ماکارونی برای ورزشکار نه دشمن است و نه معجزه؛ یک کربوهیدرات ساده است که بدن تمرین‌کرده مثل سوخت می‌سوزاند. مشکل از جایی شروع میشود که ما کالری پاستای رستوران خارجی را به بشقاب ماکارونی خانگی با سس و روغن ایرانی می‌زنیم و بعد از ترس، کل وعدهی شب تمرین را حذف می‌کنیم.
اگر حجم می‌خواهی یا حتی فقط می‌خواهی تمرین را با انرژی بگذرانی، این مقاله برای توست. قرار نیست رژیم بی‌غذا بدهیم؛ قرار است یاد بگیری همان ماکارونی مادرت را چطور حساب کنی و چطور در وعدهی قبل و بعد تمرین بچینی.
یک بشقاب ماکارونی خانگی را چطور حساب کنیم
اولین قدم این است که تصویر ذهنی‌ات را عوض کنی. وقتی در اینترنت می‌خوانی «یک پرس پاستا چند کالری دارد»، آن عدد مال نسخه‌ای است که با سس سبک و پاستای نیم‌پخت در رستوران ایتالیایی سرو میشود. بشقاب خانه‌ی ما با رب، روغن، پیاز داغ و گاهی کمی پنیر، حسابش جداست.
پس به‌جای جست‌وجوی عدد آماده، بشقاب خودت را بشمار: وزن ماکارونی خشک قبل از پختن، مقدار روغن، نوع و مقدار سس، و پروتئینی که کنارش می‌گذاری. همین چهار عدد، کل ماجرا را روشن میکند.
ابزار آنالیز غذا در ورزشکار همین کار را برایت ساده میکند؛ بشقاب واقعی‌ات را وارد می‌کنی و عدد واقعی را می‌بینی، نه عددی که از سایت خارجی کپی شده. وقتی عدد را ببینی، دیگر ترس جای برنامه را می‌گیرد.
رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی
شب تمرین، کربوهیدرات لازم است یا شایعه است؟
کربوهیدرات شب تمرین شایعه نیست؛ سوخت اصلی عضله‌ای است که امروز کار کرده. بدن شما ذخیره‌ی گلیکوژنش را در تمرین خرج کرده و شب، این ذخیره را پر میکند. حذف کامل کربوهیدرات در چنین شبی یعنی فردا با بدن خالی سر جلسه بروی.
البته «لازم» به معنی «هر چه بیشتر» نیست. اگر امروز تمرین سنگین داشتی، یک وعدهی کامل ماکارونی منطقی است. اگر فقط چند حرکت سبک زدی یا اصلاً استراحت بود، همان بشقاب را کوچک‌تر کن و سبزیجات را بزرگ‌تر.
پس جواب کوتاه این است: بله، شب تمرین کربوهیدرات می‌خواهی؛ ولی مقدارش را تمرین امروزت تعیین میکند، نه عادت بشقاب‌کشی.
سس قرمز، پنیر و روغن کجا کالری را منفجر می‌کنند
ماکارونی خشک خودش بازیگر بی‌تقصیر ماجرا است. کالری‌ای که بشقاب را سنگین میکند، معمولاً از سه جای دیگر می‌آید: روغن، سس و پنیر. هر کدام را جدا بشناس.
- روغن: هر قاشق اضافه‌ای که برای تفت‌دادن پیاز و رب می‌ریزی، بی‌صدا به کالری بشقاب اضافه میشود؛ روغن را اندازه کن و در پایان لازم نیست روی غذا هم بریزد.
- سس قرمز: رب و گوجهی تازه خودشان کم‌کالری‌اند؛ سس پرچرب و خامه‌ای که گاهی جایگزین میشود، عدد را چند برابر میکند.
- پنیر: پنیر روی ماکارونی خوشمزه است ولی حسابش از پروتئین ساده‌تر جداست؛ اگر هدف چربی‌سوزی است، پنیر را مهمانِ نیمی از بشقاب کن، نه همه‌ی آن.
- مقدار پاستا: یک پرس خشک وقتی پخته شد، حجمش چشم را گول می‌زند؛ وزن قبل از پخت را ببین تا بعد از پخت.
- پروتئین کنارش: ماکارونی بدون مرغ یا گوشت، فقط کربوهیدرات است؛ برای حجم، پروتئین را از بشقاب جدا نکن.
ماکارونی یا برنج؛ برای حجم کدام به‌صرفه‌تر است؟
این سؤال در هر باشگاهی شنیده میشود و جواب صادقانه‌اش این است: بستگی دارد به اینکه کدام را راحت‌تر و بیشتر می‌خوری.
برای حجم، مهم‌ترین چیز این است که کالری کافی بخوری و آن را هم تحمل کنی و هم هضم. ماکارونی نرم‌تر است و با سس، خوردن چند پرسش راحت‌تر میشود؛ برای کسی که مشکل «نرسیدن به کالری» دارد، همین نکته حیاتی است. برنج هم کربوهیدرات خوبی است ولی برای خیلی‌ها سیرکننده‌تر است و بشقاب دوم را سخت میکند.
پس به‌جای جنگیدن با بشقاب، انتخاب را با شکم خودت کن. اگر با ماکارونی راحت‌تر به کالری می‌رسی، همان را نگه دار؛ اگر برنج را بهتر هضم می‌کنی، جایگزینش کن. عدد نهایی را آنالیز غذا بهت می‌گوید، نه بحث‌های باشگاهی.
نمونه وعدهی قبل و بعد تمرین با ماکارونی
قبل از تمرین، هدف سوخت‌رسانی است نه سیری کامل. از یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از جلسه، یک وعدهی متوسط ماکارونی با سس سبک بخور؛ روغن و پنیر را در این وعده کم کن تا معده‌ات وسط ست سنگین نشود. اگر وقت کم داری و تمرین نزدیک است، وعده را کوچک‌تر کن، نه حذف.
بعد از تمرین، بدن دو چیز می‌خواهد: کربوهیدرات برای پر کردن ذخیره و پروتئین برای بازسازی. ماکارونی با مرغ گریل یا گوشت کمچرب، همین دو را یک‌جا می‌دهد. اگر تمرین عصر بوده و شب سر می‌رسد، همین وعدهی شبی که از آن می‌ترسیدی، در واقع بهترین زمان ماکارونی است.
برای نمونه‌های آماده و برنامه‌های غذایی که با تمرین‌ات جور درمی‌آیند، رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی پایین همین صفحه را ببین؛ لازم نیست از صفر همه‌چیز را خودت طراحی کنی.
چطور بشقاب را برای هدف خودت بچینی
حالا که می‌دانی کالری کجا پنهان میشود، سه تغییر کوچک کافی است تا همان ماکارونی خانگی در برنامه‌ی حجم یا چربی‌سوزی‌ات جا باز کند:
- روغن را اندازه کن و به‌جای ریختن روی غذا، فقط برای پختن استفاده کن.
- سس را با گوجهی تازه یا رب سبک بپز و از سس‌های خامه‌ای فاصله بگیر.
- پنیر را روی نیمی از بشقاب بگذار، نه همه‌ی آن.
- پرس را با ترازو یا با یک فنجان استاندارد اندازه بگیر، نه با چشم.
- پروتئین را هرگز از بشقاب حذف نکن؛ ماکارونی تنها، وعدهی ورزشکار نیست.
سؤالات رایج
ماکارونی برای ورزشکار چاقکننده است یا نه؟
شب تمرین ماکارونی بخورم یا نه؟
چطور ماکارونی خانگی را سالمتر بپزم؟
برای حجم، ماکارونی بهتر است یا برنج؟
قبل و بعد تمرین چهوقت ماکارونی بخورم؟
امشب که ماکارونی در خانه پخته شد، قبل از برداشتن بشقاب، همان یک پرس را در آنالیز غذا وارد کن و ببین عدد واقعی چیست. بعداً هم اگر دیدی عددش با تصورت فرق داشت، بشقاب را طوری بچین که به هدف تمرین‌ات نزدیک باشد، نه به ترس‌ات.
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.