از چند روز بهتر نشد، بررسیش کن.
یادت باشد درد شدید عضلانی هم می‌تواند در موارد نادر جدی شود؛ اگر عضله بعد از تمرین خیلی سنگین و غیرمعمول متورم شد، یا ادرار تیره و غیرعادی دیدی، این دیگر اصلاً کوفتگی معمولی نیست و باید همان روز به پزشک مراجعه کنی. این موارد کم‌اند ولی شناختنشان لازم است.
کی باید بروی پزشک، نه اینکه از مربی پماد بگیری
مربی خوب در اصلاح فرم و سبک کردن تمرین حرف اول را می‌زند، اما تشخیص آسیب کار او نیست. اگر بعد از یک جلسه درد مفصلی گرفتی که بعد از چند روز استراحت کم نشد، یا مفصل متورم شد، یا روی آن نمی‌توانی وزن بگذاری، جای پماد و باند، جای معاینه است.
چند نشانه‌ی مشخص هست که معطل کردن را بی‌معنا می‌کند: دردی که شب از خواب بیدارت می‌کند، تورم و گرمی اطراف مفصل، صدای کلیک دردناک تکرارشونده، بی‌حسی یا مورمور شدن دست و پا بعد از فشار روی عصب، و دردی که بعد از یک ضربه یا صدای ترکیدن در تمرین شروع شده.
هر کدام از اینها یعنی قبل از جلسه‌ی بعدی، یک نوبت بررسی.
از طرفی، درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه بعد از تمرین، اصلاً در بحث کوفتگی نمی‌گنجد و باید همان روز جدی گرفته شود. باشگاه جای خوددرمانی این موارد نیست.
چطور برنامه را سبک کنی بدون رها کردن باشگاه
خیلی‌ها وقتی درد می‌گیرند یکی از دو کار می‌کنند: یا با درد تمرین می‌کنند و اوضاع را بدتر می‌کنند، یا کلاً یک هفته به باشگاه سر نمی‌زنند و عادتشان می‌شکند. راه سوم هم هست و همان راه درست است: برنامه را سبک کن.
سبک کردن یعنی حجم و شدت را کم کنی ولی ریتم تمرین را نگه می‌داری. بدن با حرکت بهتر خودش را ترمیم می‌کند تا با بی‌حرکتی مطلق؛ مگر آنکه درد آن‌قدر شدید باشد که پزشک استراحت کامل گفته باشد. اگر مطمئن نیستی چطور برنامه‌ی سبک بچینی، برنامه‌های آماده‌ی ورزشکار را ببین و یکی را متناسب با سطحت انتخاب کن.
- وزنه را کم کن، نه اینکه حرکت را حذف کنی؛ مثلاً اسکوات با میله‌ی خالی و دامنه‌ی کوتاه‌تر.
- دامنه‌ی حرکت را کوچک‌تر بگیر تا درد وسط مسیر نباشد؛ اگر درد با کوچک‌تر شدن دامنه نرفت، آن حرکت را موقتاً کنار بگذار.
- تمرین را به عضله‌ی سالم منتقل کن؛ اگر پا درد دارد، بالای تنه را سبک تمرین بده و برعکس.
- روزهای درد را به پیاده‌روی آرام و حرکات کششی ملایم اختصاص بده؛ حرکت، خون را در عضله جریان می‌اندازد و بهبود را سریع‌تر می‌کند.
- برنامه‌ی آماده‌ی متناسب با سطحت را از فهرست پایین همین صفحه بردار؛ برنامه‌ی از پیش نوشته‌شده، حجم و ترتیب درست را برایت نگه می‌دارد و از تمرین‌های شانسی و بی‌برنامه که معمولاً منشأ دردند، جلوگیری می‌کند.
سؤالات رایج
درد عضلانی بعد از تمرین چند روز طبیعی است؟
آیا اگر بعد از تمرین درد نگرفتم، یعنی تمرینم بی‌اثر بوده؟
با درد عضلانی میشود تمرین کرد؟
چه زمانی درد بعد از تمرین نگرانکننده است؟
اگر درد داشتم ولی نمی‌خواهم باشگاه را رها کنم، چه کار کنم؟
دفعه‌ی بعد که بعد از جلسه‌ی پا درد گرفتی، قبل از هر چیز از خودت بپرس: این کوفتگی است یا تیرکشیدن؟ اگر جوابش مردود بود، وزنه را زمین بگذار و برنامه را سبک کن؛ برنامه‌های آماده‌ی پایین همین صفحه برای همین روزها خوب است. و اگر درد مفصلی بود، تنگی نفس گرفتی یا بی‌حسی داشتی، معطل نکن و برو پیش پزشک. یک جلسه‌ی جاافتاده ترمیم میشود؛ یک رباط پاره نه.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.