قهوه قبل تمرین را حدود یک ساعت قبل از شروع جلسه بنوش؛ این فاصله بهترین زمان برای این است که کافئین به اوج اثرش برسد و وقتی اولین ست را می‌زنی، انرژی و تمرکزش را کامل حس کنی. اگر پنج دقیقه قبل از گرم‌کردن فنجان را سر بکشی، بیشترِ جلسه‌ات بدون آن پشتیبانی می‌گذرد.
خیلی از ما با همین فنجان قهوه یا چای پررنگ صبحگاهی به باشگاه می‌رویم و کلاً کپسول پیش‌تمرین به کارمان نیست. این مطلب برای همان آدم‌هاست: اینکه کی بخوریم، با معده‌ی خالی چه میشود، و از کجا بفهمیم زیاد خورده‌ایم.
قهوه قبل تمرین را چند دقیقه زودتر تمام کن؟
جواب کوتاه: حدود یک ساعت قبل از تمرین. کافئین بعد از نوشیدن مدتی طول می‌کشد تا جذب شود و به اوج غلظت در خون برسد؛ اگر فنجان را دقیقاً قبل از شروع جلسه بخوری، وقتی روی پرس سینه دراز کشیده‌ای هنوز در حال جذب شدن است و اثرش نصفه است.
پس اگر ساعت ۷ شب باشگاهی، قهوه‌ات را حدود ۶ سر کار یا در راه می‌خوری. این یکی از معدود چیزهای ورزشی است که هیچ زحمتی ندارد؛ فقط کمی برنامه‌ریزی می‌خواهد.
نکته‌ی دیگر اینکه اثر کافئین آهسته هم تمام میشود. یعنی اگر ساعت ۷ قهوه خوردی و تمرینت تا ۸ و نیم طول کشید، هنوز مقدار قابل‌توجهی کافئین در خونت هست و این همان چیزی است که شب خوابت را بههم میریزد. اگر جلسه‌ات دیر است، یا دوز را کمتر کن یا اصلاً چای ملایم‌تری بزن.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
چای پررنگ همان کار قهوه را میکند
اگر قهوه‌ات را چای می‌زنی، خبر خوب این است که چای هم کافئین دارد و همان سازوکار را فعال میکند. یک چای پررنگ ایرانی، آن چای‌هایی که رنگش ته‌لیوان را تیره میکند، برای خیلی‌ها به‌اندازه‌ی یک فنجان قهوه هوشیارشان میکند.
فرق اصلی در سرعت و ماندگاری است. کافئین چای معمولاً ملایمتر و تدریجیتر اثر میکند و برای کسی که از قهوه دل‌پیچه میشود یا شب خوابش بههم میریزد، همین نرمی یک مزیت است. پس اگر بعد از قهوهی عصر همیشه ساعت ۲ نصفه‌شب چشمت باز است، چای را جایگزین کن و ببین چه میشود.
چای بعد از ناهار سنگین هم معده را کمتر اذیت میکند. فقط یادت باشد همان قانون یک ساعت برای چای هم صادق است؛ چای را هم با فاصله‌ی معقول قبل از تمرین بخور، نه لبه‌ی تردمیل.
با معده‌ی خالی قهوه بزنم یا بعد از صبحانه؟
بستگی دارد به معدهات و اینکه صبح تمرین می‌کنی یا عصر. خیلی‌ها با معده‌ی خالی قهوه می‌خورند و مشکلی ندارند؛ ولی اگر از آن آدم‌هایی هستی که قهوهی ناشتا معدهاش را میسوزاند یا سرگیجه می‌گیرد، یک چیز سبک قبلش بخور. چند خرما یا نصف نان و پنیر کافی است.
صبح‌های باشگاه، معده‌ی خالی به‌علاوه‌ی قهوه برای بعضی‌ها یعنی ضربان بالاتر و احساس ضعف وسط جلسه. اگر تجربه‌اش را داشتی، صبحانه‌ی سبک را قبل از فنجان بگذار و بعد راهی شو.
یک نکته‌ی عملی: قهوه اشتها را کم میکند. کسی که می‌خواهد بعد از تمرین خوب غذا بخورد و عضله بسازد، نباید اجازه بدهد قهوهی صبحگاهی اشتهای ناهارش را بگیرد. برنامه‌ی غذایی‌ات را جدی بگیری، آنالیز غذا با هوش مصنوعی که پایین همین صفحه کنار این مطلب گذاشته‌ایم می‌تواند کمک‌ات کند.
دست لرز و خواب خراب یعنی زیاد خورده‌ای
بدنت خودش به تو می‌گوید کافئین را زیاد خورده‌ای؛ فقط باید نشانه‌ها را بشناسی. اگر وسط ست دستت میلرزد و وزنه را نمی‌توانی ثابت نگه داری، اگر بعد از تمرین قلبت تا مدت‌ها تند می‌زند، یا اگر شب چشمت باز است و ساعت‌ها ورق می‌زنی، این‌ها همه پیام یک چیزی‌اند.
لرز دست وسط تمرین تجربه‌ی آزاردهنده‌ای است چون هم اعتماد به نفس را می‌گیرد هم فرم را خراب میکند. راه‌حلش ساده است: چند روز کافئین را کم کن، حتی نصف کن، و ببین لرز می‌رود یا نه. معمولاً می‌رود.
خواب خراب هم جدی‌تر از چیزی است که فکر می‌کنی. خواب بد یعنی ریکاوری بد، و ریکاوری بد یعنی جلسه‌ی بعدی ضعیف‌تر. اگر تمرین عصر داری، قهوهی بعدازظهر را حذف کن و فقط قهوه یا چای صبح را نگه دار. برای خیلی‌ها همین یک تغییر، هم خوابشان را مرتب میکند هم پیشرفت‌شان را.
و اگر هیچ‌کدام از این نشانه‌ها را نداری و فقط با یک فنجان بهتر تمرین می‌کنی، همان‌طور ادامه بده. نه کمتر لازم است نه بیشتر.
قهوه سبز چربی نمی‌سوزاند
این را صادقانه بگوییم چون فضای اینترنت پر از ادعای برعکس است: قهوهی سبز معجزه‌ی چربیسوزی نیست. کافئینِ داخلش همان کافئین است که در قهوهی معمولی هم هست، و هیچ مکمل یا نوشیدنی به‌خودی‌خود چربی را آب نمی‌کند.
چربیسوزی واقعی از کسری بودن کالری میآید؛ از تمرین منظم، غذای درست و صبر. اگر کسی قهوهی سبز را به‌عنوان بلیت چربیسوزی به تو فروخت، پولت را برای چیزی داده‌ای که فنجان قهوهی خانه‌ات همان کار را میکند، آن هم بدون ادعای اضافه.
پس به‌جای گران‌خریدن، همان قهوه یا چای خانه را با زمان‌بندی درست بخور و انرژی‌ات را بگذاری روی برنامه‌ی تمرینی. اگر برنامه‌ی منظم نداری، برنامه‌های رایگان و آماده‌ای که پایین همین صفحه گذاشته‌ایم نقطه‌ی شروع خوبی‌اند.
سؤالات رایج
قهوه را دقیقاً چند دقیقه قبل از تمرین بخورم؟
چای پررنگ هم مثل قهوه قبل تمرین اثر دارد؟
ناشتا قهوه بخورم و بروم باشگاه؟
چرا بعد از قهوه قبل تمرین دستم میلرزد؟
قهوه سبز برای چربیسوزی خوب است؟
امشب ساعت خوابت را نگاه کن و فردا فنجان‌ات را یک ساعت قبل از تمرین زمان‌بندی کن؛ بعد به بدنت گوش بده که لرز و خوابش چه می‌گوید. تو کدام هستی، قهوه‌ای یا چایی؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.