جواب کوتاه: اگر رژیمت متنوع است و از همه‌ی گروه‌های غذایی به اندازه کافی می‌خوری، مولتی ویتامین لازم نیست؛ اگر رژیم کمکالری می‌زنی، گروهی از غذاها را حذف کرده‌ای یا الگوی غذایی‌ات یک‌دست و تکراری شده، یک مولتی ویتامین ساده مثل بیمه‌ی ارزان عمل میکند. نه معجزه میکند، نه جای غذای واقعی را می‌گیرد.
سؤال دقیقاً همین‌جاست. پروتئین خریدی، شاید کراتین هم برداشتی، و حالا روی قفسه‌ی فروشگاه، آن قرص‌های رنگی با اسم‌های پیچیده چشمک می‌زنند. فروشنده می‌گوید «همه می‌گیرند». مربی می‌گوید «پولت را برای غذا خرج کن». این مقاله وسط این دو قطب، جواب درست را برای کسی می‌خواهد که هفته‌ای چند بار تمرین میکند و می‌خواهد پولش هوشمندانه خرج شود.
مولتی ویتامین دقیقاً چه کاری میکند و چه کاری نمی‌کند؟
مولتی ویتامین یک جمع‌بندی از ویتامینها و مواد معدنی پایه است؛ چیزی که بدن روزانه به مقدار کم لازم دارد ولی خودش نمیسازد و باید از غذا بیاید. وقتی رژیم غذایی گپ دارد، این قرص آن گپ را پر میکند. همین.
چیزی که نمی‌کند این است: انرژی نمی‌دهد، عضله نمیسازد، چربی آب نمی‌کند و خستگی چندساله را درمان نمی‌کند. خیلیها بعد از یک هفته مصرف انتظار احساس متفاوت دارند و بعد ناامید میشوند. اگر کمبود واقعی نداشته باشی، تفاوتی حس نمی‌کنی؛ چون چیزی که اضافه شده، چیزی نبوده که کم داشته باشی. مولتی ویتامین برای کسی که کمبود دارد معنا دارد، نه برای کسی که رژیمش کامل است.
برنامه‌های تمرینی رایگان و آماده
کدام الگوی غذایی ایرانی بیشتر کمبود می‌سازد؟
غذای ایرانی خوشمزه است ولی یک الگوی تکراری دارد: برنج، گوشت، نان، و سبزیجات کم. اگر هفته‌ای چند بار ظرف غذای خانگی‌ات به همین شکل است، احتمال کمبود در چند ریزمغذی مشخص بالا می‌رود.
این‌ها الگوهای رایجی است که در سبد غذایی خیلی از تمرین‌کننده‌های ایرانی دیده میشود:
- برنج و خورش غالب، سبزیجات تازه کم: ویتامین‌هایی که در سبزیجات و میوه‌ها جمع‌اند کم میشوند.
- گوشت قرمز و مرغ زیاد، ماهی تقریباً هیچ: بعضی ویتامینها و امگای موجود در ماهی و لبنیات از دایره خارج میشوند.
- لبنیات حذف‌شده به خاطر رژیم لاغری یا ناخوشایندی: کلسیم و ویتامین D که اصلاً از غذا به‌سختی می‌آید، باز هم کمتر میشود.
- صبحانه‌ی چای و نان خالی، بدون تخم‌مرغ و میوه: روز با یک سوم ریزمغذی‌هایش شروع نمی‌شود.
رژیم کمکالری و حذف گروه‌های غذایی چه ریسکی دارد؟
اینجا مهم‌ترین بخش ماجرا برای باشگاهی‌هاست. وقتی برای چربی‌سوزی کالری را کم می‌کنی، همزمان ریزمغذی‌ها هم کم میشوند؛ چون کمتر می‌خوری، پس کمتر از همه‌چیز می‌رسی. در کالری کامل، یک رژیم متوسط شاید خودش کمبودها را بپوشاند، ولی در رژیم کمکالری حاشیه‌ی خطا خیلی تنگ‌تر است.
خطرناک‌تر از آن، حذف کامل یک گروه غذایی است. گیاه‌خواری بدون برنامه، حذف لبنیات، یا قطع کامل کربوهیدرات یعنی چند ریزمغذی همزمان از دایره‌ی غذایی‌ات بیرون می‌روند. در این حالت‌ها مولتی ویتامین منطقی‌ترین استفاده‌اش است: نه برای بهتر شدن، بلکه برای جبران چیزی که عمداً یا سهواً حذف شده.
برچسب مولتی ویتامین را چطور بخوانیم؟
قفسه‌ی مکمل‌ها پر از اسم‌های درشت و وعده‌های بزرگ است. قبل از خرید، این چند چیز را روی برچسب چک کن:
- اول ببین چه چیزی داخلش است: فهرست ویتامینها و مواد معدنی را ببین و مقایسه‌اش کن با چیزی که در رژیمت کم است. مولتی ویتامین خوب، پوشش گسترده دارد نه چند ماده‌ی پرزرخ.
- بعد به مقادیر نگاه کن: اگر چند برابر نیاز روزانه نوشته شده، بپرس چرا. مقدار خیلی بالا لزوماً بهتر نیست و بعضی ویتامینها در مقدار زیاد مشکلساز میشوند.
- فرم محصول را در نظر بگیر: قرص، کپسول و مایع جذب متفاوتی دارند؛ برای خیلیها فرق محسوسی ندارد ولی اگر معدهی حساسی داری، فرم مایع یا کپسول راحت‌تر است.
- چیزهای اضافه را بشناس: رنگ، شیرین‌کننده و وعده‌های تبلیغاتی روی برچسب، ارزش غذایی اضافه نمی‌کنند.
قبل از خرید، چه چیزی را از غذا درست کنیم؟
پول مولتی ویتامین وقتی هوشمندانه خرج میشود که اول غذا درست شده باشد. چند تغییر کوچک در سبد غذایی، بیشتر از هر قرصی کار میکند:
- سبزیجات و میوه را به هر وعده اضافه کن؛ حتی خیار و گوجه‌ی کنار غذا حساب میشود.
- ماهی را هفته‌ای یک بار وارد برنامهی غذایی کن.
- تخم‌مرغ و لبنیات را از صبحانه حذف نکن، مگر دلیل پزشکی داشته باشی.
- اگر رژیم کمکالری می‌زنی، به‌جای حذف کامل یک گروه، مقدارش را کم کن.
- اگر نمی‌دانی الان رژیمت دقیقاً چه شکلی است، آنالیز غذا را امتحان کن؛ ابزارش در همین صفحه کنار این مقاله هست و نشان می‌دهد چه چیزی را از غذا کم می‌گیری.
چه زمانی باید سر وقت آزمایش و پزشک برویم؟
خستگی مداوم، ریزش موی غیرعادی، بی‌حالی که با خواب درست نمی‌شود، یا کرامپ‌های مکرر؛ این‌ها می‌توانند نشانهی کمبود باشند ولی می‌توانند نشانهی چیز دیگری هم باشند. تشخیص با حدس زدن درست نمی‌شود.
راه درست این است که با آزمایش خون ساده، وضعیت واقعی بدنت را ببینی و بعد تصمیم بگیری. اگر بیماری زمینه‌ای داری، باردار هستی، یا داروی مشخصی مصرف می‌کنی، مصرف هر مکملی باید با نظر پزشک باشد. مولتی ویتامین هم مکمل است، نه آبمیوه؛ بی‌دقت مصرفش نکن.
سؤالات رایج
مولتی ویتامین برای عضلهسازی لازم است؟
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین چه موقع است؟
مولتی ویتامین و پروتئین را با هم مصرف کنیم؟
مولتی ویتامین باعث چاقی میشود؟
بدون آزمایش میشود مولتی ویتامین خورد؟
قبل از اینکه قرصی بخری، یک هفته‌ی غذای خودت را بنویس و با آنالیز غذا که کنار همین مقاله هست چک کن چه چیزی کم می‌گیری. شاید جواب همان‌جا مشخص شود و پولت برای غذا خرج شود، نه قفسه‌ی مکمل‌ها. تو الان کدام الگوی غذایی را بیشتر می‌زنی؟
نظرات
برای ثبت نظر با حساب ورزشکار وارد شوید.