برنامه تمرینی ددلیفت قدرتی یعنی چند حرکت پایه با وزنه، تکرار کم و اضافه‌کردن تدریجی بار؛ و همین مسیر برای بانوانی که از ایروبیک و پیلاتس نتیجه نگرفته‌اند بهترین جواب را می‌دهد. اگر کلاس پشت کلاس رفته‌ای و فرمِ بدنت همان‌طور که می‌خواستی عوض نشده، مشکل اراده‌ات نیست؛ مشکل نوع تمرین است.
تو زنی هستی که سالن زنانه را بلدی، کلاس گروهی را تجربه کردی و فقط نمی‌دانی وقتی وارد بخش وزنه می‌شوی از کجا شروع کنی. قرار نیست باشگاه عوض کنی؛ همان سالن، همان دستگاه‌ها و دمبل‌ها، فقط با یک برنامه‌ی سه روزه‌ی درست.
برنامه تمرینی ددلیفت قدرتی یعنی چند حرکت پایه با وزنه، تکرار کم و اضافه‌کردن تدریجی بار؛ و اتفاقاً همین مسیر برای بانوانی که از ایروبیک و پیلاتس نتیجه نگرفته‌اند بهترین جواب را می‌دهد. اگر تا حالا فقط کلاس رفته‌ای و فرمِ بدنت همان‌طور که انتظار داشتی عوض نشده، مشکل اراده‌ات نیست؛ مشکل نوع تمرین است.
تو زنی هستی که سالن زنانه را بلدی، کلاس گروهی را تجربه کردی و فقط نمی‌دانی وقتی وارد بخش وزنه می‌شوی از کجا شروع کنی. قرار نیست باشگاه عوض کنی یا شهریه‌ی جدید بدهی؛ همان سالن، همان دستگاه‌ها و دمبل‌ها، فقط با برنامه‌ی درست.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
چرا کلاس پشت کلاس جلو نمی‌روی
کلاس‌های گروهی برای شروع عالی‌اند؛ قدم‌زدن، عرق‌کردن و حالِ خوب را می‌سازند. اما بدن بعد از چند ماه به یک سطح از تمرین عادت می‌کند و بعدش دیگر جلو نمی‌رود. ایروبیک بیشتر تمرین قلب و استقامتی است و پیلاتس هم عمدتاً روی ثبات و کنترل بدن کار می‌کند. هیچ‌کدام به عضله نمی‌گویند که قوی‌تر و پرتر شود.
برای تغییر فرم، سه چیز لازم است: چالشِ وزنهی خارجی، پیشرفتِ هفته‌به‌هفته و استراحتِ کافی. کلاس گروهی معمولاً هیچ‌کدام را با جدیت نمی‌دهد. وزنهی کوچک دمبل که در کلاس دستت می‌دهند، بعد از مدتی برای بدنت سنگین نیست و وقتی چالش نباشد، بدن دلیلی برای تغییر ندارد.
سه روز در هفته چه شکلی است
سه جلسه در هفته، غیرمتوالی؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. هر جلسه کل بدن را تمرین می‌کنی، چون برای مبتدی این سریع‌ترین راه رسیدن به نتیجه است. ساختار هر جلسه ساده است:
گرم‌کردن پنج تا ده دقیقه‌ای، بعد پنج حرکت اصلی، و در پایان چند دقیقه کشش. کل جلسه با احتساب استراحت‌ها حدود چهل‌وپنج دقیقه تا یک ساعت تمام میشود؛ یعنی حتی با ترافیک عصر تهران، در برنامه‌ی یک روز کاری جا میشود.
- جلسه‌ی اول با تمرکز روی پا: پرس پا با دستگاه، ددلیفت رومانیایی با دمبل، پرس سینه دستگاه، زیربغل سیم‌کش نشسته و پلانک
- جلسه‌ی دوم با تمرکز روی بالاتنه: پرس سینه دمبل، زیربغل دستگاه، سرشانه دمبل نشسته، جلو پا دستگاه و کرانچ
- جلسه‌ی سوم ترکیبی: اسکوات با دمبل یا اسمیت، ددلیفت با دمبل، پرس پا، جلو بازو و پشت بازو با دمبل
- هر حرکت سه تا چهار ست، با تکرار هشت تا دوازده، و استراحت یک تا دو دقیقه بین ست‌ها
دستگاه و دمبل در سالن بانوان کافی است
خیلی از سالن‌های بانوان کوچک‌تر به نظر می‌رسند و همین باعث میشود فکر کنی برای تمرین جدی کافی نیستند. اما برای برنامه‌ی سه روزه‌ی کل‌بدن، همان تجهیزات استاندارد کافی است: دستگاه پرس پا، دستگاه زیربغل، یک جفت دمبل تاشو یا رک دمبل، و میز تخت.
ددلیفت را با دمبل شروع کن؛ کافی است و فرم را راحت‌تر یاد می‌گیری. وقتی دمبل‌ها سبک شدند، سراغ هالتر یا اسمیت برو. وزنهی دستگاه و دمبل، وزنهی «واقعی» است؛ عضله تفاوتی بین هالتر و دستگاه نمی‌شناسد، فقط چالش می‌فهمد.
هفتهی اول چه انتظاری داشته باش
هفتهی اول قرار نیست شکم‌ت را بترکاند یا بازوهایت سفت شود. قرار است فرم را یاد بگیری. وزنه‌ها را عمداً سبک بردار؛ آن‌قدر سبک که آخرین تکرار راحت تمام شود. این هفته فقط برای یادگیری مسیر حرکت است.
بعد از جلسه‌ی دوم و سوم، درد عضلانی می‌آید و طبیعی است؛ مخصوصاً در پاها بعد از پرس پا و ددلیفت. با راه‌رفتن و کشش سبک بهتر میشود، با استراحت کامل. اگر درد مفصلی بود نه عضلانی، آن حرکت را کنار بگذار و با مربی سالن فرمش را چک کن.
از هفتهی دوم یا سوم، وقتی فرم نشست، وزنه را کم‌کم اضافه کن. قانون ساده است: وقتی همه‌ی تکرارهای هر سه ست راحت انجام شد، جلسه‌ی بعد وزنه را کمی سنگین‌تر کن. همین اصل ساده، همان چیزی است که تمرین قدرتی را از کلاس گروهی جدا می‌کند.
برنامه‌ی آماده را چطور با سطح خودت بردار
برنامه‌ی آماده را کورکورانه نکش؛ اول سطح خودت را صادقانه بسنج. اگر حرکتی را تا حالا انجام نداده‌ای، جلسه‌ی اولش را با وزنهی خیلی سبک تمرین کن. اگر سال‌ها کلاس رفته‌ای، آمادگی قلبی‌ات خوب است و میتوانی از هفتهی دوم با وزنهی واقعی شروع کنی.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده که پایین همین صفحه می‌بینی، برای همین نوشته شده‌اند؛ یکی را بردار و با سطح خودت تنظیمش کن. اگر بین دو برنامه مردد ماندی، ساده‌ترین را انتخاب کن؛ برنامه‌ای که واقعاً انجامش بدهی، همیشه از برنامه‌ی کامل‌تری که رهایش می‌کنی بهتر است.
نه. تمرین قدرتی در بانوان باعث حجیم‌شدن نمی‌شود؛ هورمون‌های بدن زنانه اجازه‌ی آن حجم عضلانی را نمی‌دهد. چیزی که اتفاق می‌افتد عضله‌ی سفت‌تر و فرمِ بهتر است.
بله، اما نه از همان هفتهی اول. تغییر فرم معمولاً بعد از چند هفتهی تمرین منظم و با وزنهی رو به افزایش دیده میشود. صبر و تداوم شرط است.
نه، جایگزین کامل نیست، اما لازم هم نیست. اگر از کلاس لذت می‌بری، یکی از سه جلسه‌های قدرتی را با همان کلاس پر کن؛ فقط بدان که موتور اصلی تغییر فرم، تمرین وزنه است.
با وزنهی سبک و تمرکز روی فرم شروع کن. ددلیفت رومانیایی با دمبل بهترین نقطه‌ی شروع است؛ وقتی الگوی حرکت نشست، سراغ هالتر برو.
سؤالات رایج
آیا تمرین قدرتی باعث حجیم شدن بدن بانوان میشود؟
چند وقت بعد از شروع تمرین قدرتی نتیجه دیده میشود؟
برای شروع ددلیفت از کجا آغاز کنم؟
اگر از کلاس گروهی لذت میبرم باید کاملاً کنارش بگذارم؟
این هفته یک جلسه‌ی قدرتی را جای یکی از کلاس‌هایت بگذار و از برنامه‌های آماده‌ی پایین همین صفحه یکی را بردار. بعد از چهار هفته جلوی آینه بایست و خودت قضاوت کن؛ کدام حرکت برایت از همه سخت‌تر بود؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.