تغذیه نوجوان ورزشکار یعنی ساده‌تر از چیزی که فکر می‌کنی: سه وعدهی کامل خانگی، دو میانوعدهی درست، و هیچ رژیم سختِ کالری‌شماری‌ای. بچه‌ای که صبح مدرسه می‌رود و عصر تمرین دارد، سوختش باید از نان و پنیر و عدسی و برنج خانگی بیاید، نه از برنامه‌ی لاغری بزرگسال‌ها.
مشکل اینجاست که بیشتر مطالب تغذیه‌ای که اینترنت می‌بینی برای بزرگسال نوشته شده؛ برای کسی که می‌خواهد چربی بسوزاند یا عضله بگیرد. بدن نوجوان در حال رشد است و همین تفاوت، همه‌چیز را عوض می‌کند. این مطلب برای والدین نوشته شده؛ برای همان‌هایی که نگران‌اند بچه‌شان در مدرسه چی می‌خورد و بعد از تمرین با چه چیزی باید ریکاوری کند.
بدن در حال رشد با بدن بزرگسال چه فرقی دارد
وقتی بچه‌ات وارد سال‌های نوجوانی میشود، بدنش هم‌زمان دو کار می‌کند: رشد می‌کند و ورزش می‌کند. این یعنی انرژی‌ای که لازم دارد نه‌فقط برای دویدن در زمین فوتبال یا تمرین رزمی است، بلکه برای ساختن استخوان و عضله و تنظیم هورمونها هم لازم است. اگر سوخت نرسد، بدن اول از کارهای ورزشی دست می‌کشد؛ یعنی بچه خسته و بی‌حال میشود، بعد از رشد کم می‌گذارد.
پس اولین قاعده این است: نوجوان ورزشکار نباید گرسنه بماند. بزرگسال میتواند با کالری کمتر چند ماه تمرین کند و اتفاقی برایش نیفتد، ولی برای نوجوان، گرسنگی مزمن یعنی دزدیدن از آینده‌ی رشدش. به همین دلیل است که در این سن، کیفیت وعدهها مهم‌تر از شمردن کالری است.
نشانه‌ی ساده‌ای هم برای فهمیدن اینکه خوراک کافی است وجود دارد: وزن و قد بچه باید در روند طبیعی رشدش ادامه دهد و در تمرین انرژی داشته باشد. اگر بچه‌ای که همیشه مشتاق باشگاه بود، ناگهان بی‌حال و کم‌انرژی شد، اول به بشقابش نگاه کن.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
پروتئین کافی؛ بدون پودر و قرص
خیلی از والدین نگران‌اند که بچه‌شان پروتئین کافی نمی‌گیرد و سراغ پودر پروتئین می‌روند. واقعیت این است که با غذای ایرانی معمولی، پروتئین لازم تأمین میشود؛ فقط باید بدانی کجا پنهان است.
صبحانه‌ی نان و پنیر و گردو و یک لیوان شیر، خودش یک وعدهی پروتئینی کامل است. عدسی که در خیلی از خانه‌ها هست، ترکیب عدس و پروتئین گیاهی است و با نان، پروتئین کامل میشود. تخممرغ، ماست، گوشت خوراک، کباب خانگی و لوبیا هم همین‌طور. اگر بچه‌ات در روز این‌ها را در وعدهها و میان‌وعده‌ها پخش کنی، پروتئینش جواب می‌دهد.
نکته‌ی عملی این است که پروتئین را در طول روز پخش کن، نه اینکه همه را یک‌جا در شام بریزیم. یک صبحانه‌ی پنیری، یک میانوعدهی ماست و میوه، یک ناهار با حبوبات یا گوشت و یک شام متعادل، بهتر از هر مکملی کار می‌کند. مکمل پروتئین برای نوجوان سالم لازم نیست و اگر پزشک تجویز نکرده، سراغش نرو.
میانوعدهی کیفی که تا ظهر سرد و خوراکی بماند
کیف مدرسه جای یخچال نیست؛ از ساعت صبح تا زنگ ظهر، هر چیزی که داخلش باشد دمای محیط را می‌گیرد. پس میان‌وعده باید چیزهایی باشد که با گرم شدن خراب نمی‌شود و بچه هم واقعاً بخوردش، نه اینکه برگردد و در کیف‌اش بماند.
گزینه‌های خوب زیادند و همه در خواروبار می‌دانستنی‌اند:
خرما و گردو در یک ظرف کوچک، ترکیبی انرژی‌دار که در هوای گرم هم حالش گرفته نمی‌شود. نان و پنیر و خیار، سیرکننده و آشنا. سیب یا پرتقال که له نمی‌شود و آبمیوه‌ی طبیعی هم دارد. نان و کره‌ی مغزدارها مثل کره‌ی بادام‌زمینی، اگر حساسیت نداشته باشد. آجیل مخلوط برای بچه‌ای که دندان و فک قوی دارد. ماست کم‌شکر در ظرف دربسته‌ای که صبح از یخچال درآمده، تا ظهر هنوز خوراکی است.
چیزی که در کیف جواب نمی‌دهد شیر ساده‌ی بدون بسته‌بندی ماندگار است، ساندویچ‌های خامه‌ای و مایع، و هر چیزی که چند ساعت در گرما بویش تغییر می‌کند. نوشابه و آبمیوه‌ی شیرین بسته هم قاعده‌ی خوبی نیست؛ قند خالی می‌دهد و اشتها را می‌گیرد.
قبل و بعد از تمرین عصر چه بخورد
تمرین عصر یعنی بچه‌ای که از مدرسه آمده، چند ساعت درس خوانده و حالا باید انرژی دویدن و پریدن داشته باشد. اگر از ناهار تا تمرین چیزی نخورده باشد، نیمه‌ی دوم تمرین افت می‌کند و این دقیقاً همان‌جایی است که آسیب‌دیدگی زیاد میشود؛ بدنِ خسته، فرم خراب می‌کند.
از یک تا یکونیم ساعت قبل از تمرین، یک میانوعدهی سبک کربوهیدراتی بده: نان و خرما، موز، یا نان و عسل. چیزهای سنگین و چرب مثل فستفود را برای قبل تمرین نگذار؛ هضمش طول می‌کشد و روی معده سنگینی می‌کند.
بعد از تمرین، بدن در چند ساعت اول بیشترین نیاز را به کربوهیدرات و پروتئین دارد. لازم نیست بلافاصله چیزی خاص بخورد؛ شیر و نان، ماست و میوه، یا شام معمولی خانگی در یکی دو ساعت اول بعد از تمرین، ریکاوری را کامل می‌کند. اگر تمرین دیر تمام میشود و بچه گرسنه به خانه می‌رسد، شام را آماده داشته باش تا سر سفره‌ی خالی ننشیند و با چیپس و پفک پرش نکند.
کماشتهایی و بیحالی؛ کِی باید جدی بگیریم
نوجوان‌ها یک روزه کم می‌خورند و روز بعد جبران می‌کنند؛ این طبیعی است. اما چند نشانه هست که نباید از آن‌ها رد شد: کاهش وزن بدون دلیل، خستگی‌ای که با استراحت درست نمی‌شود، افت ناگهانی در تمرین، بیعلاقگی به غذاهایی که دوست داشت، و در دخترها، به‌هم‌خوردن چرخه‌ی قاعدگی.
این‌ها میتواند معنای ساده‌ای داشته باشد، مثل کمخونی یا کمبود آهن که در ورزشکاران رشدکننده شایع است، یا معنای جدی‌تری مثل شروع اختلال خوردن. در هر دو حالت، جای درستش مطب پزشک است، نه سرچ کردن در اینترنت و نه شروع دادن مکمل‌های تصادفی.
یک کار ساده که والدین می‌توانند بکنند این است که الگوی خوراک بچه را چند هفته‌ای نگاه کنند؛ نه با نگرانی و بازجویی، بلکه آرام. اگر بچه‌ای که همیشه صبحانه می‌خورد، ناگهان آن را حذف می‌کند و از بدنش هم گله دارد، موضوع از یک سلیقه‌ی ساده فراتر رفته و ارزش پیگیری دارد.
چرا رژیم لاغری سخت برای نوجوان انتخاب بدی است
بعضی نوجوان‌ها، مخصوصاً آن‌هایی که در رشته‌های وزنی مثل رزمی فعالیت می‌کنند، از خودشان می‌خواهند وزن کم کنند. بعضی والدین هم فکر می‌کنند چون بچه چاق شده، رژیم سخت راه‌حل است. هر دو اشتباه‌اند.
در سن رشد، رژیم سخت کالریشماری یعنی حذف سوختی که بدن برای ساختن استخوان و عضله و تنظیم هورمونها لازم دارد. نتیجه‌اش میشود افت قد، پوکی استخوان در آینده، افت هورمونی، و در بدترین حالت، شروع یک اختلال خوردن که سال‌ها با بچه می‌ماند. رزمی‌کار نوجوانی که برای وزن‌کردن خودش را گرسنه می‌کشد، در تمرین هم مستعد آسیب‌دیدگی‌تر میشود چون بدنِ گرسنه فرم را نگه نمی‌دارد.
راه درست برای نوجوانی که وزنش بالاست، رژیم گرفتن نیست؛ اصلاح کیفیت خوراک است: حذف نوشابه و فستفود و تنقلات، سه وعدهی منظم خانگی، میانوعدهی درست و ادامه‌ی تمرین. با همین کار، وزن به‌مرور درست میشود و رشد هم متوقف نمی‌شود. اگر واقعاً نگران وزن بچه‌ای هستی، با پزشک مشورت کن، نه با صفحه‌ی اینستاگرام.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی ورزشکار که پایین همین صفحه می‌بینی، برای همین است که سراغشان بروی؛ برنامه‌ای که با غذای ایرانی و ساعت مدرسه و تمرین بچه‌ات جور دربیاید، نه برنامه‌ی ترجمه‌شده‌ای که برای بزرگسال دیگری نوشته شده.
سؤالات رایج
آیا نوجوان ورزشکار به پودر پروتئین نیاز دارد؟
ناهار مدرسه برای نوجوان ورزشکار چه باشد؟
قبل و بعد از تمرین عصر چه چیزی بخورد؟
کماشتهایی نوجوان ورزشکار چه زمانی نگرانکننده است؟
آیا نوجوان چاق میتواند رژیم لاغری بگیرد؟
اگر بچه‌ات تازه به باشگاه رفته و نمی‌دانی از کجا شروع کنی، از همین یک قدم ساده شروع کن: صبحانه‌اش را کامل کن و یک میانوعدهی کیفی برایش بگذار. رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی ورزشکار را هم پایین همین صفحه ببین و یکی را انتخاب کن که با ساعت مدرسه و تمرین بچه‌ات جور باشد. تجربه‌ی خودت از خوراک سال‌های دبیرستان‌ات چی بود؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.