اگر انگیزه ورزش کردن هر بار بعد از دو سه هفته کم میشود، مشکل تو نیست؛ مشکل این است که تمرین را به انگیزه گره زده‌ای. انگیزه مثل هوا؛ بعضی روزها صاف است و بعضی روزها آلوده و غبارآلود. کسی که عادت کرده، روزهای بی‌انگیزه هم تمرین می‌کند، چون تصمیمش را قبلاً گرفته و فقط اجرا می‌کند.
این مقاله قرار نیست به تو شعار بدهد که «فقط بخواه تا بشود». قرار است نشانت بدهد چطور جلسهی تمرین را آن‌قدر کوچک و مشخص کنی که حتی در بدترین روزها هم انجامش بدهی. آخرِ مطلب هم برنامههای تمرینی رایگان و آمادهی ورزشکار را داری که می‌توانی همین امشب انتخاب کنی.
برنامههای تمرینی رایگان و آماده
چرا هفتهی سوم پرخطرترین هفته است؟
هفتهی اول که هیچ؛ بدنت هم با توست، عضله‌ها می‌سوزند ولی حس خوبِ «من شروع کردم» همه‌چیز را می‌پوشاند. هفتهی دوم هم سرگرمِ یادگیری حرکات و دستگاه‌ها هستی. اما حدود هفتهی سوم، شادی اول تمام میشود و هنوز نتیجه‌ی قابل دیدنی در آینه نیست. عضله که یک‌شبه ساخته نمی‌شود و وزن هم نه.
همان‌جا است که ذهن شروع می‌کند به چانه‌زنی: «امروز خیلی خسته‌ام»، «فردا جبران می‌کنم»، «یک جلسه هم که چیزی از دست نمی‌رود». و چون هنوز عادتی شکل نگرفته، این چانه‌زنی معمولاً برنده میشود. یک جلسه می‌پَرَد، بعد دومی، بعد دیگر اصلاً یادت می‌رود کی آخرین بار رفتی.
پس هفتهی سوم را جدی بگیر. اگر بدانی این هفته برای همه سخت است، نه فقط برای تو، راحت‌تر از آن عبور می‌کنی. هدف این هفته این نیست که بهترین تمرین عمرت را بزنی؛ هدف این است که زنجیره را نشکنی.
جلسهی حداقلی یعنی چه؟
بیشترِ کسانی که رها می‌کنند، جلسهی تمرینشان خیلی بزرگ است. یک ساعت و نیم، پنج روز در هفته، با برنامهای که از اینستاگرام کپی کرده‌اند. روزهای اول با شور انجام میشود، ولی همین حجم است که بعداً بهانة تعطیلی میشود.
راهحل ساده است: یک جلسهی حداقلی تعریف کن. کوچک‌ترین تمرینی که هنوز حساب میشود. مثلاً بیست دقیقه، سه حرکت، دو ست از هر کدام. چیزی که حتی وقتی از کار خسته و کوفته برگشته‌ای، انجامش غیرممکن نباشد.
قاعده‌ی طلایی این است: جلسهی حداقلی را حق نداری کوچک بشماری. اگر فقط همان را انجام دادی، تمرین امروز انجام شده است. نکته‌ی جالب این است که بیشترِ وقت‌ها، وقتی کفش‌هایت را بستی و شروع کردی، همان جلسهی کوچک کمی بزرگ‌تر میشود. ولی اگر نشد، هیچ. زنجیره سالم ماند.
به‌جای «هر وقت شد»، روز و ساعت را نشانه‌گذاری کن
«هر وقت شد می‌روم باشگاه» یعنی «هیچ‌وقت». هر روز باید از نو تصمیم بگیری که امروز بروی یا نه، و تصمیم‌گیری همین‌جاست که آب می‌خورد. بعد از یک روز سنگین کاری، ذهنِ خسته همیشه گزینه‌ی راحت‌تر را انتخاب می‌کند.
راهِ حذف این تصمیمِ روزانه، نشانه‌گذاری است. روز و ساعتِ مشخص، مثل یک جلسهی کاری که نمی‌توانی لغوش کنی. شنبه و دوشنبه ساعت شش عصر، تمام. اگر ترافیک عصر تهران برایت مسئله است، ساعت را طوری بگذار که قبل از اوجِ شلوغی باشد یا بعدش؛ باشگاه نزدیک خانه یا مسیر کار هم نصفِ ماجراست. مسیر طولانی در ترافیک، همان چیزی است که بعد از دو هفته هر بهانه‌ای را قانع‌کننده می‌کند.
وقتی روز و ساعت ثابت شد، دیگر هر روز از خودت نمی‌پرسی «بروم یا نه»؛ فقط می‌پرسی «چطور بروم». این یکی تفاوتِ کوچکی در کلمات است ولی تفاوتِ بزرگی در نتیجه.
وقتی دو جلسه را از دست دادی چه کن؟
قاعده‌ای برای خودت بگذار: هرگز دو جلسهی پشت‌سرهم را از دست نده. یک جلسه تعطیل، اشکالی ندارد؛ زندگی است. اما دو جلسهی پشت‌سرهم، شروعِ قطعِ زنجیره است. جلسهی سوم را دیگر راحت از دست می‌دهی، چون «به‌هرحال این هفته خراب شد».
برای برگشتن هم آسان‌ترین مسیر را بساز. بعد از یک جلسهی از دست رفته، جلسهی بعدی را عمداً سبک بگیر؛ همان جلسهی حداقلی. نه اینکه برای جبران، یک تمرین قهرمانی بچینی که خودش ترسناک شود و نروی. هدفِ جلسهی بعد از غیبت، فقط بازگشت است، نه رکورد زدن.
سه ترفند برای روزهایی که حالش را نداری
بعضی روزها واقعاً حالش را نداری. این روزها را با ترفند رد کن، نه با اراده:
- قاعده‌ی ده دقیقه: فقط قول بده ده دقیقه شروع کنی. اگر بعدش خواستی برو، برو؛ اگر نه، همان ده دقیقه هم تمرین بود.
- لباس ورزشی را شب قبل آماده کن و کفش را کنار در بگذار. موانع کوچک را از قبل بردار.
- به خودت نگو «باید بروم باشگاه»؛ بگو «فقط کفش‌هایم را می‌بندم». اولین قدم را تا حدی کوچک کن که مسخره باشد که انجامش ندهی.
سؤالات رایج
چرا انگیزه ورزش کردن بعد از چند هفته کم میشود؟
چطور ورزش را به عادت تبدیل کنم؟
اگر یک هفته تمرین را از دست بدهم باید از اول شروع کنم؟
برای شروع چه برنامهای خوب است؟
امشب فقط یک کار انجام بده: روز و ساعتِ تمرینت را برای هفتهی پیش‌رو در تقویمت بنویس و یک برنامه از فهرست برنامههای رایگانِ پایین همین صفحه انتخاب کن. جلسهی اول را همان جلسهی حداقلی بگذار. تو کدام هفته را بیشتر از همه رها کرده‌ای؛ اول، سوم یا بعد از اولین غیبت؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.