گینر خانگی یعنی همین: یک شیک پرکالری که با موادی که الان توی خونه‌ی تو هست درست می‌کنی، بدون خریدن قوطی‌های گران مکمل. اگر لاغری و کم‌اشتها هستی و با سه وعده غذای معمولی وزن نمیگیری، این نوشیدنی‌ها راه ساده‌ای برای رساندن کالری اضافه به بدنت هستند.
اینجا سه فرمول مشخص با کالری و پروتئین تقریبی بهت می‌دهم، می‌گویم چه زمانی از روزش ننوشی بهتر است، و صادقانه می‌گویم چه کسی اصلاً به گینر آماده نیاز دارد و چه کسی فقط پولش را دور می‌ریزد.
گینر واقعاً چه کاری میکند؟
گینر هیچ جادویی ندارد؛ فقط کالری مایع است. بدن برای اضافه شدن وزن به مازاد کالری نیاز دارد، یعنی باید بیشتر از آنچه می‌سوزانی بخوری. گینرهای آماده همین مازاد را به شکل پودر و شیرین می‌رسانند؛ ترکیبی از کربوهیدرات و مقداری پروتئین که با آب مخلوط میشود و چند صد کالری را در یک لیوان جا میدهد.
نکته‌ی مهم برای تو این است که همین کار را با شیر و خرما و کره بادامزمینی هم میشود کرد. تفاوت واقعی فقط در راحتی حمل‌ونقل و شمردن دقیق کالری است، نه در نتیجه. بدن تفاوتی بین کالریِ قوطی و کالریِ خونه قائل نیست.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
سه فرمول گینر خانگی با کالری و پروتئین تقریبی
هر سه فرمول پایهی شیر دارند؛ شیر پرچرب کالری بیشتری از بدونچربی میدهد، پس اگر هدفِ افزایش وزن است سراغ پرچرب برو. اعداد تقریبی‌اند و بسته به برند مواد و اندازه‌ی خرما کمی بالا و پایین می‌شوند، ولی برای برنامه‌ریزی روزانه کافی‌اند.
- فرمول ساده‌ی شیر و موز: دو لیوان شیر پرچرب، یک موز متوسط و دو قاشق غذاخوری عسل. حدود ۵۰۰ کالری و نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین. سبک‌ترین گزینه برای شروع، اگر معده‌ات به شیک‌های سنگین حساس است.
- فرمول خرما و شیر: دو لیوان شیر پرچرب، پنج تا شش خرای بدون هسته و دو قاشق کره بادامزمینی. حدود ۶۵۰ کالری و حدود ۲۵ گرم پروتئین. خرمای له‌شده با شیر مخلوطش راحت‌تر میشود؛ اگر میکسردار نداری خرما را با دست له کن.
- فرمول سنگین برای روزهای گیرکرده: دو لیوان شیر پرچرب، دو موز، سه خرما، دو قاشق کره بادامزمینی و دو قاشق جو دوسر. بالای ۹۰۰ کالری و حدود ۳۰ گرم پروتئین. این دیگه یک وعده غذاست، نه نوشیدنی؛ جای یکی از وعده‌های سنگین روزت را می‌گیرد.
چرا نوشیدن کالری از خوردنش راحت‌تر است؟
سؤالِ همیشگیِ لاغرها این است که «من که زیاد می‌خورم، چرا وزن نمی‌گیرم؟» جواب اغلب در اشتهاست، نه در متابولیسم خاص. وقتی معده پر شود، سیگنال سیری ارسال میشود و خوردنِ بیشتر واقعاً سخت میشود؛ به‌خصوص با غذای خانگیِ گرم و برنج که حجم زیادی از معده را می‌گیرد.
مایع این محدودیت را دور می‌زند. یک لیوان شیک ۶۵۰ کالری در چند دقیقه خورده میشود و جای غذای اصلی را هم نمی‌گیرد، چون سریع‌تر از غذای جامد معده را ترک میکند. برای کسی که با اشتها کلنجار می‌رود، این بزرگ‌ترین برتری گینر خانگی است: کالری اضافه بدون جنگیدن با بشقاب دوم.
پس اگر تا حالا فکر می‌کردی مشکل از بدنت است، اول یک هفته با یکی از این شیک‌ها کالری‌ات را بالا ببر و ببین عدد ترازو چه می‌گوید.
کی این شیک را بنوشیم؛ قبل تمرین یا بعدش؟
زمان دقیق مصرف این شیک‌ها معجزه نمی‌کند؛ چیزی که وزن را بالا می‌برد مجموع کالری روزانه است، نه ساعتِ نوشیدن. ولی چند نکته‌ی عملی هست که تجربه‌اش راحت‌تر میکند.
- بهترین زمان برای بیشتر آدمها، یک تا دو ساعت بعد از تمرین یا بین دو وعدهی اصلی است؛ یعنی وقتی معده خالی است و جای شیک را دارد.
- قبل از تمرین سنگین ننوش؛ شیک پرچرب و سنگین روی معده‌ی پر، تمرین را آزاردهنده میکند و ممکن است تهوع بیاورد.
- شب آخرِ شب هم انتخاب خوبی نیست؛ کالری‌اش همان کالری است ولی خواب راحت راحت‌تر از هضم یک لیوان شیر سنگین مهم‌تر است.
چطور بفهمی اضافه‌وزنت عضله است نه فقط چربی؟
وزن‌گیری بدون تمرین مقاومتی، بیشتر چربی ذخیره میکند تا عضله بسازد؛ این را باید از اول بدانی. عضله با مازاد کالری به‌تنهایی ساخته نمی‌شود؛ به سیگنالِ تمرین نیاز دارد. پس اگر شیک می‌نوشی ولی هیچ برنامه‌ی منظم وزنه نداری، آنچه می‌گیری بیشتر چربی است.
برای اینکه بفهمی مسیرت درست است، هر هفته صبح ناشتا و با شرایط یکسان وزن کن، و ماهی یک‌بار دور کمر و بازو را متر بزن. اگر وزن بالا می‌رود ولی دور کمرت با همان سرعت بزرگ میشود، مازاد کالری‌ات زیاد است و باید کمش کنی. اگر وزن بالا می‌رود و دور بازو رشد میکند ولی کمر تقریباً ثابت است، ترکیب تمرین و تغذیه‌ات کار میکند.
برای تمرین منظم، برنامه‌های رایگانی که پایین همین صفحه می‌بینی نقطه‌ی شروع خوبی‌اند؛ بدون برنامه‌ی مشخص، شیک فقط کالری است.
چه کسی واقعاً به گینر آماده نیاز دارد؟
راستش را بخواهی، بیشتر آدمها نه. گینر آماده برای کسی ساخته شده که یا واقعاً به مکمل کالری مایع در بیرون از خانه نیاز دارد، یا معده‌اش آن‌قدر حساس است که شیک خانگی سنگین را تحمل نمی‌کند و باید دوزهای کوچک‌تر و دقیق‌تری بخورد.
برای تو که خانه و یخچال داری، شیر و خرما و کره بادامزمینی همان کار را میکند و کیفیت موادش را هم خودت کنترل می‌کنی. مکمل آماده وقتی منطقی میشود که شیک خانگی را چند هفته امتحان کرده باشی، وزنت هنوز ثابت باشد، و راحت‌تر بتوانی با پودر کالری روزانهات را بالا ببری. تا آن موقع، پول قوطی را نگه دار.
سؤالات رایج
گینر خانگی برای افزایش وزن واقعاً جواب میدهد؟
بهترین مواد برای گینر خانگی چیست؟
گینر خانگی را چه زمانی از روز بنوشم؟
آیا گینر خانگی عوارضی دارد؟
از فردا صبح یکی از این سه فرمول را برای یک هفته امتحان کن و وزن‌ات را یادداشت کن؛ بعد بهم بگو عدد ترازو چه تغییری کرد. اگر با اشتها مشکل داری، شاید همین یک لیوان در روز همهی فرق را بسازد.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.